Tuky nebo lipidy jsou třídou potravin, které si za posledních několik let získaly velkou pozornost. Předpokládá se, že všechny tuky jsou špatné nebo nezdravé, ale není to pravda. Tuky ze správných zdrojů jsou nedílnou součástí zdravé stravy PCOS.
Westend61 / Getty Images
Co dělají dietní tuky?
Ano, potraviny obsahující tuky jsou kalorické, ale nezvyšují hladinu inzulínu. Kromě toho podporují a tlumí naše vnitřní orgány a chrání je před poškozením. Tuky jsou také zodpovědné za regulaci tělesné teploty a izolaci nás od chladu. Nakonec jsou nezbytné pro správnou absorpci některých integrálních vitamínů, jmenovitě A, D, E a K.
Druhy tuků
Tuky se skládají z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku, které jsou navzájem spojené ve velmi specifických vzorcích. Jsou to různé kombinace těchto atomů, které vytvářejí rozdíl v typech tuků, jako jsou nasycené, nenasycené, hydrogenované a trans-tuky.
Nasycené tuky mají maximální množství atomů vodíku, které se vejdou do molekuly lipidů. Jedná se obvykle o tuky ze živočišných produktů, i když některé oleje, jako je palmový a kokosový ořech.
Nenasycené tuky nemají maximální množství atomů vodíku, ale místo toho mají v molekule takzvané dvojné vazby. Každý atom uhlíku má 4 skvrny, které jsou k dispozici pro vazbu s jinými atomy, jako je vodík. Mezi stejnými dvěma atomy může být také několik vazeb, které zabírají dvě z těchto vazebných míst. Říká se jim dvojné vazby. Většina olejů, s výjimkou výše uvedených tropických, jsou nenasycené tuky.
K hydrogenovaným tukům dochází, když se dvojné vazby v nenasyceném tuku rozbijí, aby se umožnilo více atomům vodíku.Změnou chemické struktury tímto způsobem dochází ke ztrátě zdravotních výhod původního tuku. Přidání těchto vodíků může navíc změnit zbývající dvojné vazby v molekule na takzvané trans-tuky. Trans-tuky jsou chemicky zpracované tuky, které se nacházejí v margarínu, smažených potravinách a zpracovaných potravinách.
Zdroje tuků
Tuky se nacházejí téměř ve všech druzích potravin, od másla a olejů až po mléčné výrobky, maso a zpracované potraviny. Metody vaření mohou také přidat značné množství tuku. Například smažený kuřecí řízek může obsahovat více tuku než ořezaná štíhlá část grilovaného steaku. Je také důležité mít na paměti velikost porcí. Množství majonézy, které si můžete dát na sendvič, může být mnohem více než jedna polévková lžíce, což je typická velikost porce.
Současné dietní směrnice ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA naznačují, že by tuk měl být omezen na méně než 30% kalorického příjmu každý den a nasycené tuky by měly být méně než 10%. To znamená, že pokud přijímáte 2 000 kalorií denně, mělo by být méně než 600 kalorií z tuků a ne více než 200 z nasycených tuků.
Způsoby, jak snížit tuky
Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit příjem tuku. Vyberte si libové maso a odřízněte další kousky tuku. Odstraňte kůži z kuřete a krůt. Úpravou způsobu přípravy jídla můžete ušetřit spoustu kalorií a tuků. Zkuste místo grilování, grilování nebo pečení pokrmů. Používejte mléčné výrobky se sníženým nebo nízkým obsahem tuku. Koření, bylinky a citronová šťáva mohou místo tukových omáček nebo másla hodně chutnat rybám nebo kuřecím masům.
Nakonec pamatujte na velikost porce, když používáte pomazánky, salátové dresinky a máslo. Trochu kreativity vám může pomoci vytvořit chutné nové recepty.
