Roztahuje se, aby usnadnil a zabránil holenním dlahám

Holenní dlahy jsou běžným problémem mnoha lidí, zejména běžců a běžců. Některé úseky mohou pomoci předcházet bolestem holenních dlah nebo je zmírnit, což je stav, který se z lékařského hlediska označuje jako syndrom mediálního tibiálního stresu.

Níže najdete osm cvičení založených na vědeckých poznatcích, která vám pomohou protáhnout a posílit svaly dolní části nohou.

Je důležité zdůraznit, že ne všechny bolesti holení jsou holenní dlahy a měli byste navštívit svého lékaře nebo si promluvit se svým fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že máte na starosti holenní dlahy, než jiný problém.

Stretch lýtka

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Pro první cvičení:

• Posaďte se na podlahu s koleny rovně.
• Omotejte lano nebo ručník kolem přední části chodidla a pomocí ručníku vytáhněte nohu úplně ohnutou.
• Udržujte úsek ve ohnuté poloze po dobu 30 sekund.
• Nohy držte rovně na podlaze. Pohyb by měl být pouze u kotníků.

Frekvence:

• Opakujte tento úsek pětkrát.
• Udělejte to třikrát denně.

Další krok

Jakmile zvládnete úsek zadní části nohy (lýtka), je čas posílit přední část nohy (holeně / kotník) pomocí odporového pásu.

Provádějte stejné pohyby, ale obtočte odporovou pásku kolem přední části chodidla a druhý konec pásku kolem nohy stolu nebo židle.

Frekvence:

• Toto posilovací cvičení opakujte pětkrát.
• Udělejte to třikrát denně.

Chůze na nohou k protažení, posílení

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cvičení chůze po špičkách začíná:

• Postavte se na místo a zvedněte se na prsty u nohou s patami od podlahy.
• Pokuste se držet pozici po dobu 10 sekund.
• Pomalu spusťte paty zpět na podlahu.

Pokud cítíte bolest, přestaňte.

Pokud váš holenní dlahy způsobuje přepracovaný sval, jeho použití by mohlo vaše holenní dlahy ještě zhoršit - a stát na špičkách může být v tomto případě velmi nepříjemné. Poslouchejte své tělo a jemně postupujte.

Frekvence:

• Začněte 3 sadami po 10 cvicích.
• Zvyšte na 3 sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Další krok

Jakmile zvládnete postavení na jednom místě, začněte chodit po špičkách.

• Začněte tím, že vaše prsty směřují rovně, jděte asi 25 metrů.
• Dále nasměrujte prsty dovnitř a jděte 25 metrů.
• Dokončete nasměrováním prstů prstů ven a jděte 25 metrů.
• Nezapomeňte držet paty nad podlahou.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Poté, co jste zvládli chůzi na nohou, můžete přejít na cvičení s velkým dopadem, jako je jogging nebo skákání. Ujistěte se, že je děláte na měkké trávě nebo jiném měkkém povrchu.

Pata při chůzi, aby se protáhla, posílila

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cvičení chůze po patě začíná:

• Postavte se na místo, zvedněte přední část nohy z podlahy a udržujte paty na podlaze.
• Pokud vás nic nebolí, snažte se držet pozici po dobu 10 sekund.
• Pak pomalu spusťte přední část chodidla zpět na podlahu.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Další krok

Jakmile zvládnete stát na jednom místě, začněte chodit na patách.

• Začněte tím, že vaše prsty směřují rovně, jděte asi 25 metrů.
• Dále nasměrujte prsty dovnitř a jděte 25 metrů.
• Dokončete nasměrováním prstů prstů ven a jděte 25 metrů.
• Nezapomeňte držet přední část chodidla nad podlahou.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Protažení dorzální flexe v kotníku

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Protažení dorzální flexe kotníku začíná postavením a čelem ke zdi.

• Koleno držte rovně a patu položte na podlahu.
• Umístěte přední spodní část chodidla ke zdi. Ucítíte napětí v lýtkových svalech.
• Pro tento úsek můžete také použít nakloněnou plošinu.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Rovná kolenní lýtková stěna

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Rovné protažení lýtkové stěny kolen začíná tím, že stojíte čelem ke zdi a vaše tělo je kolmo ke zdi.

