Pokud vám v nedávné době byla diagnostikována cukrovka 2. typu, pravděpodobně se cítíte docela ohromeni. Tento pocit je normální, ale je důležité vědět, že to bude v pořádku. Dobrou zprávou je, že i když je cukrovka nemoc, kterou je třeba zvládat denně, s diabetem můžete žít normální a zdravý život.
Luis Alvarez / Getty ImagesKlíčovými složkami úspěchu jsou motivace, podpora, plánování a změny životního stylu. Z těchto dvou nejdůležitějších složek, stravy a fyzické aktivity, jsou změny životního stylu, které vám mohou pomoci zhubnout, zvýšit hladinu energie a efektivně řídit hladinu cukru v krvi.
Prohlášení American Diabetes Association zní: „V době diagnózy by vysoce motivovaní pacienti s HgbA1c již blízko cíle (např. <7,5%) mohli dostat příležitost zapojit se do změn životního stylu po dobu tří až šesti měsíců před zahájením farmakoterapie. (obvykle metformin). “
To znamená, že pokud jste u někoho s nově diagnostikovanou cukrovkou, jejíž diagnóza A1c je téměř normální, pak přibližně 7,5% možností počáteční léčby může být zaměřeno pouze na dietu a cvičení po dobu tří až šesti měsíců před zahájením léčby. Ale při úbytku hmotnosti, stravě a fyzické aktivitě můžete být schopni svůj lék úplně upravit nebo vysadit. To je docela významné prohlášení. Někteří nově diagnostikovaní pacienti zhubnou a přestanou užívat léky - to je možné. Tady je místo, kde začít.
Přijměte přístup zaměřený na pacienta
S žádnými dvěma lidmi s cukrovkou by se nemělo zacházet stejně. Proč? Protože jsme všichni jednotlivci s různými zvyky, rozvrhy práce, preferencemi jídla atd. Je důležité, abyste našli plán, který vám nejlépe vyhovuje.
Kurz, že budete mít hodně „potravinářské policie“, kteří se vám budou snažit říkat, co máte jíst. Můžete také slyšet spoustu protichůdných informací, například že nemůžete jíst ovoce, což prostě není pravda.
Je důležité získat vzdělání v oblasti sebeobsluhy o cukrovce od licencovaného profesionála, jako je certifikovaný pedagog v oboru cukrovky, který vám pomůže organizovat cukrovku a dostat vás na správnou cestu. Získejte informace o tom, jak vytvořit zdravé jídlo a cvičební plán.
Změňte svůj jídelníček
Hledání zdravého a udržitelného způsobu stravování je pro hubnutí a zvládání cukrovky naprosto zásadní. Většina lidí najde úspěch po nějaké dietě, ale jakmile přestanou „držet dietu“, získají veškerou váhu a navíc.
Musíte najít rovnováhu a být důslední. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je setkat se s certifikovaným diabetologem nebo registrovaným dietetikem, který vám pomůže sestavit nejlepší plán - ať už jde o dietu s nízkým obsahem sacharidů, modifikované sacharidy nebo konzistentní stravu se sacharidy.
Důraz na sacharidy je důležitý, protože to jsou druhy potravin, které nejvíce ovlivňují hladinu cukru v krvi. Sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, mléko, jogurt, škroby (chléb, těstoviny, rýže, fazole), škrobová zelenina (brambory, hrášek, kukuřice) a sladká jídla (sušenky, koláče, cukrovinky a zmrzlina).
Diabetes neznamená, že už máte zákaz konzumovat sacharidy, ale je důležité zvolit správné druhy sacharidů v odpovídajícím množství. Snížení příjmu sacharidů vám pomůže zbavit se stresu slinivky břišní, zhubnout, zvýšit hladinu energie a snížit hladinu cukru v krvi.
V ideálním případě by lidé s cukrovkou měli vynechat všechny vysoce kalorické nápoje, včetně džusů, limonád, smoothies a sladkých kávových nápojů.
Zdá se, že většina lidí dělá nejlépe snídani s nízkým obsahem sacharidů, oběd s vysokým obsahem vlákniny a vyváženou večeři s kontrolovaným obsahem uhlohydrátů. Chcete-li začít, přemýšlejte o svém talíři; použijte menší talíř a připravte 1/2 talíře neškrobové zeleniny (salát, brokolice, špenát, chřest atd.), 1/4 talíře libové bílkoviny (kuřecí maso z bílého masa, krůtí maso, ryby, libové hovězí maso) a 1/4 talíře komplexní sacharidy (sladké brambory, fazole, quinoa, ječmen, bulhar atd.)
Jste někdo, komu se dobře daří se strukturou? Potřebujete strukturovaný stravovací plán, nebo byste lépe odhadovali porce, četli etikety a učili se o jídle? Ať tak či onak, budete muset vědět, jak dát jídlo dohromady. Můžete si dát jednoduchá jídla z jednoduchých surovin.
Pohybujte se
Stěhování nemusí znamenat hodiny chodit do posilovny. Chcete-li začít, jednoduše se pohnětevíce. Cvičení je zásadní pro využití inzulínu (který pomáhá přemístit cukr do vašich buněk) a snížení hladiny cukru v krvi. A čím více se budete pohybovat, tím lepší bude váš metabolismus a budete více zběhlí ve spalování kalorií.
Život je rušný a najít si čas na cvičení může být těžké, ale důležitost pohybu nelze dostatečně zdůraznit, zvláště pokud jste někým, kdo celý den sedí u stolu. Abyste získali motivaci, zkuste si cvičení užít. Napiš si trénink do kalendáře, jako bys naplánoval datum oběda - zavaž se. Dělejte, jak můžete, s cílem pokusit se zasáhnout případný cíl 150 minut týdně se střední aktivitou, včetně aerobního tréninku, cvičení odporu a flexibility. Nejtěžší částí je vlastně začít se začít, ale jakmile to uděláte, budete se cítit skvěle.
Zaměřte se na mírné hubnutí
Jedním z důvodů, proč lidé mají cukrovku, je nadváha. Když přenášíte nadváhu, vaše tělo není schopné přemístit cukr z krve do vašich buněk, aby je spotřebovalo na energii, protože vaše buňky se stávají rezistentními vůči inzulínu.
Inzulin je hormon, který funguje jako „strážný“. Otevírá bránu, aby se cukr mohl dostat do buňky; když jsou vaše buňky rezistentní na inzulín, cukr nemůže do buňky jít a místo toho zůstane ve vaší krvi.
Tím, že ztratíte přibližně 5% až 10% své tělesné hmotnosti, můžete pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Otestujte si své krevní cukry
Pokud vám právě diagnostikovali cukrovku a neužíváte žádný lék, možná nebudete mít důvod testovat hladinu cukru v krvi. Ale testování cukru v krvi může ve skutečnosti fungovat jako otvírák očí a motivační nástroj pro změnu vaší stravy a pohyb.
Nemusíte testovat čtyřikrát denně. Snažte se spíše začít testovat několikrát týdně. Pomocí svých čísel upravte příjem sacharidů a zvyšte svoji fyzickou aktivitu. Pro některé je to dobrý nástroj (lepší než měřítko) používaný k motivaci.