Vitamin D3, známý také jako „vitamin na slunci“, poskytuje tělu výhody. Jak cirkuluje krví, pomáhá při vstřebávání vápníku a fosforu, což pomáhá udržovat vaše kosti silné. Podílí se na zdravém imunitním systému a je prospěšné pro náladu, zdraví srdce a dokonce i pro hubnutí. Vitamin D můžete získat z potravin a doplňků a vaše pokožka produkuje D3, když je vystavena slunečnímu záření.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesCo to je?
Vitamin D, který získáte prostřednictvím doplňků stravy nebo obohacených potravin, má dvě formy:
- V některých rostlinách se nachází vitamin D2 (ergokalciferol).
- Vitamin D3 (cholekalciferol) se vyskytuje u zvířat.
Oba typy jsou podobné, ale mají několik důležitých rozdílů. Oba vyžadují chemické zpracování v játrech a ledvinách, aby se v těle aktivovali, ale různé formy aktivují různé enzymy.
Jakmile je aktivní, vitamin D se váže na několik buněk ve vašem těle, aby jim pomohl regulovat, kolik vápníku a fosfátu absorbujete z potravy. Proces je stejný pro D2 a D3, ale D3 je v tom efektivnější a trvá déle než D2. Je také známo, že vitamin D3 zvyšuje celkové hladiny vitaminu D v krvi účinněji než D2.
To je důvod, proč se vitaminu D3 věnuje více pozornosti a více prostoru v regálech obchodů - pro stejný účinek ho potřebujete méně, takže je to tou žádanější formou.
Pokud důsledně používáte opalovací krém, nemáte příliš mnoho slunečního záření a / nebo máte tmavší pigmentaci pokožky, možná nedostanete doporučené množství vitamínu D. Jelikož jen málo potravin obsahuje živinu přirozeně, mohou být doplňky pro některé dobrou volbou.
Zdroje
Pokud byste chtěli zvýšit hladinu vitaminu D, můžete si vzít doplňky, získat více slunečního světla nebo zvýšit množství ve vaší stravě. Je těžké získat dostatek D3 pouze pomocí stravy, zvláště pokud nejíte stravu velmi bohatou na níže uvedená jídla.
Pokud jste vegetariáni, může být součástí vaší stravy pouze několik z těchto možností. Pokud jste vegan, obiloviny mohou být jediné. Díky tomu může být doplnění důležitější. Můžete však také přidat do své stravy zdroje D2, abyste dostali o něco více.
Doplňky
Doplňky jsou nejjednodušší způsob, jak zajistit dostatek vitaminu D3 každý den, a důkazy naznačují, že doplňky jsou stejně účinné jako sluneční světlo a zdroje potravy.
Pokud máte zájem o užívání doplňků vitaminu D3, poraďte se se svým lékařem o tom, zda vám tento doplněk pravděpodobně prospěje a jaké dávkování je vhodné. Pak je čas prozkoumat možnosti a vybrat vysoce kvalitní produkt.
Doplňky nejsou regulovány Food and Drug Administration (FDA), takže musíte nakupovat od důvěryhodných značek. Na štítku vyhledejte „USP Verified“ - to znamená, že US Pharmacopeial Convention (nezisková vědecká organizace) ověřila, že:
- Štítek obsahuje přesné informace o přísadách a účincích
- Produkt neobsahuje škodlivé úrovně kontaminantů
- Produkt je vstřebatelný tělem v přiměřeném čase
- Produkt byl vyroben v souladu s pokyny a postupy FDA
Sluneční světlo
Když ultrafialové paprsky B (UVB) ze slunce zasáhnou speciální buňky receptoru vitaminu D ve vaší pokožce, spustí chemickou reakci, která produkuje vitamin D3. Přestože vám každý den trochu slunečního světla pomůže udržovat D3, není to považováno za nejbezpečnější nebo nejspolehlivější způsob, jak udržovat hladinu D3.
Za prvé, existuje riziko rakoviny ze slunečních paprsků. Někteří odborníci doporučují několikrát týdně 10 až 15 minut nechráněné expozice, aby udrželi hladinu vitaminu D, ale Centra pro kontrolu a prevenci nemocí a další lékařské úřady tvrdí, že neexistuje bezpečný způsob, jak získat vitamin D ze slunce bez zvýšení rakoviny riziko.
Druhým problémem spoléhání se na sluneční světlo pro potřeby vašeho těla D3 je, že je těžké měřit. S jídlem je to jednodušší a jednodušší s doplňky.
Výhody zdraví
Vitamin D3 nabízí mnoho zdravotních výhod. Je známo, že pomáhá posilovat kosti a svaly, zvyšuje imunitu, zvyšuje náladu, pomáhá při hubnutí a zlepšuje funkci srdce.
Kosti
Je známo, že vitamin D pomáhá svalům i kostem. Zvyšuje vstřebávání vápníku v tenkém střevě. Pokud vaše tělo nemá dostatek vitaminu D na vstřebávání vápníku, vytáhne vám vápník z kostí. To oslabuje kosti a může vést ke zlomeninám a osteoporóze.
Výzkum ukazuje, že vitamin D může pomoci při snižování zlomenin a zlepšovat svalovou sílu. Kromě toho mohou být vysoké hladiny dietního vitaminu D3 vhodné pro dosažení vyššího vrcholu kostní hmoty v dospělosti, a tím pro prevenci osteoporózy.
