Burak Karademir / Getty Images
Klíčové jídlo
- Již další čtvrtina šálku ovoce nebo zeleniny denně může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Denní příjem celých zrn, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže a cereálie, vykazovaly ochranný účinek.
Vyšší spotřeba ovoce, zeleniny a celozrnných potravin může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky typu 2, podle dvou studií publikovaných vBritish Medical Journal8. července.
Diabetes postihuje přibližně 10% americké populace a 1,5 milionu Američanů je tento stav diagnostikován každý den. Zatímco předchozí výzkumy naznačují, že určité stravovací vzorce mohou snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu, tyto nové studie tuto představu potvrzují.
Ovoce a zelenina
První studie, která se zaměřila na ovoce a zeleninu, používala plazmatický vitamin C a karotenoidy (rostlinné pigmenty) nalezené ve vzorcích krve jako indikátory příjmu ovoce a zeleniny. Vědci se rozhodli použít vzorky krve namísto tradičnějšího dotazníku frekvence jídla posoudit dietní příjem, aby nedocházelo k chybám měření a nevyžadovalo zaujatost
Vzhledem k tomu, že se vitamin C a karotenoidy nacházejí v mnoha druzích ovoce a zeleniny, slouží jako objektivní ukazatel příjmu ovoce a zeleniny. Lidé, kteří nejí stravu bohatou na ovoce a zeleninu, pravděpodobně nepřijímají tolik vitamínu C a karotenoidů, což by se odrazilo v jejich plazmatických hladinách.
Po vyhodnocení údajů od 9 754 účastníků s nově vznikajícím diabetem typu 2 a 13 662 lidí bez diabetu vědci zjistili, že čím vyšší jsou plazmatické hladiny vitaminu C a určitých karotenoidů, tím nižší je výskyt diabetu.
Vědci vypočítali, že každé zvýšení celkového denního příjmu ovoce a zeleniny o 66 gramů bylo spojeno s 25% nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu. Pro srovnání, středně velké jablko váží asi 100 gramů.
Tato data „naznačují, že diety bohaté na ještě mírně vyšší spotřebu ovoce a zeleniny by mohly pomoci zabránit rozvoji diabetu 2. typu,“ napsali autoři studie. „Je třeba poznamenat, že tato zjištění a další dostupné důkazy naznačují, že příjem ovoce a zeleniny, spíše než vitamínové doplňky, je potenciálně prospěšný pro prevenci cukrovky 2. typu. “
Jinými slovy, doplňky nenahrazují špatnou stravu. Ale dietologové vědí, že zasažení doporučených 2 šálků ovoce a 2,5 šálku zeleniny denně může být výzvou pouze pro celá jídla.
"Mnoho lidí je motivováno vyhnout se cukrovce 2. typu a vědí to."by měljíst více ovoce a zeleniny, říká Casey Seiden, RD, CDE, registrovaný dietetik, Verywell. „Ale když v současné době jedí jednu až dvě porce denně a bylo jim řečeno, že doporučení je konzumovat pět, může to být ohromující a způsobit, že mnoho dobře míněných jedinců opustí své úsilí.“
Vysvětluje, že nově publikovaná data týkající se ovoce a zeleniny jsou povzbudivá, protože ukazují, že i mírný nárůst o 66 gramů denně - což odpovídá asi 1/2 šálku nakrájené červené papriky - může snížit riziko cukrovky 2. typu o 25%.
Celozrnné
Ve druhé studii se vědci zaměřili na vztah mezi příjmem celých zrn a rizikem cukrovky typu 2. Celá zrna jsou potraviny bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamíny B a zahrnují potraviny jako quinoa, popcorn, celozrnný chléb a hnědá rýže.
S využitím údajů od 158 259 žen a 36 525 mužů, kteří neměli na začátku studie cukrovku 2. typu, kardiovaskulární onemocnění nebo rakovinu, vědci vyhodnotili vztah mezi příjmem celozrnných potravin a výskytem cukrovky 2. typu v průběhu čtyř let.
Účastníci, kteří konzumovali nejvíce celozrnných výrobků (jedna nebo více dávek denně), měli o 29% nižší výskyt cukrovky typu 2 ve srovnání s těmi, kteří byli ve skupině s nejnižším příjmem (méně než jedna dávka za měsíc). Některá celá zrna nabízejí různou míru snížení rizika. Například celozrnné studené snídaňové cereálie a tmavý chléb nenabízejí po 0,5 porcích denně mnoho snížení rizika cukrovky typu 2. A zatímco popcorn může nabídnout ochranný účinek, může ve skutečnosti zvýšit riziko cukrovky typu 2, pokud je denně konzumována více než jedna porce.
Vzhledem k tomu, že se asociace významně nelišily po kontrole fyzické aktivity, rodinné anamnézy cukrovky nebo stavu kouření, autoři dospěli k závěru, že vyšší spotřeba celozrnných výrobků je spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Mezi konkrétní potraviny, které zmínili, patří:
- Celozrnná snídaňová cereálie
- Ovesné vločky
- Tmavý chléb
- hnědá rýže
- Přidané otruby
- Pšeničné klíčky
Proč na tom záleží
Zjištění z obou těchto studií zdůrazňují, jak konzumace obecně zdravé stravy bohaté na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
„Tyto studie potvrzují to, co již víme: tato strava hraje zásadní roli v prevenci rizika cukrovky,“ říká Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, registrovaný dietetik a majitel Desigual RD. "V éře keto-šílenství a čistého stravování je důležité si připomenout, že zdravé stravování není pro prevenci chronických onemocnění komplikované." Základní výživná jídla - celozrnná, zeleninová a ovocná - jsou přístupná napříč kulturami a lze si je pochutnat každý den. “
Co to pro vás znamená
Pokud se snažíte snížit riziko vzniku cukrovky, záleží i na malém zvýšení denního příjmu ovoce a zeleniny. Rozhodnutí pro některé mrkvové tyčinky jako svačinku nebo zahrnutí šálku bobulí do snídaňového jídla jsou příklady malých dietních změn, které mohou mít velký dopad na vaše zdraví.
