Studie: Sušené ovoce může vyplnit mezery ve výživě a zlepšit kvalitu stravy

R.Tsubin / Getty

Klíčové jídlo

• Většina Američanů nedostává doporučený počet porcí ovoce denně, což jim může způsobit nedostatek důležitých živin nabízených skupinou potravin.
• Zahrnutí sušeného ovoce do vaší stravy může pomoci vyplnit mezery ve výživě a odstranit překážky při konzumaci více čerstvých produktů, jako jsou náklady a dostupnost.

Nová studie ukazuje, že konzumace sušeného ovoce může lidem pomoci konzumovat více živin a celkově zlepšit kvalitu stravy.

Údaje zveřejněné vČasopis Akademie výživy a dietetikyv říjnu zjistili, že lidé, kteří pravidelně jedí sušené ovoce, mají kvalitnější stravu a je větší pravděpodobnost, že dostanou dostatek nedostatečně spotřebovaných živin, jako je vláknina a draslík, ve srovnání s lidmi, kteří do své stravy nezahrnuli ovoce (čerstvé nebo sušené).

"Pokud jde o celkovou kvalitu stravy, ve dnech, kdy lidé ve studii jedli sušené ovoce, jedli také více celých zrn, ořechů a semen," Amy Gorin, MS, RDN, rostlinný registrovaný dietetik v New Yorku Verywell a Gorin se do studie nezapojil.

Spolu s faktory, jako je nadměrný příjem solí a nízký příjem celých zrn, přispívá ke konzumaci ovoce a nemocí po celém světě nedostatečná konzumace ovoce.

V rámci nové studie chtěli vědci zjistit, zda může sušené ovoce hrát roli při vyplňování mezer ve výživě a zlepšování kvality stravy. Provedli průřezovou analýzu dat z průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) v letech 2007 až 2016 a odhadli průměrný příjem sušeného ovoce u 25 590 subjektů pomocí stravovacích návyků.

Podle údajů konzumovalo sušené ovoce 7,2% subjektů ve vzorku. S využitím indexu zdravého stravování 2015 jako reference dospěli vědci k závěru, že skupina konzumující sušené ovoce měla celkově kvalitnější stravu ve srovnání s subjekty, které sušené ovoce nejedly.

Jedlíci sušeného ovoce měli také nižší průměrné indexy tělesné hmotnosti, obvod pasu a systolický krevní tlak než ti, kteří nejedli sušené ovoce.

Příjem vlákniny, draslíku a polynenasycených zdravých tuků subjektů byl vyšší ve dnech, kdy konzumovali sušené ovoce, ve srovnání s dny, kdy ne.

Výsledky odrážejí výzkum publikovaný v roce 2017, který používal údaje NHANES a průřezový design ke studiu účinků konzumace rozinek na zdraví.

Stejně jako výsledky současné studie bylo zjištěno, že konzumenti rozinek mají kvalitnější stravu, nižší index tělesné hmotnosti a vyšší příjem vlákniny a draslíku ve srovnání s konzumací jiných než rozinky. Lidé, kteří jedli rozinky, měli také vyšší příjem dalších klíčových živin a nižší příjem přidaného cukru, nasycených tuků a sodíku než lidé, kteří nejedli rozinky.

A co kalorie?

V současné studii se zdálo, že subjekty, které konzumovaly sušené ovoce, konzumovaly více kalorií. Toto zjištění by však nemělo být nutně odrazující.

Marina Chaparro, RD, CDE, registrovaná dietologka a autorka Diabetes & Pregnancy: Skutečný průvodce pro ženy s diabetem typu 1, typu 1 a gestačního diabetu, shledala zvýšený kalorický faktor zvláště zajímavým. Chaparro zdůrazňuje, že tento nález byl pozorován spolu s klíčovými přínosy pro zdraví, jako je nižší obvod pasu a lepší krevní tlak - přínosy, které nebyly pozorovány u subjektů, které nekonzumovaly sušené ovoce.

„Jinými slovy, ztráta hmotnosti a zdraví nezávisí jen na kaloriích vs. kaloriích," říká Chaparro. „I přes konzumaci sušeného ovoce o něco více kalorií byla váha stále nižší."

