10 způsobů, jak dosáhnout lepší noci spánku

Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images

S několika jednoduchými pokyny můžete mít dnes večer lepší spánek. V určitém okamžiku našeho života bude mít z mnoha důvodů téměř každý z nás potíže se spánkem a trpí akutní nespavostí. To může vést k výraznému utrpení, ale nemusíte mít strach. Existují jednoduché kroky, které vám pomohou dnes večer lépe spát.

Sledujte nyní: Jak dosáhnout lepší noci spánku

Vstaňte a jděte spát každý den ve stejnou dobu

Snažte se vstávat a jít spát každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Jsme stvoření zvyku a náš spánek není výjimkou. Jakmile určíte své spánkové potřeby, měli byste se každý den snažit tyto potřeby uspokojit. Tím, že důsledně chodíme do postele a vstáváme současně, upravujeme své tělo tak, aby dodržovalo pravidelný režim spánku. To umožňuje přirozeným hodinám našeho těla, které se nazývají cirkadiánní rytmus, pomáhat zahájit a udržovat náš spánek.

Vytvořte pohodlné prostředí pro spánek

Zajistěte, aby vaše spánkové prostředí bylo tiché, tmavé, chladné a pohodlné. Studie zjistily, že spánek v chladném prostředí je pro spánek nejpříznivější. Odstraněním přebytečného hluku a světla můžeme minimalizovat narušení, která nás mohou probudit. V ložnici by navíc mělo být místo pro odpočinek - nikoli zdroj stresu.

Použijte svůj pokoj pouze ke spánku

Ložnice jsou určeny na spaní a sex, nikoli na sledování televize, dopřávání si mazlíčků nebo práci. Nějak se nám podařilo udělat z ložnice víceúčelovou místnost. Veškerá elektronika musí být odstraněna.Televizory, herní systémy, počítače, telefony a různé jiné přístroje stimulují a narušují spánek. Nenechte je ve své ložnici a nepoužívejte je v krátkém období před spaním. I malé množství světla z obrazovky počítače ve večerních hodinách může stimulovat váš mozek k tomu, aby si myslel, že je čas být vzhůru. Je také důležité vyjmout vaše mazlíčky z ložnice, protože by mohly narušit váš spánek. Nakonec nepoužívejte ložnici jako místo k práci, protože tyto činnosti jsou rovněž stimulující a naruší váš spánek.

Sledujte, co večer konzumujete

Minimalizujte užívání alkoholu, kofeinu a nikotinu. Kofein najdete na očekávaných místech, jako je káva, limonáda nebo čaj, ale také v neočekávaných potravinách, jako je čokoláda. Jako stimulant vás udrží vzhůru, i když je používán téměř šest hodin před spaním. Nikotin také naruší váš spánek. A na rozdíl od běžné praxe vám alkoholický „noční klobouk“ může ve skutečnosti zhoršit spánek. I když to může způsobit ospalost, alkohol roztříští fáze spánku a zhoršuje jej.

Nedělej si

Přeskočte zdřímnutí. Časové období, kdy jste vzhůru, se přidává k něčemu, co se nazývá „spánková jízda“. Čím déle zůstáváme vzhůru, tím více chceme spát. Zdřímnutím si můžeme zmírnit tuto touhu spát - ale také se nám bude později těžší spát. Dospělí by měli mít konsolidovanou dobu spánku v noci bez dalšího spánku. Pokud je nadměrná denní spavost a touha zdřímnout si, i přes přiměřenou dobu spánku, může to naznačovat poruchu spánku, která vyžaduje další hodnocení.

Cvičení - ale ve správný čas

Snažte se cvičit každý den, ale vyhněte se tomu 6 hodin před spaním. Zůstat aktivní a fyzicky v pořádku je vynikající způsob, jak zajistit dobrý noční spánek. Cvičení příliš blízko před spaním však může ve skutečnosti způsobovat potíže s usínáním, protože vaše tělo bude stále roztažené.

Rozvíjejte spánkové rituály

Rozvíjejte spánkové rituály, které zahrnují tiché aktivity, jako je čtení, 15 minut před spaním. Stejně jako se staráme o děti, dospělí potřebují před spaním každodenní spánkové rituály, které nám umožňují odpočinout si a psychicky se připravit na spaní. Tyto rituály by měly zahrnovat klidné aktivity, jako je čtení, poslech relaxační hudby nebo dokonce příjemná horká koupel.

Nesnažte se spát v posteli

Pokud máte potíže se spánkem, jak to u nespavosti bývá, neležte vzhůru a nebojte se v posteli - vaše tělo si může začít myslet, že je to místo pro potíže. Jednotlivci, kteří mají potíže se spánkem, často hodí a odevzdají se postel a snaží se přinutit spánek přijít. Pokud k tomu dojde noc co noc, můžete si postel spojit s úzkostí, že nemůžete spát. Pokud nejste schopni usnout do 15 minut po spánku, jděte na jiné klidné místo a lehněte si, dokud nebudete připraveni usnout, a poté se vraťte do své ložnice spát.

Vyhýbejte se věcem, které mohou zničit spánek

Existuje mnoho věcí, které vám mohou zničit spánek, a měli byste se vyvarovat jídla nebo pití během několika hodin těsně před spaním, protože by to mohlo vést k narušení spánku. Nepohodlí s pálením žáhy nebo žaludeční šťávou, stejně jako nutnost vícekrát vstávat kvůli močení, mohou velmi narušit dobrý noční spánek. Nejlepší je vyhnout se těmto situacím tím, že nebudete jíst a nepít několik hodin před spaním.

Nastavit spánek jako prioritu

Neobětujte spánek pro denní aktivity. Nejdůležitější radou je respektovat, že vaše tělo potřebuje spát. Příliš často necháváme narušovat náš spánkový čas, když naše denní povinnosti trvají déle, než jsme předpokládali. Příležitost věnovat se příjemným aktivitám - návštěvě přátel, sledování televize, hraní na internetu, jídlu a mnoha dalších - se navíc rychle zkracuje na dobu spánku, pokud jim to dovolíme. Je důležité naplánovat si čas spánku a tohoto plánu se držet, bez ohledu na to, co se může během dne objevit.