Imunita
Výzkum ukázal, že vitamin D může pomoci chránit před akutními respiračními infekcemi a zápalem plic.
Během pandemie COVID-19 se vynořily některé předběžné důkazy naznačující, že nedostatek vitaminu D může zvýšit riziko infekce i závažného onemocnění. Je však třeba udělat více práce, abychom mohli s jistotou říci, jakou roli - pokud vůbec - tento vitamin hraje v boji proti koronaviru za pandemií.
Nálada
Studie prokázaly, že lidé s klinickou depresí mají často nedostatek vitaminu D. Není však jasné, zda nedostatek přispívá k depresi nebo deprese mění chování (např. Strava, čas venku), a proto nedostatek způsobuje.
Když vědci zkoumali dopad vitaminu D na mozek, objevili možné mechanismy působení, které mohou osvětlit, jak by nedostatek mohl vést k depresi. Také našli důkazy, že zvýšení hladiny vitaminu D pomáhá zmírnit příznaky. Stále jsou zapotřebí větší a dobře navržené studie, ale výsledky jsou zatím slibné pro vitamin D jako součást režimu léčby deprese.
Zdraví srdce
Studie zjistily, že jedinci s obezitou a vysokým krevním tlakem mívají nižší hladinu vitaminu D. Některé výzkumy naznačují, že vitamin může pomoci snížit krevní tlak. Některé studie ukázaly, že lidé s vyššími hladinami vitaminu D mají vyšší riziko mozkové mrtvice a infarktu, ale klinické studie neprokázaly, že doplňky vitaminu D snižují riziko.
Ztráta váhy
V jedné studii dostaly ženy po menopauze doplňky vitaminu D3 (ve srovnání s placebem) k intervenci při hubnutí. Výsledek ukázal, že ženy, které měly odpovídající hladinu vitaminu D3, ztratily více tělesného tuku, zaznamenaly větší zmenšení obvodu pasu a větší ztrátu hmotnosti.
Většina výzkumů však dospěla k závěru, že vitamin D nepodporuje hubnutí.
Doporučené dávky
Pokud se nenacházíte v oblasti, která má častěji předpovědi slunečné oblohy, je těžké získat doporučenou dávku vitaminu D3 přirozeně prostřednictvím jídla a slunce. RDA pro vitamin D je 600 IU pro lidi do 70 let a 800 IU pro osoby starší 70 let.
Bezpečná horní hranice denního příjmu pro většinu věkových skupin je 4 000 IU. Krevní test vám dá vědět, pokud potřebujete další vitamin D3.
Zvláště pokud vám byl diagnostikován nedostatek nebo jste v ohrožení, možná budete chtít sledovat množství vitaminu D3, které získáte z potravin a doplňků, abyste měli dostatek.
Nedostatek vitaminu D3
Výzkum ukazuje, že více než miliarda lidí na celém světě má nedostatek vitaminu D. Mezi příznaky a související stavy patří:
- Svalová slabost a bolesti
- Slabé kosti
- Únava
- Ztráta vlasů
- Deprese
- Hypertenze
- Zánět
- Artritida
- Ekzém
Rizika
Vitamin D3 je obecně bezpečný na doporučených úrovních. Pokud však užijete příliš mnoho vitaminu D3, může to mít toxické účinky. Může způsobit nadměrné vstřebávání vápníku, což může vést ke stavu zvanému hyperkalcémie, který může oslabit kosti, narušit funkci vašeho mozku a srdce a vést k ledvinovým kamenům.
Některé příznaky toxicity vitaminu D zahrnují:
- Nevolnost
- Zvracení
- Svalová slabost
- Změny nálady
- Bolest
- Zmatek
- Ztráta chuti k jídlu
- Dehydratace
- Nadměrné močení
- Nadměrná žízeň
Extrémně vysoká hladina vitaminu D3 může vést k:
- Selhání ledvin
- Nepravidelný srdeční tep
- Smrt
Problémy s toxicitou jsou způsobeny téměř výlučně užíváním příliš mnoha doplňků vitaminu D. Je těžké přijímat tolik z potravy a vaše pokožka omezuje množství vitaminu D, které vaše tělo dokáže vyprodukovat ze slunečního záření.
Nechte si zkontrolovat své úrovně
Než začnete užívat doplňky vitaminu D3, požádejte svého lékaře o krevní test, aby zkontroloval vaše hladiny. Tímto způsobem víte, že užíváte dávku, která je přiměřená a bezpečná pro vaše potřeby.
Slovo od Verywell
Vitamin D3 je základní živinou v lidské stravě. Je to zásadní pro vývoj a normální fungování mnoha orgánů v těle. Měli byste se snažit zajistit denní doporučený příjem vitaminu D3. Snažte se jíst potraviny, které obsahují vitamín D3, a užívejte doplňky, pokud se jich nemůžete nabažit.
Pokud si nejste jisti, zda máte dostatečnou hladinu sérového vitaminu D, poraďte se se svým lékařem o provedení krevního testu a případném užívání doplňku. Stejně jako u většiny ostatních vitamínů a živin může být nejlepší, když své denní potřeby získáte z potravinových zdrojů. Pokud potřebujete další doplňky, kontaktujte zdravotnického pracovníka.
