Jednoduché, ale účinné úseky dolní části zad

Každodenní činnosti, které vyžadují dlouhodobé sezení nebo těžké zvedání, mohou nadměrně zatěžovat vaše záda. V průběhu času to může zvýšit riziko zranění a vzniku chronických bolestí zad. Pravidelné protahování zad může pomoci zmírnit tuto bolest a zlepšit celkovou mobilitu páteře. Zloženie: 100% bavlna.

Příprava

Doporučená cvičení se zaměřují na protažení a prodloužení dolní části páteře i přilehlých svalů flexoru kyčle. Trvá jim to jen asi 10 minut a lze je provést před nebo po vašem pracovním dni.

Před zahájením těchto nebo jiných cvičení se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že jsou pro vás jako jednotlivce bezpečné a nezhoršují špatný stav.

Prone Press-Up

David Lees / Getty Images

Natlačení na břicho nebo bederní extenze je skvělý způsob, jak si protáhnout záda bez rizika hyperextenze. Cvičení si klade za cíl obnovit normální zakřivení bederní páteře dopředu zvané lordóza. Náchylný stisk se někdy v józe označuje jako kobra nebo pečeť.

Provedení přitlačení:

1. Lehněte si na břicho.
2. Opřete se o lokty, natáhněte záda a položte dlaně na podlahu.
3. Při nádechu začněte napínat lokty a dále rozšiřujte záda. Snažte se zabránit kyčelní kosti, aby se zvedla z podlahy.
4. Pokračujte ve vyrovnávání loktů, dokud neucítíte jemné protažení. Nezamykejte lokty ani netlačte dále, než se vám zdá pohodlné.
5. Držte po dobu tří až pěti sekund.
6. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Nespadejte na podlahu.
7. Opakujte ještě devětkrát.

Cat Stretch

Roztažení kočky je účinným, ale jemným prostředkem k prodloužení dolní části zad do flexe při aktivaci obratlů horní páteře. Je to také první polovina sekvence jógy, která se nazývá kočka a kráva.

Chcete-li kočku protáhnout:

1. Dostat na zem na ruce a kolena.
2. Položte jí ruce přímo pod ramena.
3. Při výdechu tlačte zády nahoru ke stropu a otáčejte zády do vzhůru klenby (jako kočka).
4. Pokračujte v vyklenutí, dokud neucítíte jemné protažení v horní části zad a mezi lopatkami.
5. Vydržte pět sekund.
6. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
7. Opakujte ještě devětkrát.

Cat-Cow Stretch

Pokud chcete, můžete spojit pózu pro kočku s pózou pro krávu. Místo návratu do výchozí polohy roztažení kočky (krok 6) přejděte přímo do roztažení krávy následujícím způsobem:

1. Při sestupu z kočičího úseku pokračujte při inhalování dolů do zad, dokud není v poloze klenby dolů (jako kráva se sklonem ke svahu).
2. Protah můžete dále prodloužit zvednutím pánve směrem ke stropu a přitom pádem pupku směrem k zemi.
3. Vydržte pět sekund.
4. Při výdechu přecházejte zpět do polohy kočky.
5. Opakujte ještě devětkrát.

Vždy buďte opatrní, abyste se neroztahovali. Ujistěte se, že pohyby jsou pomalé a kontrolované. Nespěchej.

Panvový náklon

Náklon pánve využívá vaše břišní a kyčelní svaly k jemnému ohnutí bederní páteře. Často se používá jako základní cvičení v programu posílení jádra.

Provedení náklonu pánve:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze.
2. Při výdechu tlačte zády na podlahu.
3. Držte po dobu 15 sekund a udržujte napnuté svaly pánve a dolní části zad.
4. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte ještě devětkrát.

Cviky na protažení beder, v kombinaci s posturální korekcí a pravidelnou fyzickou aktivitou, vám mohou pomoci udržet záda v pohybu a cítit se dobře. Jakmile začnete tyto cviky zvládat, můžete si do své každodenní rutiny přidat další úseky dolní části zad od McKenzie metody.