Pokud máte cukrovku, může vám být řečeno, abyste sledovali příjem cukru nebo dokonce úplně vyloučili cukr. Znamená to však, že nikdy nemůžete jíst žádný cukr? Nebo existuje způsob, jak si každou chvíli užít sladkou pochoutku?
Úrovně příjmu cukru
Obecně lze říci, že bezpečná úroveň příjmu cukru se může u jednotlivých osob výrazně lišit, zejména pokud máte cukrovku. Větší problém spočívá v tom, že jako Američané konzumujeme příliš mnoho cukru, než je, a nezdá se, že bychom věděli, kde je třeba stanovit hranici, ať už máme cukrovku nebo ne.
Národní průzkum zveřejněný v roce 2016 ukázal, že dospělí Američané konzumovali nejméně 77 gramů přidaného cukru denně, zatímco děti konzumovaly překvapivých 82 gramů.
To je mnohem více než množství doporučené American Heart Association (AHA): 36 gramů (9 čajových lžiček) pro muže, 24 gramů (6 čajových lžiček) pro ženy a méně než 24 gramů (6 čajových lžiček) pro děti ve věku od 2 do 18 let .
Tyto statistiky bohužel odrážejí zvyky obecné americké populace, nikoli lidí s cukrovkou. Pokud máte cukrovku, může být nutné, aby váš denní příjem spadal pod doporučení AHA.
Když to uvedeme do kontextu, 4 gramy cukru se rovnají 1 čajové lžičce. Na základě doporučení lékaře můžete rychle dosáhnout svého maximálního příjmu pouhým snídaňovým pečivem a pár šálků slazené kávy.
Identifikace skrytého cukru
Jako spotřebitelé si často neuvědomujeme, kolik cukru se skrývá v balených potravinách a nápojích. I když nábožensky čteme etikety na potravinách, možná si neuvědomujeme, že některé ingredience jsou ve skutečnosti cukr pod jiným názvem. Patří mezi ně med, melasa, fruktóza, sacharóza, maltóza, javorový sirup, agávový nektar, rýžový sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
I když různé druhy cukru mohou mít menší nebo větší dopad na hladinu cukru v krvi, nenechte se zavěsit myšlenkou, že „přírodní cukry“ jsou pro vás přirozeně lepší nebo že můžete konzumovat více potravin obsahujících přírodní cukry, než byste měli obsahující rafinovaný cukr. Přírodní i zpracované cukry se štěpí na glukózu a fruktózu.
Cukry jsou většinou fruktóza, která může být metabolizována pouze játry (ve srovnání s glukózou, kterou lze použít pro energii do každé buňky v těle) jako tuk (triglyceridy), což ještě více zvyšuje rezistenci na inzulín a stimuluje větší produkci inzulínu. Tyto účinky mohou dlouhodobě způsobit ztučnění jater a další komplikace.
2:35Jak si vyrobit „pudink“ z avokáda z tmavé čokolády
Společné skryté zdroje přidaného cukru
I když máme tendenci myslet na skryté cukry, pokud jde o sušenky, limonády, džemy a slazené snídaňové cereálie, existují i další „zdravé“ potraviny, které mají téměř tolik, ne-li více cukru. Mezi příklady patří:
- Granola tyčinky: 7 až 12 gramů na 7 gramovou tyčinku
- Proteinové tyčinky: 23 až 30 gramů na 80 gramovou tyčinku
- Oslazený jablečný džus: 39 gramů na 12 uncí
- Ochucený jogurt: 26 gramů na 6 uncí
- Ruský zálivka: 3 gramy na lžíci
- Špinavá omáčka na špagety: 11 gramů na půl šálku
- Arašídové máslo: 5 gramů na lžíci
- Vanilkové mandlové mléko: 14 gramů na šálek
Naštěstí všechny tyto potraviny mají verze bez cukru, které vám umožní bez obav si dopřát. Nezaměňujte však výraz „s nízkým obsahem tuku“ s výrazem „s nízkým obsahem cukru“ nebo „bez přidání cukru“. Mnoho nízkotučných potravin a přírodních ingrediencí je stále plné cukru.
Ilustrace JR Bee, Verywell
Výběr lepších sacharidů
Hladinu glukózy v krvi ovlivňují jak komplexní sacharidy (škroby), tak jednoduché sacharidy (cukr). Existuje několik způsobů, jak zapracovat cukr do vaší stravy, aniž byste šli přes palubu.
Nejprve sledujte svůj denní příjem sacharidů a vybírejte potraviny s nižším glykemickým indexem (GI). GI index měří dopad různých potravin na hladinu cukru v krvi. Jednodušším směrem je také zvolit sacharidy s jednocifernými cukry a více než 3 gramy vlákniny (při pohledu na nutriční štítek). Čím vyšší je obsah vlákniny, tím méně absorpce sacharidů.
Americká diabetická asociace doporučuje, aby lidé s cukrovkou konzumovali sacharidy pocházející primárně z čerstvé zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. Čerstvé ovoce lze také konzumovat, ale mělo by to být omezeno kvůli obsahu cukru.
Můžete také hledat sacharidy s jednocifernými cukry a více než 3 gramy vlákniny na porci (tato čísla najdete na nutričním štítku). Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, které konzumujete, tím méně sacharidů absorbujete při každém jídle nebo občerstvení.
Pokud toužíte po něčem sladkém, můžete to zkusit vyměnit za jiný sacharid ze stejného jídla. Například pokud si chcete po večeři pochutnat na malém plátku dortu, předem si z jídla nakrájejte část škrobu, například porci těstovin, rýže nebo brambor.
Buďte však opatrní, abyste udrželi ekvivalentní počet sacharidů. Vyměnit plátek celozrnného chleba za velkou skořicovou rolku nebude fungovat.
Ovoce, jako jsou bobule, je také vynikající volbou, pokud máte chuť na sladké. Nezapomeňte raději sníst celé ovoce, než vypít velkou sklenici džusu nebo smoothie. I když je šťáva neslazená, může mít množství fruktózy obsažené ve sklenici džusu nebo ovocném smoothie stejný glykemický účinek jako plechovka sody.
Výpočet vašeho denního příspěvku
Pokud nemáte cukrovku, váš denní příjem cukru by podle AHA neměl představovat více než 10% vašich celkových kalorií. U 2 000 kalorické stravy by to znamenalo 50 gramů celkového cukru ze všech zdroje za den. Stojí za zmínku, že Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje ještě nižší prahovou hodnotu cukru, která nepřesahuje 5% celkových kalorií.
Pokud máte cukrovku, je důležité spolupracovat se svým lékařem, abyste zjistili, co je pro vás to pravé. Spíše než určovat množství, které můžete za den sníst, zeptejte se, jaké procento z vašich celkových denních kalorií by měl cukr představovat. To vám umožní upravit příjem, pokud jste obézní a potřebujete snížit kalorie, nebo máte podváhu a potřebujete zvýšit kalorie.