• Natáhněte ruce a ruce a opřete se o zeď.
• Jedno koleno držte rovně, patu a chodidlo pevně položte na podlahu a jemně se předkloňte, dokud neucítíte zatažení zadní části nohy (lýtka).
• Když je vaše koleno rovné, protáhne se to gastrocnemius (povrchový lýtkový sval).
• Vydržte 30 sekund.

Frekvence:

• Opakujte tento úsek pětkrát.
• Udělejte to třikrát denně.

Ohnuté koleno lýtkové stěny úsek

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Ohnuté lýtkové stěny lýtkové stěny také začínají stáním a čelem ke zdi, přičemž vaše tělo je kolmé ke zdi.

• Natáhněte ruce a ruce a opřete se o zeď.
• Jedno koleno držte ohnuté patou a chodidlem pevně na podlaze a jemně se předkloňte, dokud neucítíte zatažení zadní části nohy (lýtka).
• Když je vaše koleno ohnuté, natáhne to soleus (hluboký lýtkový sval).

Frekvence:

• Opakujte tento úsek pětkrát.
• Udělejte to třikrát denně.

Zdvih na noze pro posílení

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cvičení na zdvižení prstů na nohou, které pomáhá při posilování, začíná postavením se zády ke zdi.

• Držte paty na podlaze a zvedněte přední část chodidla nahoru (dorzální flexe) směrem k přední části dolní končetiny (holeně).
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
• Poté sklopte nohu zpět dolů tak, aby se téměř dotýkala podlahy, a poté začněte s dalším cvičením.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Další krok

Jakmile zvládnete cvičení oběma nohama současně, cvičte jednu nohu po druhé.

Další variantou, kterou je možné vyzkoušet, je rychlý pohyb nohou nahoru a dolů. Nezapomeňte udržovat patu pevně položenou na podlaze.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Krok nohy drží pro posílení

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly v přední části dolních končetin.

• Začněte tím, že budete pohodlně stát s nohama na šířku ramen.
• Jednou nohou udělejte krok normální velikosti dopředu a nechte patu dotýkat se podlahy, ale než se přední spodní část chodidla dotkne podlahy, musíte zastavit.
• Nenechte přední část chodidla dopadnout na podlahu.
• Ustupte, aby vaše chodidla byla vedle sebe a na šířku ramen, jako když jste začínali.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Další krok

Jakmile zvládnete krok normální velikosti, udělejte mnohem větší krok vpřed. Pokud to bude snadné, můžete přejít k použití stoličky.

• Postavte se oběma nohama na stoličku.
• Jednou nohou sestupte ze stoličky.
• Pata by se měla dotýkat podlahy, ale měli byste se zastavit, než se přední část chodidla dotkne podlahy.

Frekvence:

• Začněte třemi sadami 10 cviků.
• Zvyšte na tři sady po 30 cvicích.
• Udělejte to třikrát denně.

Slovo od Verywell

Holenní dlahy mohou narušit i ty nejmotivovanější plány běžce. V ideálním případě byste jim zabránili, aby se vůbec objevily, ale to není vždy možné.

Můžete snížit riziko holenních dlah jinými prostředky než protahováním.

• Zkuste běžet na měkkém povrchu
• Mezi běhy si odpočiňte
• Snažte se zabránit úderům paty a běhu prstů (zejména při běhu z kopce)

Jiné věci mohou také změnit.

Studie z roku 2019 například uvádí, že „kinematika“ nebo to, jak běžci položí nohy při běhu, může hrát významnou roli jak při prevenci, tak při zotavení z holenních dlah nebo syndromu mediálního tibiálního stresu.

Pokud dnes žijete s holenními dlahami nebo se jim chcete v budoucnu vyhnout, je dobré se spojit s fyzioterapeutem, který má nejen dobré znalosti, ale má zkušenosti s pomáháním sportovcům s tímto nepříjemným stavem.