Jak používat fitness trackery pro hodnocení spánku

Pokud jste si zakoupili fitness tracker, možná vás zajímá, jak používat nositelné zařízení ke zlepšení spánku. Sledovače spánku mohou poskytnout cenný pohled na důležitý aspekt zdraví a pohody, ale mohou být také zcela zbytečné.

Co měří tyto nošení? Jak přesná jsou tato měření? Jak se liší od lékařských spánkových studií? Důležité je, jak by měly být shromážděné informace použity k provedení změn ke zlepšení spánku a snížení nespavosti? Zvažme tyto důležité otázky a zjistíme, jak pomocí fitness trackerů lépe spát.

Metriky spánku

Existuje mnoho nositelných zařízení, která lze použít ke sledování fitness cílů a dokonce i spánku. Mezi nejoblíbenější možnosti patří FitBit a Apple Watch. K dispozici jsou také aplikace pro smartphony, inteligentní postele, podložky na matrace a samostatné produkty, které mohou sledovat metriky spánku. Jaké informace se shromažďují?

Hnutí

Většina zařízení sleduje pohyb a jedná se o variace aktigrafie, které měří rychlost a směr pohybu pomocí akcelerometru. Lze předpokládat, že klid se rovná spánku a pohyb odpovídá aktivitě a bdělosti.

Biometrie

Sofistikovaná zařízení mohou detekovat tělesnou teplotu, srdeční frekvenci nebo výdej energie. Je dokonce možné měřit vodivost elektrického proudu v kůži. Zvuk může být také detekován, někdy prostřednictvím vibrací, což může odpovídat chrápání.

Plán

Načasování je důležité pro kvalitu spánku. Sledovače spánku vás mohou vyzvat k poskytnutí průvodců. Je například možné zadat informace o čase spánku, době probuzení a dokonce i spánku, abyste mohli sledovat spánkové vzorce po delší dobu. Tyto informace se často shromažďují prostřednictvím protokolu spánku a mohou pomoci identifikovat poruchu cirkadiánního rytmu, ke které dochází, pokud jsou vnitřní hodiny osoby nesprávně vyrovnány. Stupeň desynchronizace do značné míry závisí na genetice jednotlivce a rozsahu, v jakém denní a noční vzorce jsou přerušeny.

Vlastnosti prostředí

Některá zařízení mohou být také schopna identifikovat další charakteristiky prostředí, jako je osvětlení, teplota a hluk. Mohou být užitečné k podpoře dalších měřených proměnných. Pokud je místnost tmavá, je noc a pokud je ticho, je pravděpodobnější, že by spal.

Přesnost

Je přirozené se divit, jak přesné jsou sledovače spánku při měření charakteristik spánku. Pokud jste drželi dietu a používali váhu, určitě byste chtěli zajistit, aby váha, kterou vykazovala, byla blízká realitě, a to jak skutečné hodnotě (přesnost), tak opakovatelné v čase (přesnost).

Spánek je víc než jen nehybně ležet. Někdo mohl ležet naprosto nehybně a nositelný mohl uvěřit, že tato nečinnost odpovídá spánku. Podobně mohou během spánku nastat pohyby, které nemusí nutně odpovídat úplné bdělosti. Mnoho „probuzení“ detekovaných zařízením si jednotlivec nevšimne.

Je možné, že další měření mohou pomoci posílit přesnost těchto pozorování. Dýchání a srdeční frekvence jsou v hlubokém spánku s pomalými vlnami velmi pravidelné. To může pomoci naznačit, že osoba usnula, protože tato fáze spánku se objevuje brzy v noci. Vzory srdeční frekvence, hladiny kyslíku a další biometrická měření mohou pomoci zlepšit přesnost.

Mnoho zařízení pro sledování spánku je bohužel produkt, který je určen pro spotřebitele bez vědecké validace. Měření nemusí být přesná ani reprodukovatelná. Artefakty (například pohyb partnera v posteli) mohou interferovat s měřením. Shromážděné informace navíc nemusí odpovídat měření zlatého standardu.

Wearables vs. spánkové studie

Když je spánek měřen diagnostickým polysomnogramem ve spánkovém centru, existuje řada důležitých charakteristik měřených mnoha senzory. Představte si všechny informace, které lze shromáždit.

Tato měření zahrnují aktivitu mozkových vln měřenou elektroencefalogramem (EEG), svalový tonus, pohyb očí, další pohyby těla, hladiny kyslíku, srdeční frekvenci a někdy další údaje (například hladiny oxidu uhličitého). Žádný sledovač fitness není schopen shromáždit všechna tato data. Vzory nočního spánku, které nositelná zařízení poskytují - ukazující lehký, hluboký a dokonce REM spánek - nejsou tak přesné jako informace shromážděné při formálním testování spánku. Nikdy nemohli být.

