Škrobová zelenina a jak si na nich pochutnat

Zelenina je pro vás dobrá - poskytuje vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty, objem, spoustu barev a křupavost. Existují dvě různé kategorie zeleniny: škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice a hrášek, a neškrobová zelenina, jako je brokolice, paprika a kel.

Pokud máte cukrovku typu 2, možná vám bylo řečeno, abyste omezili škrobovou zeleninu. Je to proto, že škrobová zelenina obsahuje více sacharidů než neškrobová zelenina, a proto může rychleji zvyšovat hladinu cukru v krvi.

To však neznamená, že musíte považovat veškerou škrobovou zeleninu za „omezenou“. Místo toho se můžete naučit, jak identifikovat škrobovou zeleninu a sledovat své porce. Můžete také zjistit, kterou škrobovou zeleninu byste chtěli omezit, sledováním toho, jak ovlivňuje hladinu cukru v krvi, testováním hladiny cukru v krvi dvě hodiny po jídle, udržováním protokolu a následkem toho úpravou stravy.

Seznam škrobové zeleniny

Níže uvedený seznam platí pro vařenou škrobovou zeleninu. Velikost porce obsahuje asi 15 gramů sacharidů, 3 gramy bílkovin a 80 kalorií.

Pokud dáváte oční bulvy, 1/2 šálku se zhruba rovná velikosti dlaně; jeden šálek má velikost pěsti:

• Řepa (1 šálek)
• Mrkev (1 šálek)
• Kukuřice (1/2 šálku nebo 1 střední klas)
• Zelený hrášek (1/2 šálku)
• Pastinák (1/2 šálku)
• Jitrocel (1/2 šálku)
• Dýně (1 šálek)
• Sladké brambory (1/2 šálku)
• Taro (1/2 šálku)
• Bílé brambory (1 malý nebo 1/2 šálku kaše, 1/2 šálku pečené nebo 10 až 15 hranolků)
• Zimní squash, například žalud nebo ořešák (~ 3/4 šálku)
• Jamy (1/2 šálku)

Obsah sacharidů

Škrobová zelenina obsahuje vyšší množství sacharidů, které lidé s cukrovkou mají potíže s metabolizací. Mají také vyšší glykemický index, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než jiné druhy potravin, jako jsou bílkoviny a neškrobová zelenina.

Srovnatelně, na porci, mají také vyšší obsah kalorií než neškrobová zelenina. To je důležité vzít v úvahu, pokud se snažíte zhubnout.

Porovnání počtu kalorií

Jedna polovina šálku vařených brambor obsahuje asi 70 kalorií a 15 gramů sacharidů, zatímco 1/2 šálku brokolice v páře obsahuje 25 kalorií a 5 gramů sacharidů.

Pokud tedy dodržujete konzistentní sacharidovou dietu nebo dietu s kontrolovaným příjmem sacharidů, budete chtít sledovat své porce škrobové zeleniny a započítat je do přidělení sacharidového jídla.

Sledování velikostí porcí

Sledování velikosti vašich porcí je důležitou strategií při sledování vašeho příjmu výživy a v konečném důsledku zlepšení celkové léčby vašeho diabetu.

Jedním ze snadných způsobů, jak řídit velikost porcí bez počítání sacharidů v gramech, je procvičit si „talířovou metodu“, která vám pomůže představit si, co by mělo být na talíři při každém jídle.

Myšlenkou by bylo nechat si škrobovou zeleninu na 1/4 talíře a 1/2 talíře naplnit neškrobovou zeleninou (salát, špenát, brokolice, paprika, cibule, houby atd.). Zbývající 1/4 talíře lze věnovat zdrojům chudých bílkovin, jako jsou vejce nebo bílky, kuřecí maso z bílého masa, krůty, vepřové maso, ryby, libové hovězí maso, tofu atd. Nutriční potřeby nejsou vhodné pro všechny, takže měli byste se poradit se svým lékařem a určit správné množství a podíl každé živiny, která je pro vás to pravé.

Zdravé verze škrobové zeleniny

Jednou z nejoblíbenějších škrobových druhů zeleniny v americké stravě je brambor, který se obvykle konzumuje ve formě hranolků nebo bramborových lupínků. Tyto volby potravin nejsou nejzdravější verzí brambor, protože jsou bohaté na kalorie, nasycené tuky a sodík.

Abyste se vyhnuli nadbytečným kaloriím a tukům, zvolte škrobovou zeleninu, která je připravena zdravě, například pečenou, praženou nebo dušenou verzi. Například vyměňte své hranolky za pečené nebo pečené brambory nebo vyzkoušejte pečený ořešák.

Když je škrobová zelenina správně porcovaná a vařená, může být volbou zdravého jídla, protože je bohatá na antioxidanty, vitamíny, minerály a plní vlákninu.

Slovo od Verywell

Jezte různé druhy ovoce a zeleniny pro zdraví a dlouhověkost. Pokud máte cukrovku typu 2 nebo chcete upravit svůj obsah sacharidů kvůli hubnutí nebo z jiného konkrétního důvodu, můžete jíst škrobovou zeleninu. Je důležité vzít v úvahu, jak jsou připraveny a kolik jíte. Například výběr porce kontrolovaného množství škrobové zeleniny, která je pečená, pražená nebo grilovaná, může zvýšit váš nutriční profil, aniž by došlo ke snížení hladiny cukru v krvi nebo hmotnosti.