Postup cvičení k léčbě bolesti dolní části zad a ischias

Pokud máte bolesti dolní části zad nebo ischias, můžete si položit běžnou otázku: „Čemu se mám vyhnout, co mám dělat a kdy to mám udělat?“ Zdá se, že existují stovky způsobů léčby bolesti dolní části zad a mnoho různých cviků, které vám mohou pomoci při léčbě vašeho stavu. Některá cvičení mají pomoci posílit vaši páteř, zatímco jiná mají zlepšit pružnost zad.

Začněte léčit ischias a bolesti zad

Kolostock / Getty Images

Pokud jste odkázáni na fyzioterapeuta pro bolesti zad, pravděpodobně vás naučí, jak dosáhnout a udržet správné držení těla. Postup nadměrné korekce je jednoduchý způsob, jak se naučit držení těla, které je nutné k udržení správného vyrovnání páteře.

Váš fyzioterapeut může také použít terapeutické způsoby, které vám pomohou snížit vaši bolest. I když se mohou cítit dobře, je třeba postupovat opatrně; mnoho z těchto způsobů léčby nebylo prokázáno, že účinně snižují bolest - a udržují ji stranou.

Fyzioterapeuti vyškolení v metodě McKenzie jsou specialisté, pokud jde o léčbu lidí s bolestmi dolní části zad a šíje. Pokud najdete terapeuta certifikovaného v metodě McKenzie, pravděpodobně provede důkladné posouzení vašeho problému a naučí vás cvičení péče o sebe, která mohou rychle odstranit vaši bolest a pomoci vám vrátit se na předchozí úroveň funkcí.

Jedná se o cvičební program, který se běžně používá k léčbě bolesti dolní části zad a ischias nebo bolesti nohou pocházející z vašich zad. Jsou uvedeny jako postup. Začněte cvičením číslo jedna a podle potřeby postupujte skrz cvičení. Možná nebudete muset provádět všechna cvičení, ale pokud vám první nepomůže dostatečně ulevit od bolesti, zkuste druhé a tak dále.

Které cviky na dolní část zad jsou pro vás to pravé?

Pokud pociťujete bolest na jedné straně zad nebo nohou, vyzkoušejte první cvičení a sledujte příznaky při cvičení. Dávejte pozor na centralizaci, což je snížení bolesti nohou nebo stehen a zvýšení bolesti dolní části zad. Centralizace, ke které dochází při provádění cvičení, je dobrým znamením a naznačuje, že konkrétní cvičení je pro vás správné.

Pokud se vaše příznaky zhorší, nedokážete je centralizovat nebo centralizujete jen částečně, přejděte k dalšímu cvičení v seznamu. Pokuste se o cvičení a sledujte jakékoli změny příznaků. Pamatujte, že bolest, která se přibližuje k vaší páteři, je dobrým znamením.

Před zahájením jakéhokoli cvičení na záda je dobré se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné. Váš místní fyzioterapeut vám může pomoci rozhodnout se pro nejlepší cvičení pro váš konkrétní stav.

Ležící na břiše, na břiše a rekvizity

V případě náhlého nástupu akutní bolesti dolní části zad byste měli nejprve vyzkoušet nouzová cvičení bolesti zad. Lehněte si na břicho několik minut a poté minutu nebo dvě opřete o lokty. Sledujte své příznaky kvůli centralizaci.

Po několika minutách v podepřené poloze zkuste několik stisknutí. Snažte se držet boky a záda uvolněné, když pomocí paží tlačíte horní část těla nahoru. Pokuste se co nejvíce tlačit nahoru, abyste obnovili normální křivku vpřed v dolní části zad. Řekněte si: „Další, další, další“, jak tlačíte nahoru. Pohybujte páteří celým rozsahem pohybu bez bolesti. Proveďte 10 opakování a sledujte své příznaky.

Pokud se vaše bolest plně necentruje při cvičení s tlakem nahoru, možná budete muset přejít k dalšímu cvičení: tlaky se zvednou s boky mimo střed.

Stiskněte nahoru s boky mimo střed

Lisy s boky ve středu jsou jednoduše lisy s boky přesunutými na jednu nebo druhou stranu. Chcete-li to provést, opřete se o lokty a posuňte boky na jednu stranu. Lidé mají většinou prospěch z toho, že se jejich boky pohybují od bolestivé strany.

Jakmile jsou vaše boky vypnuté na jednu stranu, proveďte tlak nahoru. Můžete si všimnout, že nejste schopni tlačit nahoru tak daleko jako u běžného lisování nahoru, ale přesto se snažte tlačit nahoru co nejdále. Proveďte 10 opakování stisknutí nahoru s boky mimo střed a sledujte svou bolest kvůli centralizaci. Pokud vaše příznaky přetrvávají, možná budete muset udělat další krok v progresi: klouzat bederní stranou ve stoje.

Klouzání bederní strany ve stoje

Pokud lisování s boky mimo střed nedokázalo nabídnout významnou úlevu nebo centralizovat vaše příznaky, měli byste vyzkoušet cvičení klouzání na bederní straně.

Toto cvičení se provádí stojící asi stopu od zdi a bolestivou stranou od stěny. Opřete si rameno o zeď s lokty zastrčenými do žeber a pomalu zatlačte pánev pod hrudní koš.

Proveďte 10 opakování bočního skluzu a sledujte změny bolesti. Pokud vaše bolest přetrvává nebo se nedokáže centralizovat, zkuste další cvičení: protažení rotace bederní flexe.

Lumbální flexe Rotace Stretch

Protahování rotace flexe se zahájí ležením na jedné straně. Vaše bolestivá strana je obvykle dole na stole. Narovnejte spodní nohu a horní nohu zastrčte za spodní koleno.

Natáhněte horní ruku k horní lopatce a otáčejte páteří tak, aby se horní rameno pohybovalo dozadu směrem k podlaze. Vydržte tuto pozici po dobu jedné nebo dvou vteřin a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 opakování a zaznamenejte všechny změny ve vašich příznacích.

Stále máte příznaky? Možná budete muset zkusit postup bederní flexe. Podívejte se na poslední krok v tomto programu a zjistěte, jak s tím začít.

Bederní flexe

Protažení bederní flexe se provádí jednoduše ležením na zádech s oběma koleny ohnutými. Pomalu obě kolena zvedněte k hrudi a oběma rukama uchopte pod kolena. Tím se otevírají otvory na každé straně páteře a vaše nervy dostanou trochu místa.

Jemně zatáhněte za kolena, aby se protáhla záda, a držte tuto pozici na sekundu nebo dvě. Poté úsek pomalu uvolněte. Proveďte protažení kolen a hrudníku po dobu 10 opakování a pečlivě sledujte jakékoli změny vašich příznaků.

Slovo od Verywell

Pokud máte bolesti zad, je vždy dobrý nápad zkontrolovat u lékaře, kdykoli udeří bolest v dolní části zad. Spolupráce se svým fyzioterapeutem, abyste zjistili, který postup cvičení je pro váš stav nejlepší, vám může pomoci rychle odstranit bolest a vrátit se k normální činnosti.