Cvičení je důležitou součástí péče o sebe, pokud máte syndrom polycystických vaječníků (PCOS). Ženy s PCOS jsou vystaveny vyššímu riziku srdečních onemocnění a cukrovky, což je stav, kterému lze zabránit cvičením.
SolStock / Getty ImagesCvičení vám také pomůže zhubnout nebo si udržet zdravou váhu - což je pro ženy s PCOS často obtížné. Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi.
Ani vy nemusíte chodit do posilovny nebo kupovat spoustu drahých cvičebních pomůcek. Vše, co potřebujete, je několik základních věcí, které pravděpodobně získáte z celého domu. Než však začnete, poraďte se se svým lékařem.
Existují tři základní principy cvičení, které mají při používání zásadní význam: kardiovaskulární zdraví, silový trénink a flexibilita. Tady je to, co potřebujete vědět.
Kardiovaskulární zdraví
Vaše srdce je sval, který potřebuje cvičení stejně jako vaše bicepsy, kvadricepsy a hamstringy. Jeho posílení umožní účinnější porážku a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Kardio trénink je také nezbytný pro spalování kalorií. Zatímco silový trénink jistě napne sval, kardiovaskulární cvičení je jedinou formou cvičení, která ve skutečnosti sníží tělesný tuk.
Pokud jste se během posledních šesti měsíců nezúčastnili žádné formy cvičení nebo neudělali sedavý životní styl, je důležité začít pomalu. Přílišné tlačení na sebe může být nebezpečné a odrazující.
Myšlenkou je dostat svou srdeční frekvenci do cílové zóny. Zde najdete způsob, jak najít cílovou srdeční frekvenci. Snažte se udržovat svůj srdeční rytmus v této zóně po dobu 30 minut. Nezapomeňte začít s nižší intenzitou / srdeční frekvencí po dobu 5 minut, aby se zahřál, a poté ještě 5 minut, aby se ochladil.
Začněte 3 až 4 sezeními týdně, přibližně 30 až 45 minutami každé sezení. Pokud to nestihnete do 30 minut, udělejte, co můžete, a pracujte na tom. Chůze, jízda na kole a plavání jsou skvělé aktivity.
Silový trénink
Mnoho lidí, zejména žen, je zastrašování posilováním, ale neměli byste být. Cvičení s posilováním může být tak jednoduché nebo zapojené, jak chcete. Kromě toho, že jste silnější, je silový trénink nezbytný k posílení kostí a svalů a vytvoření tónovanějšího vzhledu.
Při prvním spuštění nepotřebujete členství v tělocvičně ani luxusní vybavení, abyste si mohli skvěle zacvičit. Odporové pásy nebo jednoduchou sadu činek najdete v místním obchodě se sportovními potřebami za nízkou cenu.
Vyberte alespoň jedno cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu: hrudník, ramena, biceps, triceps, záda, břišní svaly, lýtka, čtyřhlavý sval a hamstringy.
Použijte závaží, které vám umožní dokončit sadu při zachování správné formy, ale s obtížemi pro několik posledních opakování. Obecně řečeno, měli byste se zaměřit na tři sady s 10 až 12 opakováními.
Stejně důležité jako cvičení je i doba odpočinku. Vaše svaly potřebují čas na zotavení a vybudování více svalových vláken, než je zapojíte do dalšího cvičení, přibližně 48 hodin.
Je také důležité neustále napínat svaly, aby si na trénink nezvykly. Musíte pravidelně měnit cvik, zvyšovat váhu nebo měnit vzor opakování a sérií.
Vyzkoušejte toto silové cvičení s celkovou tělesnou silou pro začátečníky.
Flexibilita
Protahování je důležitou, ale často přehlíženou součástí rutiny pravidelného tréninku. Uvolňuje svaly, pomáhá předcházet zranění a umožňuje tělu pohybovat se plynuleji.
Protahování by se mělo provádět po každém tréninku, když jsou svaly ještě teplé. Pokuste se zaměřit každý ze svalů, které jste během tréninku cvičili. Nakloňte se do úseku po dobu 15 až 30 sekund, dokud neucítíte mírný tah.
Ujistěte se, že na sebe příliš netlačíte a nikdy neodskakujete, jinak byste mohli riskovat tahání svalu.
Začínáme
Cvičební rutinu můžete uspořádat mnoha způsoby v závislosti na vaší kondici a časovém omezení. Zde je několik návrhů:
- 30 minut kardio 3 až 4 dny v týdnu. Každý den zaměřte jednu nebo dvě svalové skupiny na silový trénink a proveďte 2 až 3 cviky na každý zapracovaný sval. Dokončete každý trénink dobrým protahováním. Nezapomeňte každý týden zahrnout den odpočinku.
- 30 až 45 minut kardio 3 až 4 dny v týdnu. Dvakrát týdně (v závislosti na vaší časové dostupnosti) Ukončete každé cvičení protahováním a zahrňte den odpočinku.
- 30 až 45 minut kardio 3 až 4 dny v týdnu. Rozdělte silový trénink každý den následujícím způsobem: každý den cvičení horní části těla, břicha a dolní části těla. Opakujte tento vzor dvakrát, pak si dejte odpočinkový den. Samozřejmě se po každém cvičení nezapomeňte natáhnout.