Sledovače spánku jsou ve skutečnosti možná nejblíže k jednoduchému aktigrafu, malému zařízení podobnému náramkovým hodinkám, které měří pohyb tak, aby poskytovalo hrubý vzor spánku a bdění. Tyto údaje mohou být velmi obtížně interpretovatelné, dokonce chaotické signály mohou být pro algoritmus nevyzpytatelné.

Co má člověk dělat? Jak můžete použít data shromážděná pomocí nositelného trackeru spánku k optimalizaci vašeho spánku?

Jak používat nositelná data

Ačkoli data shromážděná nositelnými zařízeními nebo jinými nástroji pro sledování spánku mohou být nedokonalá, mohou být stále užitečná. Může být důležité si z ptačí perspektivy zobrazit shromážděné informace. Zvažte tato jednoduchá doporučení:

Důvěřujte svým vlastním zkušenostem

Před nákupem do údajů shromážděných nepřesným - a možná zcela nepřesným - zařízením se zamyslete nad svým vlastním smyslem, jak spíte. Vzpomínáte si, že jste se v noci třikrát probudili? Pamatujete si na snění, přestože zařízení nehlásilo žádný sen snů? Máte potíže s vysvětlením spánkového vzorce, který poskytuje? Pokud máte pocit, že dobře spíte, zvažte jednoduše ignorování údajů o spánku, které může vaše zařízení poskytovat.

Tyto informace použijte k posílení dobrých spánkových návyků

Zdravé a stálé spánkové návyky vám mohou pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Je užitečné dodržovat pravidelný plán spánku a bdění tím, že vstáváte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Jděte spát každý den přibližně ve stejnou dobu. Jděte do postele, když se cítíte ospalí. Snažte se v noci spát alespoň 7 až 9 hodin, což odpovídá vašim potřebám spánku. Pokud je to možné, vyhněte se spánku. Pokud sledovač spánku pomáhá posílit pravidelný plán, může to být užitečné.

Nepotírejte detaily

Existují důkazy, že údaje shromážděné sledovači spánku mohou lidi stresovat (koncept se nedovoleně nazývá orthosomnie) .Mohou přispívat k úzkosti a zhoršovat nespavost. Lidé jsou posedlí detaily a snaží se vysvětlit každý malý výkyv v datech. Pokud zjistíte, že to pro vás vede k obsedantnímu chování, může to být problém. Nech to být. Stejně to nemusí být přesné.

Potvrďte údaje svědectvím svědků

Mohou existovat některá nevysvětlitelná zjištění z vašich údajů sledovače spánku. Možná se v noci nahromadily nějaké nezapomenuté kroky. Může dojít k častému probuzení nebo neklidnému spánku. Zařízení může dokonce hlásit hlasité chrápání. Pokuste se ověřit tyto zprávy dotazem na svědka: zvažte výslech partnera v posteli. Zjistěte, zda jste na náměsíčné procházce, neklidně házíte nocí nebo chrastíte okny chrápáním. Pokud dojde k nesrovnalosti, zvažte shromáždění více informací, než dojde k jakýmkoli závěrům založeným na posouzení nositelnosti.

Pokud nespíte dobře, získejte pomoc

Mnoho lidí používá sledovače spánku, protože nespí dobře. Doufají, že se trochu dozví, proč mají potíže se spánkem. Pokud nespavost přetrvává, může být toto hledání zoufalé. I když je možné získat určité informace, může být nutné provést další vyhodnocení. Pokud máte špatný spánek, zvláště pokud máte problémy se spánkem přes noc s častými probouzeními nebo máte ospalost během dne, nechte si vyhodnotit spánkový lékař s certifikací, abyste zjistili, co by mohlo přispívat k vašim potížím. Nositelná zařízení mohou identifikovat problém, ale obvykle nemohou poskytnout řešení.

Slovo od Verywell

Je zábavné učit se o sobě. Spánek může být záhadný. Většinu noci nepamatujeme. Je přirozené chtít zvednout oponu a trochu zahlédnout, co se stane, jakmile se naše oči zavřou a usneme. Při přesnosti sledovačů spánku buďte opatrní. Tato technologie se může časem vylepšovat, ale tato zařízení mohou být více novinkami než seriózní vědecké analýzy. Pokud se snažíte spát, vyhledejte pomoc od odborníka.