Jemné protahovací cvičení na krk

Každodenní život, špatné držení těla a zranění často vedou k napjatým svalům krku. Pokud máte bolesti krku nebo napětí v krčních svalech, může váš fyzioterapeut předepsat nejlepší cviky, které vám pomohou zlepšit vaši schopnost pohybovat krkem úplně a s malou nebo žádnou bolestí. Protažení krku může mít pozitivní dopad na vaši bolest, držení těla a celkovou mobilitu.

Naučte se tato čtyři jemná cvičení na protažení krku, která může váš fyzioterapeut předepsat, aby snížil svalové napětí. Cvičení lze provádět vleže na zádech (za asistované podpory) nebo vsedě nebo ve stoje.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením těchto nebo jakýchkoli jiných cviků na krk.

Flexion Stretch: Chin to Chest

Verywell / Ben Goldstein

Každé cvičení začněte s krkem ve střední linii. Vaše hlava by měla být vycentrovaná a neměla by být nakloněna dopředu, dozadu nebo do strany. Toto cvičení můžete dělat, když ležíte na zádech nebo sedíte.

1. Jemně ohněte hlavu dopředu a přitom bradu přitahujte k hrudi.
2. Zastavte se, když je v zadní části krku cítit úsek.
3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Toto opakujte ještě čtyřikrát, celkem tedy pět opakování.

Někteří pacienti mají prospěch z toho, že se jednoduše přesunou do bodu pocitu roztažení a poté se uvolní, aniž by roztahování drželi. Váš PT vám může ukázat nejlepší cestu pro váš konkrétní stav. Nezapomeňte přestat, pokud pociťujete zhoršující se bolest na krku při protahování.

Extension Stretch: Eyes to Sky

Verywell / Ben Goldstein

Prodloužení krční páteře zahrnuje vzhlédnutí a může pomoci zmírnit napětí na krku. Prodloužení krční páteře může být také užitečné, aby vám pomohlo zmírnit bolest z vydutých kotoučů na krku.

Každé cvičení začněte s krkem ve střední linii. Vaše hlava by měla být vycentrovaná a neměla by být nakloněna dopředu, dozadu nebo do strany. Toto cvičení můžete dělat, když ležíte na zádech nebo sedíte.

1. Jemně ohněte hlavu dozadu, aby vaše oči vzhlížely k „nebi“.
2. Zastavte se, když je u krku cítit úsek.
3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte to ještě čtyřikrát.

Některým pacientům se s tímto úsekem opět daří lépe, když se rytmicky pohybují z protažené do uvolněné polohy. Váš PT může pomoci určit nejlepší způsob provedení tohoto úseku.

Rotace: ze strany na stranu

Verywell / Ben Goldstein

Každé cvičení začněte s krkem ve střední linii. Vaše hlava by měla být vycentrovaná a neměla by být nakloněna dopředu, dozadu nebo do strany. Toto cvičení můžete dělat, když ležíte na zádech nebo sedíte.

1. Jemně otočte hlavu doleva a dívejte se přes levé rameno.
2. Zastavte, když je na pravé straně krku cítit úsek.
3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte výše uvedený úsek čtyřikrát.
6. Jemně otočte hlavu doprava a dívejte se přes pravé rameno.
7. Zastavte, když ucítíte na levé straně krku úsek.
8. Držte pozici po dobu 20 sekund.
9. Vraťte se do výchozí polohy.
10. Opakujte výše uvedený úsek ještě čtyřikrát.

Pokud některý směr otáčení způsobí bolest, zastavte se a nahlaste se svým PT.

Laterální flexe: od ucha k rameni

Verywell / Ben Goldstein

Každé cvičení začněte s krkem ve střední linii. Vaše hlava by měla být vycentrovaná a neměla by být nakloněna dopředu, dozadu nebo do strany. Toto cvičení můžete dělat, když ležíte na zádech nebo sedíte.

1. Při pokusech dotknout se levého ucha k rameni jemně ohněte krk.
2. Zastavte, když je na pravé straně krku cítit úsek.
3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte výše uvedený úsek ještě čtyřikrát.
6. Při pokusech dotknout se pravým uchem k rameni jemně ohněte krk.
7. Zastavte, když ucítíte na levé straně krku úsek.
8. Držte pozici po dobu 20 sekund.
9. Vraťte se do výchozí polohy.
10. Opakujte výše uvedený úsek ještě čtyřikrát.

Tento cvičební program lze provádět každý den, aby vám pomohl zmírnit bolest a napětí krku.

Slovo od Verywell

Každý je jiný a váš konkrétní stav krku může vyžadovat jedinečná cvičení, která se liší od těch v tomto programu. Obecně však platí, že pokud máte na krku těsnost, měli byste pracovat na konkrétních úsecích krku, které vám pomohou zlepšit celkovou flexibilitu a pohyblivost krku. Přihlaste se u svého PT a naučte se nejlepší cvičení pro váš konkrétní stav.