Před nespavostí vyvolanou menopauzou jste byli dobrým spánkem? Pak jste zahájili tento hormonální přechod a stali jste se princeznou a hráškem. Existuje několik důvodů, proč menopauza způsobuje nespavost, a naštěstí několik způsobů, jak zvládnout i vaše příznaky.
Garry Wade / The Image Bank / Getty Images
Proč během menopauzy nespíte dobře
V menopauze se hromadí řada faktorů, které narušují váš spánek. Úroveň hormonů, zdravotní problémy, životní styl a situační stresory - to vše hraje roli v tom, zda spíte a spíte. Po dosažení věku 40 let (a někdy i dříve) můžete mít potíže se spánkem nebo spánkem, protože pokles hladiny hormonů ovlivňuje cyklus spánku / bdění. Kromě toho vás mohou udržet návaly horka, noční pocení, problémy se štítnou žlázou, bolest a dýchací potíže. Zejména spánková apnoe, která souvisí se změnou hladiny estrogenu a přírůstkem hmotnosti, je běžná v menopauze.
Stres ho může udržet v každém věku. Ale během menopauzy se ženy mohou potýkat se stárnoucími rodiči, nevrlými teenagery, rozvodem, starostí o zaměstnání a problémy s penězi. Všechny tyto potíže mohou ztížit spánek. A pokud jste mimo tyto problémy v depresi nebo úzkosti, může se cítit nemožné a usnout.
Pokud máte zdravotní potíže, mohou vás léky vzbudit léky (na předpis i přes přepážku). Faktory mohou být také dieta a užívání látek, jako je kofein, nikotin, alkohol nebo doplňky stravy.
Co můžete dělat s nespavostí?
Co dělat o bezesných nocích závisí na tom, co je způsobuje. Ale přijetí opatření pomáhá. Užíváte-li například stimulanty, ukončete nebo výrazně snižte příjem kofeinu. Přestaňte kouřit, nepijte alkohol, omezte se na čokoládu a zkontrolujte doplňky, které užíváte, abyste zjistili, zda ovlivňují váš spánek.
Pokud vás probouzí úzkost nebo noční pocení, léčte své příznaky. Poraďte se s lékařem a prodiskutujte, které léky nebo doplňky mohou zmírnit vaše příznaky. Existuje několik typů receptů, které pomáhají, včetně antidepresiv, léků proti úzkosti a sedativ / hypnotik. Krátký kurz by vás mohl dostat zpět do přirozeného spánkového režimu.
Pokud vaše jídla mají tendenci být těžké na sacharidy, vaše tělo nemusí být schopné udržet rovnováhu cukru v krvi přes noc. To může mít za následek návaly horka v noci a noční pocení.
Ať už používáte černou řepu, lněný olej, antidepresiva nebo krátkou kúru hormonální terapie, můžete si vybrat, které vaše příznaky zmírní natolik, aby se obnovil dobrý spánkový režim.
Nezapomeňte užívat léky a doplňky podle pokynů a promluvit si s lékařem o lécích, které již užíváte, abyste zjistili, zda vám nežádoucí účinky nedávají spát. Lékař, poradce, osobní trenér, akupunkturista, masér nebo naturopat, ať už samostatně nebo v kombinaci, vám může pomoci obnovit spánkový cyklus. Níže můžete použít našeho průvodce po diskusi s doktorem, který vám pomůže zahájit konverzaci se zdravotnickým pracovníkem.
Diskusní průvodce k nespavosti
Získejte našeho tisknutelného průvodce pro další schůzku s lékařem, který vám pomůže klást správné otázky.
Stáhnout PDF Průvodce odešlete e-mailemPošlete sobě nebo někomu blízkému.
Přihlásit seTento průvodce po diskusi s lékaři byl odeslán na adresu {{form.email}}.
Byla tam chyba. Prosím zkuste to znovu.
Změňte své prostředí a rutiny
Udržujte svou ložnici v pohodě. Během menopauzy máte velmi citlivý prah horkého záblesku, takže chcete, aby vaše tělo bylo co nejchladnější, aniž byste byli nepříjemní. Přepínač může vypnout cokoli, co zvýší vaši tělesnou teplotu, takže v noci udržujte teplotu v ložnici o několik stupňů nižší.
Snižte svoji tělesnou teplotu, abyste minimalizovali noční pocení. Noste lehké pyžamo a chladný hadr nebo studený batoh v plastovém sáčku na zip vedle postele. Chladný obal si nasaďte na obličej a hruď, jakmile si všimnete horkého záblesku, a dýchejte hluboko, dokud záblesk neprojde. Snažte se při tom zůstat uvolněná. Cvičte během dne pomalé a hluboké dýchání, abyste při probuzení s úzkostí nebo návalem tepla mohli tuto techniku použít k uklidnění a relaxaci. Progresivní relaxace, kognitivně behaviorální terapie, biofeedback nebo autohypnóza jsou všechny techniky, které vám dobře poslouží během období nespavosti a dalších nepříjemných okamžiků.
Procvičujte správnou hygienu spánku. Jděte spát v pravidelný čas a postel používejte pouze ke spánku a sexu. Relaxujte před spaním. Vyjměte televizi z ložnice a nejezte alespoň dvě hodiny před spaním. Také udržujte svou ložnici tmavou. Chcete svému mozku poslat zprávu, že noc je pro spánek, protože světlo vás upozorňuje, abyste se probudili a zůstali vzhůru.
Cvičení venku během dne. Kombinace přirozeného světla, vitaminu D a cvičení je receptem na lepší spánek. Ujistěte se, že cvičíte brzy ráno, abyste získali více denního světla a vyhněte se přílišné energii před spaním.
Zůstaň pozivitní
Neobviňujte se, pokud nemůžete dostat shuteye. Někdy přichází s územím menopauzy a čím víc si zoufáte, tím méně budete spát. Nespavost je frustrující a rozlévá se do všech vašich denních aktivit. Dlužíte sami sobě, abyste získali odpočinek a zotavení, ke kterému může dojít pouze při dobrém spánku. Když pak život připraví novou výzvu, můžete říci: „Nech mě na tom spát.“ A budeš.