Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Klíčové jídlo
- Během Národního měsíce výživy odborníci na výživu vyzývají lidi, aby si „přizpůsobili svůj talíř“, aby se vyhnuli mezerám ve výživě a uspokojili své jedinečné nutriční potřeby.
- Některé populární stravovací návyky mohou lidem zanechat nedostatek dostatečného množství klíčových živin, pokud ze stravy vylučují celé skupiny potravin.
- Pohled na vaše stravovací návyky vám pomůže určit, co musíte jíst, abyste podpořili své zdravotní cíle.
Dodržování uspokojivé, chutné a zdravé stravy je cílem, o který se snaží mnoho lidí, ale není vždy snadné ho dosáhnout. Lidé jsou často nuceni vyzkoušet módní módy, které slibují hodně, ale je obtížné je udržovat.
Vzhledem k tomu, že březen je Národním měsícem výživy, je vhodná doba zaměřit se na to, jak můžete ve své stravě provádět změny, které budou prospěšné pro vaše výživové cíle po celý život.
Letos je tématem Akademie výživy a dietetiky pro Národní měsíc výživy „Přizpůsobte si talíř“, která se zaměřuje na individualizaci zdravého stravování k dosažení cílů v oblasti zdraví.
Co znamená „Personalizujte svůj talíř“?
Pokaždé, když si vyberete jídlo nebo svačinu, váš talíř je „přizpůsoben.“ Naše volby jsou formovány mnoha faktory - nejen naším vkusem, ale i složitějšími faktory, jako je přístup k jídlu, kultuře a tradici. Proto „jeden „výživový plán pro každého“ nikdy nefunguje.
Zdravé stravovací návyky zahrnují různé potraviny ze všech skupin potravin. Každá skupina potravin nabízí jedinečný balíček výživných látek, které v kombinaci udržují naše zdraví nyní i v budoucnu. Vyhýbání se celým skupinám potravin nám může zanechat mezery v živinách, což může vést ke zdravotním problémům a chronickým onemocněním.
Vyplňování mezer ve výživě
Když lidé dodržují konkrétní stravu, riskují, že budou mít mezery v celkové výživě - zejména pokud vynechávají celé skupiny potravin. Bez ohledu na to, jakou dietu člověk dodržuje, registrovaný dietetik se podívá na celkový obraz toho, co člověk jedí, aby zjistil, zda přijímá všechny potřebné živiny.
Níže jsou uvedeny čtyři příklady populárních stravovacích postupů ve spojení s tipy pro přizpůsobení talíře schválenými dietetiky pokud je budete následovat.
Keto
Ketogenní strava (keto dieta) je oblíbený dietní plán - hlavně proto, že pomáhá lidem zhubnout. Protože však obsahuje vysoký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a středně vysoký obsah bílkovin, dodržování keto diety znamená, že mnoho potravin je vyloučeno nebo přísně omezeno.
Výzkum ukázal, že dodržování keto diety vás může vystavit riziku ztráty důležitých živin. Podle jedné studie zveřejněné vJournal of the International Society of Sports Nutrition, lidé s variací nízkosacharidové stravy měli nižší příjem klíčových živin, včetně:
- Thiamin
- Kyselina pantothenová (vitamin B5)
- Biotin
- Kyselina listová / kyselina listová
- Vitamín D
- Vitamin E.
- Chrom
- Měď
- Jód
Přizpůsobení talíře tak, aby vyhovovalo omezením keto diety, a zároveň je nesmírně důležité zajistit, abyste přijímali dostatek živin. Musíte se ujistit, že hodně jíte zeleninu s nízkým obsahem karbohydrátů, která dodává kyselinu listovou (jako je zelenina), vejce, stejně jako některé obohacené sýry na vitamin D a ořechy na vitamin E.
Bez laktózy
Pokud člověk dodržuje bezlaktózovou dietu, je to často proto, že netoleruje laktózu (neschopnost tolerovat laktózu). Laktóza je přírodní cukr nacházející se v mléčných potravinách, což znamená, že je nutné tyto potraviny omezit nebo se jim vyhnout. Když však lidé vylučují mléčné výrobky, riskují, že přijdou o klíčové živiny, které podporují jejich zdraví kostí a mozku.
Chcete-li minimalizovat riziko, když potřebujete vynechat „laktózu“, můžete svůj talíř přizpůsobit alternativními potravinami, které obsahují vápník, hořčík, fosfor a další živiny obsažené v mléčných potravinách.
Spíše než úplně vyloučit mléčné výrobky, rozhodněte se pro tvrdé sýry - jako čedar nebo parmazán, které neobsahují téměř žádnou laktózu. Můžete také vyzkoušet kultivované mléčné výrobky, jako je jogurt nebo kefír. Tyto produkty obsahují prospěšné bakterie, které pomáhají tělu trávit laktózu a jsou tolerovány mnoha lidmi, kteří na laktózu netolerují.
Plant-Forward / Flexitarian
Rostlinná nebo flexitariánská strava se zaměřuje na konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, fazolí a ořechů při současném omezení živočišných produktů, jako je maso a vejce. I když jsou tyto stravovací návyky spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, ve stravě mohou také chybět některé klíčové živiny, jako je vápník a vitamin D.
Podle pokynů pro stravování Američanů většina Američanů ve své stravě nemá dostatek vápníku a vitaminu D.
Rostlinná strava je bohatá na mnoho živin, ale bohatá neníVšechnoživiny. Abyste se vyhnuli nutričním mezerám, zkuste kombinovat rostlinné potraviny s potravinami bohatými na živiny a bez masa.
Mléčná jídla a vejce pěkně doplňují rostlinnou stravu přidáním vysoce kvalitních bílkovin, což je důležité pro flexikáře a vegetariány, kteří mohou omezovat příjem masa. Bílkoviny jsou zásadní pro naše svaly a pro to, abychom byli déle plní.
Vyzkoušejte fazolový taco salát s čistým řeckým jogurtem a sýrem se sníženým obsahem tuku nebo ovesným borůvkovým ovesem vyrobeným z lněných semen, jogurtu a nízkotučného mléka, abyste využili výživové výhody párování rostlin a mléčných výrobků.
Rušný životní styl
Pokud jsou vaše dny přeplněné a zjistíte, že jíte na cestách častěji než ne, možná budete muset najít způsob, jak najít rozmanité způsoby stravování.
Možná budete mít pocit, že čas je překážkou dobrého stravování, ale výzkum ukázal, že se správnými strategiemi se dá něco dělat. Prvním krokem je přijetí toho, že pravděpodobně nebudete každý den připravovat domácí jídla, a zaměřit se na hledání řešení, která vám budou vyhovovat.
Malá příprava může trvat dlouhou cestu. Zkuste si o víkendu naplánovat jídlo a občerstvení, abyste si během nabitého týdne dopřáli palivo.
Zaneprázdnění a vystresovaní lidé mají tendenci se opírat o pochoutky, jako jsou předbalené svačiny. Místo toho si vezměte po ruce kousek čerstvého ovoce, který je přenosný a snadno ho hodíte do tašky. Můžete také zkusit udržet jednotlivé šálky jogurtu připravené k uchopení.
Individuální strategie
Přizpůsobení talíře vám může pomoci uspět na vaší výživové cestě. Je pravděpodobnější, že se budete držet zdravých stravovacích návyků a chování, pokud jídlo, které jíte, vyhovuje vašim potřebám a chutná dobře. Pokud si nejste jisti, kde začít, požádejte o radu registrovaného dietetika.
