Naše sedavá kultura plodí pevné kvadricepsové svaly. Chronicky těsné čtyřkolky mohou táhnout pánev dopředu, což zase může zvýraznit lordotickou křivku v dolní části zad. Trochu lordózy je dobrá věc, ale jakmile dojde k nadměrnému množství, mohou se objevit problémy se zády.
Těsné čtyřkolky a bolesti zad
Čtyřhlavý sval je skupina čtyř, která se nachází v přední části stehna. Ve srovnání s většinou svalů jsou jedinečné, protože protínají dva klouby (koleno a kyčle) namísto jediného.
Je to účinek kvadricepsu na kyčle a pánev, na kterém záleží nejvíce, pokud jde o bolesti zad. Čtyřhlavý sval pochází z přední části kyčelní kosti, v oblasti známé jako přední horní kyčelní páteř (ASIS), a kříží přes kyčelní kloub na cestě k místu zavedení na koleno.
Úkolem čtyřhlavého svalu je ohýbat kyčelní kloub a narovnat kolenní kloub. Není však možné plně provést obě akce současně. Když jsou vaše čtyřkolky těsné, stáhnou se dolů na tento bod ASIS, což ve skutečnosti táhne celou vaši pánevní kost dopředu, do předního náklonu.
Protože se páteř vklínila mezi dvě kyčelní kosti (vzadu), je nesena spolu s tímto pohybem vpřed. Páteř se přizpůsobuje změně polohy zvýrazněním normální lordotické křivky.
Pravidelné sezení vás staví do polohy, kdy jsou vaše kvadricepsy v téměř konstantní kontrakci. A čím více se kvadricepsy zkracují a napínají, tím větší je šance na chronické svalové napětí svalů dolní části zad.
Hodnocení těsných čtyřkolek
Sedět za stolem může vést k napjatým čtyřhlavým svalům a bolesti dolní části zad. Knihovna vědeckých fotografií / Knihovna vědeckých fotografií / Getty ImagesSvalové napětí čtyřhlavého svalu může být zákeřné. Jako stálý sitter si možná nevšimnete každodenních poklesů, ke kterým dochází ve flexibilitě čtyřkolky, ani výsledného napětí svalů dolní části zad.
Další scénář: Rezignovali jste na pravidelné bolesti a bolesti dolní části zad, které se vám nashromáždily na cestě k bodu, kdy se stanou vaším novým „normálem“. Jinými slovy, naučili jste se žít s omezením a alespoň s některými bolestmi zad - to vše proto, že vaše čtyřkolky jsou těsné.
Zatímco získání fyzického hodnocení licencovaným lékařem a / nebo fyzioterapeutem je pravděpodobně nejpřesnějším a nejspolehlivějším způsobem, jak zjistit, jak těsné jsou vaše kvadricepsové svaly, existuje jednodušší a z větší části stejně užitečný způsob, jak zjistit vaši potřebu pro pravidelné protahování čtyřkolek.
Prostě si natáhnete kyčelní kloub a všimnete si, jaké to je. Podívejte se na několik způsobů, jak toho dosáhnout.
Boky vpřed
Zkuste vstát a tlačit boky dopředu. (Zatlačte ze svých sedacích kostí, abyste zaměřili na správné místo.) Jak daleko dopředu můžete jít a jaký je to pocit? Pokud si všimnete bolesti a / nebo omezení, můžete mít těsný čtyřhlavý sval.
Výpad
Cvičení s výpadem může být skvělým nástrojem pro hodnocení napětí čtyřhlavého svalu, pokud jste v bezpečí a bez bolesti dokážete zaujmout polohu s výpadem, kde je jedna noha dopředu (a ohnutá) před druhou a zadní noha je rovná. Toto je také jóga známá jako Warrior I.
Ať už při cvičení jógy nebo při cvičení v jednoduchém režimu, jednou v poloze na páteři, zeptejte se sami sebe: Jak to vypadá v přední části kyčle zadní nohy? Pokud s vámi tato oblast hovoří, můžete zvážit přidání pravidelného čtyřnásobného protažení do své každodenní rutiny.
Velbloudí pozice
Další ztělesňující pozice jógy pro napjaté svaly čtyřhlavého svalu je velbloud. V Camel Pose začínáte v pokleku. V závislosti na vaší úrovni schopností (a flexibilitě) se vyklenete dozadu, přičemž konečným cílem je uchopit si za sebou kotníky rukama.
Ukazatele velblouda
Použijte tyto tipy:
- Nezapomeňte upravit pózu tak, aby odpovídala bolesti zad nebo krku.
- Existují variace, kde můžete dosáhnout za sebe a dotknout se zdi, pokud jste ztuhlí, právě jdete na jógu nebo máte jiné omezující problémy.
- Existují konkrétní pořadí a technika bezpečného vstupu do az velbloudí pózy. Nejlepší je spolupracovat s certifikovaným a zkušeným učitelem, zvláště když začínáte poprvé nebo pokud máte problémy se zády.
Pokud nejste zvyklí, Camel Pose staví čtyřkolky v oblasti kyčle na velmi intenzivní úsek. Takže pokud se nemůžete dostat úplně zpět nebo potřebujete hodně pozvednout nebo upravit pózu, abyste tolerovali bolest, je pravděpodobné, že jsou vaše kvadricepsy těsné
Mimochodem, abyste opravdu dostali čtyřkolku v této póze, posuňte spodní část pánve dopředu, ke zdi před vámi. Páni!