K menopauze dochází přirozeným koncem reprodukčního života každé ženy. Proč to tedy nezacházet přirozeným způsobem? Hormonální substituční terapie (HRT) byla kdysi běžnou léčbou menopauzy. Zvyšuje však riziko rakoviny prsu i srdečních onemocnění a nyní je při jeho předepisování věnována větší pozornost. Některé ženy místo toho hledají přírodní alternativy ke zmírnění nepohodlí, které zažívají během menopauzy. Mezi takové zdroje nepohodlí patří návaly horka, noční pocení a změny nálady. Zde jsou nejlepší úpravy životního stylu a přírodní léčba.
Cvičení
Cvičení je pravděpodobně nejdůležitější věcí, kterou může žena udělat, aby zlepšila své celkové zdraví a pohodu po celý život. Pravidelné cvičení s hmotností pomáhá předcházet a snižovat úbytek kostní hmoty a hraje klíčovou roli při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a mnoha druhů rakoviny. Musíte mít alespoň 30 minut cvičení střední intenzity týdně, jako je rychlá chůze, jogging, práce na zahradě nebo tanec. Pro hubnutí možná budete potřebovat 60 minut nebo více, většinu dní v týdnu, v kombinaci s dietou se sníženým obsahem kalorií.
vgajic / Getty Images
Praktiky mysli a těla
Studuje se meditace všímavosti, aby se zjistilo, zda může být užitečná pro návaly horka, stejně jako pro zlepšení kvality spánku a snížení stresu. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) uvádí, že jedna studie má některé slibné výsledky. Bylo také zjištěno, že hypnóza snižuje frekvenci návalů horkosti v jedné studii financované NCCIH. Jóga může také pomoci s některými příznaky, ale nezdá se, že by snižovala návaly horka. Akupunktura nebyla prokázána jako účinná proti návalům horka.
Strava
Vaše strava je důležitým prostředkem ke zvládání příznaků menopauzy. Chcete-li snížit účinky návalů tepla, možná budete chtít omezit kofein, kořeněná jídla a alkohol. Omezení kofeinu a alkoholu v noci může také pomoci přirozeně zmírnit nespavost. Budete si chtít být jisti, že přijímáte dostatek vápníku, fosforu a vitaminu D jídlem, ačkoli doplňky se také doporučují pro vápník a vitamin D.
Po menopauze budete mít zvýšené riziko srdečních onemocnění, protože se sníží váš estrogen. Nyní je čas dodržovat dietní doporučení ke snížení srdečních rizik. Mezi ně v současné době patří omezení nasycených tuků a vyloučení trans-tuků z vaší stravy.
Přírůstek hmotnosti je běžným problémem v menopauze a budete si muset dávat pozor na to, kolik jíte. Snižte ze své stravy rafinovaný cukr a rafinované sacharidy, protože to jsou prázdné kalorie.
Co byste místo toho měli jíst? Zvyšte příjem potravin, které obsahují fytoestrogeny, jako je sója, cizrna, čočka a mleté lněné semínko. Nejlepší je zvolit si jako zdroj těchto rostlinných estrogenů přírodní potraviny, než užívat doplňky. Mezi další potraviny, které byste měli ve své stravě zahrnout, patří obiloviny, oves, pšenice, hnědá rýže, tofu, mandle, kešu oříšky, čerstvé ovoce a zelenina. Obsahují vlákninu a další prospěšné živiny.
Vitamíny
Od 50 let byste měli začít s doplňováním stravy 1 500 mg vápníku a alespoň 800 IU vitaminu D3 každý den, abyste předešli osteoporóze a udrželi zdraví kostí.
Vitamin E může mít malý účinek na snížení návalů horka, jak je vidět v jedné studii. Musíte však dbát na to, abyste neužívali příliš vysokou dávku, jinak riskujete krvácení, mrtvice a srdeční selhání.
Probiotika
Lactobacillus acidophilusaBifidusKultury mohou být užitečné pro ženy během menopauzy, aby pomohly při metabolismu a využití estrogenu. Někteří také věří, že tyto „dobré“ bakterie pomáhají snižovat výskyt kvasinkových infekcí.
Byliny a doplňky
Pravděpodobně uvidíte doplňky prodávané pro menopauzu. Zde je aktuální stav důkazů o tom, zda by mohly být užitečné, podle NCCIH:
- Fytoestrogeny, jako je isoflavon jetele červeného, neprokázaly konzistentní výsledky při zmírňování příznaků menopauzy a produkty z lněného semínka se ukázaly jako neúčinné pro návaly horka. Obecně je lepší zahrnout tyto potraviny do stravy, než je užívat v pilulkách.
- Black cohosh vykazuje nekonzistentní výsledky. Stále chybí dostatečné důkazy o tom, že to funguje. Nedoporučuje se pro osoby s problémy s játry.
- DHEA je předchůdcem estrogenu a vaše tělo s věkem roste méně. Není známo, zda má použití při léčbě příznaků menopauzy, ale jeho použití může způsobit poškození jater.
- Dong quai je čínská léčivá bylina. Neexistují dobré studie o tom, zda to funguje. Může interagovat s ředidlem krve Coumadin (warfarin).
- Nebyl proveden dostatek výzkumu k vyvození závěrů o pupalkovém oleji, ženšenu, kava, melatoninu nebo divokém jamu. Kava však přináší riziko závažného onemocnění jater.
Bioidentické hormony
Přírodní sloučeniny estrogenu nebo progesteronu jsou k dispozici na lékařský předpis od farmaceutů, kteří vyrábějí přípravky. Důkazy nepodporují tvrzení, že tyto bioidentické hormony jsou účinnější nebo bezpečnější než konvenční hormonální terapie. Existují také obavy, že jejich obsah se může u jednotlivých šarží lišit.
Slovo od Verywell
Možná budete chtít najít přírodní alternativu ke zmírnění příznaků menopauzy, ale přírodní neznamená vždy bezpečnou nebo účinnou. Uvědomte si, že obchodníci vám rádi prodají produkty, které dávají neurčité sliby, ale nejsou podloženy průzkumem. Vždy informujte svého poskytovatele zdravotní péče o jakékoli přírodní alternativní léčbě, kterou používáte. Mohou interferovat s vašimi dalšími léky nebo nebezpečně zvyšovat jejich účinky. Váš lékař to musí vědět, aby bylo možné vhodně upravit vaše léky.
