Meditace může být účinným způsobem, jak se vypořádat s migrénovými bolestmi hlavy. Takové praktiky, jako je všímavost, jóga a další techniky mysli a těla, jsou považovány za silné hráče při léčbě bolesti a rostoucí počet výzkumů naznačuje, že pravidelná meditační praxe může pomoci zabránit určitým spouštěčům migrény a dokonce způsobit prospěšné fyzické změny v mozku .
Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, možná vás představa, že budete po delší dobu nehybně sedět, skličuje - a toumětna začátku bude těžké se naučit, jak vypnout myšlenky a prostě prostě být. Existuje však mnoho různých meditačních technik, takže možná zjistíte, že existuje alespoň jedna, kterou můžete zvládnout a dokonce si ji užít - zvláště pokud vám pomůže vyrovnat se s migrénovými bolestmi.
Emily Roberts / Verywell
Jak to pomáhá
Několik studií odhaluje, jak může být běžná meditační praxe účinná při řešení migrénových bolestí hlavy. Zatímco stres může mít na těle fyzickou daň, meditace může snížit pravděpodobnost, že stres nebo napětí v těle vyvolá záchvat migrény. Existuje celá řada způsobů, jak může meditace pozitivně ovlivnit tělo i mysl.
Zvládání stresu
Napětí, stres a úzkost jsou běžnými spouštěči migrény. Meditace může pomoci je zmírnit tím, že inhibuje část nervového systému, která je za ně zodpovědná, podle Americké nadace pro migrénu (AMF). Výzkum také zjistil, že meditace může zvýšit variabilitu srdeční frekvence, což může vést ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví, lepší kvalitě spánku a větší fyziologické odolnosti vůči stresu.
V jedné studii z roku 2020 uváděli dospělí, kteří prováděli sled úseků po dobu 20–30 minut, po nichž následovala 10minutová meditace tři noci v týdnu, zlepšenou variabilitu srdeční frekvence, pozitivní pocity a kvalitu spánku. Tito dospělí také vykazovali rychlejší zotavení po tréninku než kontrolní skupina, která nebyla pověřena sekvencí protažení a meditace.
Růst mozku
Studie ukazují, že lidé, kteří trpí chronickými migrénami, mohou mít sníženou šedou hmotu - nervovou tkáň mozku, která zpracovává informace - a že to může být výsledkem častých migrén. Nejvíce postižené oblasti mozku jsou emoce, vnímání , paměť a rozhodování, spolu s některými funkcemi zapojenými do samoregulace, pracovní paměti a řešení problémů.
Řada studií zjistila, že meditace může zvýšit objem šedé hmoty v určitých částech mozku. Studie z roku 2010 například zjistila, že lidé, kteří praktikují meditaci zenu, mají silnější šedou hmotu a jsou méně citliví na bolest. A co víc, čím déle subjekt meditoval, tím více šedé hmoty měli.
Zlepšení / vyvážení úrovní neurotransmiterů
Pro mnoho lidí jsou chemická nerovnováha mozku a špatný spánek klíčovými hráči při migrénách. Bylo zjištěno, že meditace má pozitivní účinky na několik důležitých neurotransmiterů.
Některé studie konkrétně zjistily, že meditace může zvýšit dopamin (podílí se na regulaci pozornosti a odměny), melatonin (regulátor spánku a bdění) a serotonin (podílí se na ovlivňování nálady a dalších funkcí). Může také snížit chemikálie „bojovat nebo létat“, kortizol a norepinefrin.
Úleva od bolesti
Meditace byla zkoumána konkrétně za účelem stanovení jejích účinků na migrénovou bolest. V jedné malé, ale významné studii, která bude pravděpodobně odrazovým můstkem pro další výzkum, se 10 lidí s epizodickými migrénami (méně než 15 za měsíc) zúčastnilo standardizované osmitýdenní meditační praxe nazývané redukce stresu založená na pozornosti (MBSR). Byli srovnáváni se skupinou devíti subjektů, kteří sledovali obvyklou péči o epizodickou migrénu.
Lidé, kteří podstoupili MBSR, měli bolesti hlavy méně často a také zaznamenali pozitivní změny v „závažnosti bolesti hlavy, délce trvání, vlastní účinnosti, vnímaném stresu, postižení / dopadu souvisejícím s migrénou, úzkosti, depresi, všímavosti a kvalitě života,“ uvedli vědci. .
Začínáme
Mnoho druhů meditace spadá zhruba do dvou hlavních kategorií: meditace soustředění (zaměřená na jeden konkrétní předmět, například svíčku) a meditace všímavosti (věnování pozornosti všemu, co se děje v přítomném okamžiku, a všímání si toho, že odmítá jakékoli myšlenky které přicházejí).
Žádná jednotlivá forma meditace nebyla vybrána jako nejlepší pro bolesti migrény, ale meditace všímavosti je typ, který se často používá ve studiích. Je snadné se to naučit a jen pár minut denně může být prospěšné.
Začněte takto:
- Najděte klidné místo, kde nebudete rušeni ani vyrušováni. To je obzvláště klíčové pro začátečníky; pokročilí meditující mohou často cvičit kdekoli.
- Dohodněte se. Můžete sedět se zkříženýma nohama na polštáři a dokonce se lehce opřít o zeď. Je také v pořádku sedět vzpřímeně na židli s oběma nohama položenými na podlaze. Důležité je být v pohodlí, ale ne tak uvolněně, že byste mohli usnout.
- Položte si ruce na stehna a zavřete oči.
- Zaměřte svou pozornost na své dýchání, ale nezkoušejte dýchat konkrétním způsobem. Jen si všimněte, jak vzduch vstupuje a vystupuje. Nebojte se, pokud se vaše dýchání změní.
- Kdykoli se objeví náhodné myšlenky (a budou se často objevovat), všimněte si jich a nechte je jít, takže se můžete zaměřit na dýchání.
Slovo od Verywella
Meditace může být transformativní pro mnoho lidí, včetně těch, kteří trpí častými migrénami. Pravidelné cvičení meditace může být účinnou formou zvládání bolesti, která může snížit nebo dokonce eliminovat negativní účinky stresu na tělo. A zatímco někteří lidé mohou zjistit, že meditace je prospěšná jako doplňková léčba prevence migrény, jiní mohou zjistit, že meditace je dostatečně silná, aby snížila frekvenci a závažnost záchvatů migrény způsobem, který je přirozený, uklidňující a bezpečný.
