Chůze je jednou z nejlepších a nejjednodušších forem cvičení pro lidi s městnavým srdečním selháním (CHF). Před lety lékaři doporučovali pacientům, aby se vyvarovali cvičení, ale to už neplatí. Studie z roku 2018 ukázala, že pravidelná chůze se střední intenzitou může také zabránit srdečnímu selhání u lidí se srdečními chorobami.
Chůze má pro pacienty se srdečním selháním řadu výhod, ale stejně jako u všech nových cvičebních programů byste se měli poradit se svým lékařem ohledně pokynů ohledně preventivních opatření, která byste měli přijmout.
adamkaz / E + / Getty Images
Co je městnavé srdeční selhání (CHF)?
Městnavé srdeční selhání nastává, když srdce nedokáže pumpovat tak, jak by mělo, aby uspokojilo potřeby těla. Cvičení může zlepšit CHF, protože fyzická aktivita posiluje srdeční sval, což zlepšuje schopnost srdce pumpovat.
Chůze k posílení vašeho srdce
Fyzická aktivita je důležitá pro zdraví srdce. Chůze je jednou z nejoblíbenějších forem cvičení a poskytuje vašemu srdci řadu výhod, když máte srdeční selhání.
Studie z roku 2013 u pacientů s chronickým systolickým srdečním selháním ukázala, že mírné úrovně cvičení mohou snížit následné riziko kardiovaskulární mortality nebo hospitalizace pro srdeční selhání přibližně o 65%.
Chůze je aerobní aktivita. Aerobní cvičení zrychlí vaše srdce a ztěžuje dýchání. Obě tyto akce posilují srdce. Chůze pomáhá pacientům s městnavým srdečním selháním několika způsoby:
- Snižuje riziko srdečního infarktu, včetně snížení rizika druhého infarktu.
- Posiluje jejich srdce a zlepšuje funkci plic. Dlouhodobá aerobní aktivita zlepšuje schopnost vašeho srdce pumpovat krev do plic a celého těla. Výsledkem je, že do vašich svalů (včetně srdečního svalu) proudí více krve a zvyšuje se hladina kyslíku v krvi.
- Snižuje riziko vzniku dalších faktorů pro srdeční choroby snížením krevního tlaku, zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a udržováním hladiny inzulínu a krevních cukrů pod kontrolou, čímž snižuje riziko vzniku cukrovky.
- Pomáhá při získávání a udržování zdravé hmotnosti, udržení obezity a nadváhy na uzdě. Cvičení spaluje kalorie a tuky a buduje svaly. Příliš velká hmotnost zatěžuje srdce a obezita je nezávislým rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
Další vycházkové výhody
Mezi další výhody, které můžete při chůzi získat, patří:
- Lepší spánek: Cvičení vám pomůže rychleji usnout a hlouběji spát. Netrvá to dlouho: Lidé, kteří cvičí 30 minut, mohou té noci vidět rozdíl v kvalitě spánku.
- Podpora nálady: Cvičení může snížit stres, napětí, úzkost a depresi.
- Vylepšená sebeúcta a image těla: Budete vypadat a cítit se lépe.
Pokud jste měli srdeční příhodu, jako je srdeční infarkt, může lékař doporučit chůzi jako součást vašeho rehabilitačního programu srdce. Každý se uzdravuje jiným tempem, ale srdeční rehabilitace stojí za to. Lidé, kteří se účastní srdečních rehabilitací, mají rychlejší a bezpečnější zotavení a lepší výsledky po infarktu.
Studie z roku 2015 ukázala, že zlepšení kondice během srdeční rehabilitace vedlo ke snížení úmrtnosti i po jednom roce, což platilo pro účastníky studie, kteří zahájili rehabilitaci ve skupině s nejnižší kondicí.
Chůze 40 minut denně snižuje riziko srdečního selhání
Studie z roku 2018 ukázala, že chůze alespoň 40 minut několikrát týdně průměrným až rychlým tempem je spojena s téměř 25% poklesem rizika srdečního selhání.
Obecné pokyny pro pacienty s CHF
Americká srdeční asociace stanovila fyzickou nečinnost jako modifikovatelný rizikový faktor pro srdeční choroby, avšak pouze 17% pacientů s koronární srdeční chorobou, která sama uvádí, provádí doporučené úrovně fyzické aktivity.
Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje pro smysluplné přínosy pro zdraví následující pokyny pro cvičení:
- Dospělí by měli dělat alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) až 300 minut (5 hodin) týdně střední intenzity nebo 75 minut (1 hodina a 15 minut) až 150 minut (2 hodiny a 30 minut) týdně intenzivní aerobní fyzické aktivity,
- Nebo ekvivalentní kombinace aerobní aktivity se střední a intenzivní intenzitou. Výhodně by se měla aerobní aktivita šířit po celý týden.
Existují speciální, další doporučení pro starší lidi a osoby s chronickým onemocněním:
- Starší dospělí by měli zvážit svou úroveň úsilí o fyzickou aktivitu ve vztahu k jejich kondici.