Proč záleží na příjmu ovoce

Ovoce má důležité stravovací výhody, jako je zdroj vlákniny a klíčových vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ovoce je také zdrojem sacharidů a může nabídnout sladkou chuť bez přidaných cukrů.

Elise Compston, RD, LD

Přestože sušené ovoce je často přehlíženo jako výživná volba, je skvělým doplňkem zdravé a vyvážené stravy.

Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 (DGA) doporučují dospělým, kteří po 2 000 kalorické stravě konzumují 2 šálky ekvivalentů ovoce denně.

„Avšak pouze 1 z 10 Američanů splňuje doporučení pro ovoce a zeleninu denně, říká Verywell Elise Compston, RD, LD, registrovaná dietetička se sídlem v Reno v Nevadě.

Jiné studie spojily konzumaci ovoce se sníženým rizikem zdravotních stavů, jako je hypertenze, ischemická choroba srdeční, mozková mrtvice a cukrovka typu 2. Výzkum také ukázal, že nižší příjem ovoce může souviset s problémy s plodností.

1 šálek ovocných ekvivalentů

Existuje několik způsobů, jak zajistit každodenní podávání ovoce. Zde je několik příkladů ekvivalentů jednoho šálku pro různé druhy ovoce.

• Jeden šálek čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce
• 1 šálek 100% ovocné šťávy
• ½ šálku sušeného ovoce
• 1 velký banán, pomeranč nebo hruška

I když existují jasné překážky pro konzumaci dostatečného množství ovoce, včetně nákladů a nedostatečného přístupu k čerstvým možnostem, sušené ovoce může tuto mezeru zaplnit, protože je stabilní a nákladově efektivní.

"Ačkoli je sušené ovoce často přehlíženo jako výživná volba, je skvělým doplňkem zdravé a vyvážené stravy," říká Compston. "Sušené ovoce často obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů na porci než jejich čerstvé protějšky. Zatímco proces sušení ano vyčerpání některých živin, některé studie skutečně ukázalyzvýšit v určitých fenolických sloučeninách. “

Co to pro vás znamená

Pokud nedostáváte denní doporučené dávky ovoce denně, zkuste do své stravy přidat sušené ovoce. Nejen, že vám pomůže splnit dietní doporučení, ale přinese další zdravotní výhody, protože poskytuje vlákninu a mnoho klíčových živin.

Přidání sušeného ovoce do vaší stravy

Zahrnutí více sušeného ovoce do vaší stravy může být stejně jednoduché jako nákup odrůd bez přidaného cukru, jako jsou sušené rozinky, mango nebo jablka, pro rychlé občerstvení na cestách, které můžete mít v tašce nebo v kancelářské zásuvce, protože nevyžadují chlazení.

Sušené ovoce lze také použít jako přísadu do mnoha vašich receptů na vaření a pečení. Zkuste je přidat do pokrmů, jako jsou saláty, ovesné vločky a vdolky.

Zatímco sušené ovoce má silnou sladkou chuť, mnoho odrůd neobsahuje žádný přidaný cukr, což z něj činí vynikající alternativu k cukrovinkám, když máte chuť na něco sladkého.

Compston navrhuje zaměřit se na zahrnutí odrůd sušeného ovoce do vaší stravy, které neobsahují přidaný cukr, a zahrnutí ovoce s tmavší slupkou, jako jsou sušené švestky, fíky a rozinky, které „obsahují vyšší hladinu antioxidantů a obsah fenolu ve srovnání s jinými sušenými plody“. Měli byste také pamatovat na velikost porcí, když sbíráte sušené ovoce na svačinu.

Ať už hodíte do svého tuňákového salátu nějaké sušené brusinky, budete si během výletu pochutnávat na sušených mangech nebo si namáčíte sušené fíky v tmavé čokoládě na dekadentní pochoutku, včetně sušeného ovoce ve vaší stravě, zdá se, že je to chutné, snadné a nákladné efektivní způsob podpory vašeho celkového zdraví.