Některé výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, ořechech a doplňcích, jako je rybí olej, vám mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů. Jako „zdravé tuky“ mohou omega-3 mastné kyseliny také poskytovat další výhody pro srdce a dokonce předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
istockphotoCo jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny jsou typy polynenasycených tuků, které se nacházejí v mastných rybách, rostlinných zdrojích a některých doplňcích. Mezi tyto tuky patří:
- Kyselina alfa-linolenová (ALA)
- Kyselina dokosahexaenová (DHA)
- Kyselina eikosapentaenová (EPA)
ALA je k dispozici jako doplněk a nachází se v různých rostlinných produktech, včetně semen (zejména semen chia a lněných semen), sóji a ořechů.
EPA a DHA se běžně vyskytují v následujících potravinách:
- Tučné ryby (ančovičky, losos, tuňák, halibut, sledě a sardinky)
- Ořechy (ořechy a mandle)
- Doplňky (rybí olej, olej z tresčích jater a krilový olej - obvykle obsahují různá množství EPA i DHA)
Omega-3 se označují jako „zdravé tuky“, protože se nezdá, že by podporovaly aterosklerózu, o níž je známo, že způsobuje srdeční choroby. Studie však primárně zkoumaly vliv DHA a EPA na snížení lipidů a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. ALA je nadále studována a může být méně účinná.
Ovlivňují omega-3 lipidy?
DHA a EPA byly primárně studovány při zkoumání vlivu omega-3 tuků na hladinu lipidů. Obvyklé dávky EPA a DHA použité v těchto studiích se pohybovaly mezi 250 miligramy (mg) a 500 mg až 5 gramy denně. Ani pro jednu však není doporučená denní dávka.
Chcete-li dosáhnout množství zaznamenaného vědci, budete muset konzumovat hodně tučných ryb, ořechů, semen a dalších potravin obsahujících tyto tuky. Lze použít doplňky, které do vaší stravy přinesou více omega-3 tuků a pomohou dosáhnout cílového množství. Celkově se zdá, že omega-3 tuky mají příznivý vliv na hladinu lipidů.
Omega-3 tuky mají významný vliv na hladinu triglyceridů:
- Jedna studie ukázala, že požití 900 mg omega-3 mastných kyselin každý den vedlo po přibližně šesti měsících ke snížení hladiny triglyceridů o 4%.
- Nejúčinnější dávka omega-3 používaných ve většině studií byla mezi 2 a 4 gramy. To mělo za následek pokles triglyceridů mezi 25% a 45%.
- Účinnost omega-3 mastných kyselin na triglyceridy se jeví jako závislá na dávce. To znamená, že čím více omega-3 mastných kyselin přijmete, tím nižší bude hladina triglyceridů.
- Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují nedávno požité triglyceridy a fungují nejlépe při dodržování zdravé výživy.
- Zdá se, že jedinci s extrémně vysokou hladinou triglyceridů (vyšší než 500 mg / dL) získávají největší užitek z doplňování omega-3 mastných kyselin.
Přestože produkty obsahující EPA a DHA mohou snížit hladinu triglyceridů, mohou ovlivnit i další části vašeho lipidového profilu:
- Omega-3 tuky mohou mírně zvýšit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). Tato změna je však skromná a pohybuje se od 3% do 10%.
- Omega-3 tuky - navzdory zvýšení vašeho LDL - také zvětší váš LDL. Menší částice LDL mohou zvýšit riziko vzniku aterosklerózy, zatímco větší částice LDL jsou považovány za prospěšné pro vaše zdraví srdce.
- Zdá se, že konzumace omega-3 mastných kyselin také mírně zvyšuje hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL).
Není nutně Cure-All
Rybí olej nemusí být léčbou všech kardiovaskulárních příhod, podle studie zveřejněné vJAMAa nedávno představeno na vědeckých zasedáních American Heart Association 2020. Ve studii vědci hodnotili omega-3 karboxylové kyseliny nebo omega-3 CA (značka Enova), což je lék odvozený z rybího oleje.
Studie SÍLA, která začala v roce 2014, zahrnovala údaje od 13 078 dospělých v 675 centrech ve 22 zemích.
Všichni pacienti byli léčeni statiny a měli známé ucpání srdce, mozku nebo dolních tepen. Byli vystaveni vyššímu riziku srdečních onemocnění v důsledku faktorů, jako je kouření a cukrovka. Subjekty buď užívaly omega-3 CA léky nebo placebo. Použitým placebem byl kukuřičný olej.
Tým porovnal míru kardiovaskulární smrti, srdečního infarktu, cévní mozkové příhody, potřeby stentu nebo bypassu a hospitalizace pro nestabilní anginu pectoris u všech účastníků studie.
