Jak časové signály Zeitgeber resetují spánek, interní hodiny

Je možné resetovat vnitřní hodiny těla vystavením určitým časovým signálům z prostředí. Jaké jsou tyto časové signály zeitgeberu a jak tyto vlivy resetují vnitřní hodiny, které řídí spánek, uvolňování hormonů a další procesy? Zjistěte, jak může hrát roli světlo, teplota, jídlo a cvičení a co se stane, pokud dojde ke ztrátě těchto signálů pro cirkadiánní rytmus.

Definování Zeitgeber

Z němčiny pro „dárce času“ odkazuje zeitgeber na jakékoli vnější podněty, které mohou resetovat systém udržování času organismů. U lidí je cirkadiánní systém neboli biologické hodiny řízen zeitgebery. Centrální kardiostimulátor leží v suprachiasmatickém jádru předního hypotalamu mozku.

Zde je několik zeitgeberů a jejich vliv na spánek.

Denní světlo

Světlo je jedním z nejdůležitějších zeitgeberů, které ovlivňují spánek. Světlo ovlivňuje vaše vnitřní hodiny prostřednictvím buněk citlivých na světlo v sítnici očí. Říká se jim retinální gangliové buňky obsahující melanopsin. Jsou to samostatné senzory od těch, které přispívají k vidění, což znamená, že mohou být zachovány mezi slepými. Buňky říkají vašemu tělu, kdy je noc a kdy je den, což pomáhá regulovat váš spánkový cyklus. Před vynálezem žárovky lidé šli spát, když slunce zapadlo a probudilo se, jak stoupalo. Nyní však může vystavení nepřirozenému světlu pozdě do noci (zejména z obrazovek) a nedostatečný přístup k přirozenému slunečnímu světlu, pokud pracujete v kanceláři, přispět k potížím se spánkem.

Časový plán jídla

Když jíte v noci, může to také ovlivnit to, jak dobře spíte. Jíst později v noci je v pořádku, pokud budete jíst každou noc přibližně ve stejnou dobu. Jinak byste mohli mít různé energetické úrovně v době, kdy se normálně snažíte usnout, což by mohlo odhodit váš cirkadiánní rytmus. Předpokládá se také, že příjem potravy může ovlivnit inzulínovou rezistenci, což může mít vliv na spánek.

Rozvrh cvičení

Stejně jako váš jídelníček, i cvičení může ovlivnit váš spánkový cyklus. Nejde ani tak o to, kdy cvičíte, ale spíše o to, zda je vaše načasování konzistentní. Pokud je vaše tělo zvyklé cvičit každou noc, ale pak to změníte a jednoho dne jdete na ranní cvičení, můžete očekávat, že si všimnete změny ve spánku. Spánek může ovlivnit tělesnou teplotu a hladinu kortizolu, což může mít vliv na spánek. Může být důležité vyhnout se aerobnímu cvičení bezprostředně před běžným spánkem.

Teplota

Existují důkazy, že pokles teploty napomáhá přechodu těla do spánku. Tělesná teplota také přirozeně klesá k ránu (kolem 4:00), což může částečně zachovat tepelné ztráty, ke kterým by docházelo s větším rozdílem mezi tělem a přírodním prostředím. Pokud je teplota regulována a udržována konstantní, například když je dům udržován neustále na 72 stupních bez ohledu na roční období nebo denní dobu, může dojít ke ztrátě tohoto signálu.

Mnoho lidí spí lépe, když má okna v noci otevřená. Chlazení může také pomoci při přechodu do spánku a zmírnit nespavost. Horká sprcha nebo koupel před spaním mohou pomoci usnout, protože přivádějí krev na povrch kůže, což umožňuje vyzařování tepla.

Jak se Zeitgebers v průběhu času mění

Jak stárnete, citlivost vašeho cirkadiánního rytmu na časové podněty se může změnit. To by mohlo vysvětlit, proč se zdálo, že jíst pizzu ve 2 hodiny před spaním na vysoké škole nemá vliv na vaši kvalitu spánku, zatímco nyní se zdá, že dokonce i jednoduché změny ve vaší rutině mají nepříznivý vliv na vaše spánkové vzorce. Regulace vašeho stravovacího a cvičebního plánu a hledání způsobů, jak získat ranní sluneční světlo, vám může pomoci dostat se zpět na správnou cestu, pokud vaše kvalita spánku trpí. Doporučuje se, aby 15 až 30 minut vystavení slunečnímu záření proběhlo okamžitě po probuzení, aby se optimalizoval cirkadiánní vzorec. V některých oblastech může být pro stabilizaci spánku v zimních měsících nutný světelný box.

Známky poruchy spánku

Pokud jste neustále unavení a kvalita vašeho spánku je neustále špatná, můžete mít poruchu spánku cirkadiánního rytmu. Mezi příznaky poruchy spánku patří:

• S obtížným zahájením spánku (zejména u nočních sov)
• Snaží se udržovat spánek a probouzí se často během noci
• Tendence příliš brzy vstávat a neschopnost jít spát
• Spánek je nerestorativní nebo nekvalitní
• Večer nebo dříve než před spaním se stanete ospalým
• Zažijte funkční poškození na pracovišti, doma nebo ve škole

Cirkadiánní problémy často přispívají k nespavosti a denní ospalosti. Zaměstnanci směny mohou mít vyšší rizika spojená s těmito problémy, včetně vyššího výskytu rakoviny tlustého střeva nebo prsu, přibývání na váze a dalších problémů.

Slovo od Verywell

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte podezření, že máte poruchu spánku. K regulaci vašich biologických hodin a spánkových režimů mohou být užitečné jednoduché změny, které zlepšují vaše spojení s přírodním prostředím, jako je vystavení rannímu slunečnímu světlu. Pokud tomu tak není, bude možná nutné další vedení a testování k optimalizaci zdraví spánku.