10 cvičení pro posílení čtyřkolky vám určitě pomůže v zádech

Quad posilovací cvičení a záda

-Oxford- / E + / Getty Images

Quad posilovací cvičení mohou být dobrým doplňkem k vašemu programu prevence nebo léčby bolesti zad. Je to proto, že silné čtyřkolky mohou pomoci podpořit páteř.

Až do určité míry nezáleží na tom, které cvičení si vyberete. Spíše jde o prodloužení kolena a / nebo ohnutí boků. (Svaly čtyřhlavého svalu se kříží a pracují oba tyto klouby.)

Samozřejmě, pokud jste moc necvičili, máte problémy s páteří, kyčlí a / nebo koleny a / nebo se k cvičení vracíte po delší době, začněte snadno. Mezi nápady patří sady čtyřkolek (pokyny viz další snímek) a stroj na prodloužení nohou v posilovně

Klíčem k cvičení na posilovacích strojích v posilovně je používání lehkých závaží, dokud nejsou všechny svaly vašeho těla dostatečně silné, aby vás podporovaly při všech vašich běžných činnostech. V tomto okamžiku zvažte zvýšení hmotnosti, abyste vytvořili více svalové hmoty. Nikdy netrénujte bolestí.

Sady Quad

Čtyřkolky jsou poměrně snadný způsob, jak začít pracovat na svalu. Vše, co děláte, je sedět s nohama rovně před vámi a staticky stahovat sval. (Dělejte vždy jednu nohu). Zkuste to alespoň na 3 sekundy a opakujte v sadách po 10–15 (ideálně 2 nebo více).

Wall Squat

Dřepy proti zdi s fitballem za zády jsou dalším cvičením kvadricepsu pro začátečníky. Zeď vám dává trochu stability, která uvolní vaše svaly pro lepší pohyblivost. Míč také trochu usnadňuje pohyb nahoru a dolů.

Jízda nahoru a dolů na barevné kouli je navíc trochu zábavná a může vám pomoci zbavit se pocitu spálení.

Dřepy

Pokud to myslíte se zesílením svalů čtyřkolky opravdu vážně, musíte mít ve svém programu dobrý squat - provedený dobrou technikou. Toto cvičení je dobré dělat hodně, takže se naučte, jak to dělat bezpečně.

Mimochodem, dřepy pracují víc než jen vaše kvadricepsové svaly. Posilují také hamstringy, jádro, záda a zadek.

Vznášet se Posaďte se nad Fit Ball

Jaký lepší způsob, jak vyzvat své čtyřkolky, než sedět nad fitballem? Při rozkročeném míči ohněte boky a kolena (vždy je to dobrý příklad pro záda) a zůstaňte tam několik sekund. Doba, kterou se rozhodnete takto utratit, by měla záviset na tom, jak silné jsou vaše čtyřkolky v současné době. Nezapomeňte dýchat!

Posilovací cvičení Quad jsou s partnerem zábavnější

Přiznejme si to. Quad posilovací cvičení jsou s partnerem ještě zábavnější.

Umístěte se zády k sobě s partnerem, abyste mohli začít. Poté byste se měli oba mírně ohnout v oblasti boků a kolen. Podporujte se navzájem opřením o sebe - to může trochu stlačit nohy, což vám umožní zůstat tam déle.

Obměňte své stálé posilovací cviky na čtyřkolky

Každý dobrý tréninkový program vyžaduje rozmanitost. Odrůda je dobrá pro „získání“ více svalových vláken a trénink pro každodenní funkčnost. U stojatého rozkročeného dřepu můžete přidat trochu zkroucení trupu tím, že se ohnete (prosím, z boků a ne zezadu) a dotknete se jednoho kotníku nebo špičky rukou, která je na opačné straně těla. Pozdrav slunci z jógy je další skvělá volba.

Prodloužení sedací nohy

Prodloužení sedících nohou je dobré pro obě oblasti čtyřhlavého svalu - kyčle a koleno. Sedněte si na židli nebo si změřte rovnováhu a držení těla seděním na fit míči. (Použijte židli, pokud jste slabí nebo právě začínáte.) Natáhněte nohu, dokud vaše koleno není rovné, ale není zajištěno. Udělejte asi 10 z nich se správným držením těla.

Jemné výpady s Fit Ball

Pokud vaše záda zvládne výzvy s jednou nohou, sedněte si lehce na míč s jednou nohou ohnutou vpředu a druhou rovně za sebou. Nohy by měly zabírat většinu vaší váhy a míč je tu, aby vás „chytil“, pokud se věci začnou zhoršovat.

Nakloňte váhu kufru dopředu přes ohnutou nohu a držte ji 5-10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 5-10krát.

Posílení Quad další úrovně

Jakmile zvládnete předchozích 9 zesilovačů čtyřkolky, vezměte výzvu na další úroveň vyvažováním na jedné (ohnuté) noze, když rozšiřujete druhou před sebe. Můžete také vyzkoušet kyčelní můstek.