Studie zjistila, že kombinace kyseliny eikosatetraenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) - omega-3 mastných kyselin vyskytujících se u některých ryb - nesnížila závažné srdeční příhody u vysoce rizikových pacientů.
Vědci zjistili, že u 1 580 pacientů došlo k nejméně jedné srdeční příhodě. Mezi účastníky v jedné skupině oproti druhé nebyly žádné významné rozdíly v riziku srdečních příhod. Vědci však zjistili, že u lidí užívajících léky omega-3 CA se vyvinula fibrilace síní (nepravidelný srdeční rytmus) častěji než u těch, kteří užívali kukuřičný olej.
Pokus byl zastaven v lednu 2020 poté, co vědci dospěli k závěru, že by pravděpodobně neprokázal přínos léčby omega-3 CA.
Výzkum rybího oleje: smíšené výsledky
Další studie se také zabývaly rybím olejem a kardiovaskulárním zdravím. Důkazy byly smíšené, částečně proto, že vědci používali různé druhy a množství rybího oleje a různá placebo.
- Studie JELIS z roku 2007 také hodnotila použití EPA a statinů a zjistila snížení nefatálních koronárních příhod. Velké koronární příhody byly mírně sníženy u pacientů s anamnézou ischemické choroby srdeční. Nebylo použito žádné placebo.
- Studie VITAL z roku 2019 používala doplňky včetně vitaminu D3 a omega-3 mastných kyselin. Ukázalo se, že rybí olej nesnižuje riziko závažných srdečních příhod.
- Ve studii REDUCE-IT z roku 2019 byl hodnocen ikosapent ethyl (značka Vascepa), vysokodávkovaný čistý EPA (forma omega-3). Studie zahrnovala lidi se srdečními chorobami nebo lidi, kteří užívali statinové léky se zvýšenou hladinou triglyceridů. Lidé na doplňku omega-3 měli o 25% nižší výskyt srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody a o 20% nižší úmrtnost na srdeční choroby.
Výhody omega-3 tuků zdravé pro srdce
Kromě toho, že mají příznivý účinek na váš lipidový profil, mají omega-3 tuky také pozitivní vliv na další aspekty vašeho zdraví srdce:
- Zdá se, že omega-3 tuky pomáhají udržovat vaše srdce v normálním rytmu. To je důležité pro pacienty s rizikem srdečního infarktu, protože arytmie jsou hlavní příčinou úmrtí na srdce ve Spojených státech.
- Omega-3 tuky mohou zlepšit funkci krevních cév.
- Omega-3 tuky mohou snížit krevní tlak a srdeční frekvenci.
- Omega-3 tuky mohou snížit zánět při vyšších dávkách.
- Studie prokázaly, že jedinci s kardiovaskulárními chorobami, kteří konzumují rybí olej, mohou mít snížené riziko náhlé smrti a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Denní příjem
Omega-3 mastné kyseliny jsou k dispozici v různých potravinách a doplňcích, včetně rybího oleje. Studie zjistily, že DHA a EPA nalezené v rybím oleji mohou způsobit příznivé změny v několika rizikových faktorech pro kardiovaskulární onemocnění, ačkoli čerstvé ryby jsou účinnější.
Někteří odborníci, včetně American Heart Association, doporučují jíst jednu až dvě porce tučných ryb týdně.Jedna porce se skládá ze 3 1/2 unce vařené ryby.
Pokud neradi jíte ryby, alternativou je doplněk rybího oleje obsahující asi 1 gram omega-3 tuků. Neměli byste však dále zvyšovat dávku bez konzultace s poskytovatelem zdravotní péče. Vysoké dávky omega-3 mastných kyselin mohou ovlivnit hladinu krevních destiček a způsobit, že člověk snáze krvácí a modlí.
Předpis vs. OTC doplňky
Předepsané omega-3 mastné kyseliny obsahují určité množství přírodních nebo upravených forem omega-3 mastných kyselin. Jsou čištěny a jsou důkladně zbaveny nečistot, jako jsou trans-tuky, rtuť nebo jiné nečistoty.
Omega-3 mastné kyseliny na předpis obvykle užívají jedinci s velmi vysokými hladinami triglyceridů, kteří potřebují větší dávky omega-3 tuků, aby snížili hladinu triglyceridů.
Doplňky, které jsou k dispozici na přepážce (OTC), jsou americkým úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) klasifikovány jako „potraviny“. Proto nemusí podstoupit přísné procesy čištění nebo studie účinnosti, kterými musí léky na předpis projít.
Slovo od Verywell
Důkazy ukazují, že začlenění omega-3 mastných kyselin do vaší stravy může mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Nejlepším zdrojem jsou čerstvé ryby a další potraviny, které tyto zdravé tuky přirozeně obsahují.