Vysoký cholesterol je již dlouho považován za rizikový faktor pro srdeční choroby, hlavní příčinu úmrtí ve Spojených státech. Naštěstí pravidelné cvičení může ke snížení hladiny cholesterolu přispět. Ve spojení se zdravou stravou a odvykáním kouření může zahájení cvičebního programu významně snížit celkový cholesterol. Může vám dokonce pomoci vyhnout se užívání léků ke kontrole vašeho stavu.
Blend Images / Getty ImagesJe aerobní cvičení nebo silový trénink efektivnější?
I když bylo zjištěno, že jak aerobní cvičení, tak silové cvičení mají přínos pro kardiovaskulární zdraví, studie naznačují, že kombinace je ideální. Studie z roku 2012 vVeřejné zdraví BMC, zjistili, že zapojení do obou typů cvičení mělo za následek větší výhody pro hubnutí, ztrátu tuku a kardiorespirační kondici než samotné kardio cvičení nebo cvičení odporu.
Důležité je také to, kolik a jak často cvičíte. Podle American Heart Association byste měli usilovat o 150 minut týdně aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity; nebo kombinace obou, nejlépe rozložených po celém týdnu. Aktivitou alespoň 300 minut (pět hodin) týdně získáte ještě více výhod. Přidejte aktivitu posilování svalů se střední až vysokou intenzitou alespoň dva dny v týdnu.
To znamená, že jakákoli fyzická aktivita je lepší než nic, i když je to jen po schodech místo výtahu nebo po bloku. Kromě toho, pokud je pro vás těžké cvičit delší dobu najednou, můžete jej rozdělit na kratší sezení - 10 nebo 15 minut - po celý den a stále budete mít podobné výhody.
Nejlepší cvičení pro snižování hladiny cholesterolu
Existuje spousta cvičebních programů a většina typů cvičebních rutin, od chůze po běh až po jógu, má pozitivní dopad na snižování triglyceridů a zvyšování HDL. Mezi skvělé možnosti patří:
- Chůze, jogging nebo běh: Který z nich si vyberete, bude záviset na vaší vytrvalosti a zdraví vašich kloubů, ale všechny jsou prospěšné. Studie z roku 2013 srovnávala desítky tisíc běžců se stejným počtem chodců a dospěla k závěru, žemnožstvína čem záleželo, ne na typu cvičení. Lidé, kteří při cvičení vyvíjeli stejnou úroveň energie, zaznamenali podobné výhody, ať už chodili nebo běhali. Vědci zjistili, že chůze 4,3 mil rychlým tempem by spotřebovala stejné množství energie jako běh tři míle.
- Cyklistika: Jízda na kole spotřebuje přibližně stejnou energii jako běhání, ale pro vaše klouby je to snazší. Pokud pociťujete bolesti kloubů, může být nejlepší zvolit cyklistiku než běh. Vědci uvedli vJournal of the American Heart Association že lidé, kteří jezdili na kole do práce, měli menší pravděpodobnost vzniku vysokého cholesterolu než ti, kteří tak neučinili.
- Plavání a vodní cvičení: Vodní cvičení, jako je plavání, vodní chůze a účast ve vodních hrách, mohou také ve vašem profilu cholesterolu přinést podobné výsledky jako jiná aerobní cvičení a jsou laskavá i pro vaše klouby.
- Vzpírání: Zvedání závaží nebo jiné cviky na odpor - například pomocí odporových pásů nebo dokonce hmotnosti vlastního těla - je užitečné samo o sobě, zejména jako součást cvičebního programu, který zahrnuje také aerobní cvičení.
- Jóga: Zatímco jóga je obecně cvičení s nízkou intenzitou, studie ukázaly, že může snížit riziko srdečních onemocnění a může pozitivně ovlivnit hladinu cholesterolu. Velký přehled v roce 2014 zjistil, že ti, kteří pravidelně cvičili jógu, prokázali významné zlepšení LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krevního tlaku oproti těm, kteří necvičili.
Začínáme
Pokud jste vedli sedavý životní styl a / nebo máte nadváhu, měli byste se obrátit na svého zdravotnického pracovníka, který vám pomůže vytvořit cvičební program, který postupně pracuje na energetickém výdeji asi 1 000 kalorií týdně.
Intenzita tréninku by měla být na nízké nebo střední úrovni, dokud se nezvýší vaše aerobní vytrvalost. Začněte cvičit v intervalech 10 až 15 minut a časem si zvyšte až na 30 minut. Postupně zvyšujte množství a intenzitu v průběhu času.