- Starší dospělí s chronickými onemocněními by měli pochopit, zda a jak jejich zdravotní stav ovlivňuje jejich schopnost bezpečně vykonávat pravidelnou fyzickou aktivitu.
Nezapomeňte, že pokud nejste schopni udělat 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně kvůli srdečnímu selhání, je lepší chůze než nic nedělat. Můžete začít s 5-10 minutami denně pomalým tempem a přidávat čas a rychlost, jak budete silnější.
Nejlepší je si před zahájením cvičebního programu vždy promluvit se svým lékařem. Váš lékař bude vaším nejlepším průvodcem, který určí, kolik a jak intenzivně můžete chodit nebo dělat jiné druhy cvičení.
Začínáme
K chůzi potřebujete pouze pohodlné oblečení a podpůrné boty. Vrstvení oblečení je dobrý nápad, protože tak můžete ochladit, když se během cvičení zvýší vaše tělesná teplota. Boty určené pro chůzi nebo běh jsou nejlepší, ale nejsou nezbytné.
Obecně řečeno, váš trénink by měl sestávat z rozcvičky, kondice a ochlazení.
- Zahřívání: Zahřívání asi 5-10 minut. Přijetí tohoto důležitého počátečního kroku pomůže tělu připravit se na cvičení, sníží stres na srdci a svalech a pomůže předcházet bolestem svalů. Zahřívání by mělo zahrnovat protahování a chůzi na úrovni nízké intenzity.
- Kondicionování: Tato fáze by měla trvat 20–30 minut a skládá se z chůze při zvolené úrovni intenzity. Během této doby spalujete nejvíce kalorií a aktivně cvičíte.
- Ochlazení: Tato fáze by měla trvat asi 5 minut. Pomáhá tělu zotavit se z tréninku a umožňuje pomalý návrat srdečního rytmu a krevního tlaku k normálu. Během této fáze můžete snížit intenzitu cvičení a provést stejný protah, který jste provedli během rozcvičky.
Nesedejte si bez ochlazení. To vám může způsobit závratě nebo bušení srdce (když vám srdce přeskočí). Protahování na konci chůze je ideální doba, protože vaše tělo je zahřáté. Natáhněte hamstringy, lýtka, hruď, ramena a záda. Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund.
Vaše srdeční frekvence při chůzi
Nosit monitor srdečního tepu může pomoci zajistit, aby se váš srdeční rytmus nedostal vyšší, než doporučuje lékař. Pokud máte při cvičení rychlý nebo nepravidelný srdeční rytmus, odpočiňte si a nechte srdeční frekvenci zpomalit. Zkontrolujte svůj puls po 15 minutách. Pokud je vyšší než 120 - 150 úderů za minutu, přestaňte cvičit a zavolejte svého lékaře.
Zde je několik dalších turistických tipů:
- Začněte postupně: Pokud nemáte kondici, začněte na krátké vzdálenosti. Začněte pohodlným tempem a postupně zvyšujte svůj čas nebo vzdálenost. Jedním ze způsobů, jak to ulehčit, je pokusit se o několik 10–20 minutových procházek denně místo jedné dlouhé procházky.
- Dávejte pozor na formu: Udržujte hlavu zvednutou, břišní svaly zapojené a ramena uvolněná. Houpejte rukama přirozeně. Vyvarujte se nošení těžkých předmětů (více než 10 liber) nebo závaží na ruce, protože by mohly zatěžovat lokty a ramena. Zkuste chodit přirozeně.
- Dýchejte: Pokud nemůžete při chůzi mluvit nebo popadnout dech, zpomalte. Rychlost není na začátku tak důležitá.
- Zvyšte tempo: Prvních několik minut jděte lehkým tempem. Pak postupně zvyšujte rychlost.
- Změňte to: Vyzkoušejte ostré intervaly. Například několik minut kráčejte rychle, pak několik minut zpomalte a několikrát to opakujte. Postupem času budete moci přidat rychlejší intervaly s kratší dobou zotavení. Pokud jste již aktivní nebo máte vyšší úroveň kondice, můžete zvýšit intenzitu chůzí do kopců nebo na jiné svahy.
Kdykoli můžete, přizpůsobte si svůj plán. To může znamenat tři krátké procházky denně. Pokud jste schopni, delší procházky vám pomohou zvýšit výdrž.
Můžete také proklouznout ve více krocích zaparkováním dále od dveří, když máte pochůzky, pochodujete na místě při čekání ve frontě, procházíte se po domě nebo berete psa na procházku. Nezapomeňte, že vaším celkovým cílem je dostat se co nejblíže ke splnění 150 minut aktivity týdně.
Přestaňte cvičit, pokud ...
Pokud zaznamenáte následující příznaky, měli byste přestat cvičit:
- Pokud se při cvičení extrémně zadýcháte, jste slabí, máte závratě nebo závratě, zpomalte tempo nebo odpočívejte. Při odpočinku držte nohy vzhůru. Pokud příznaky přetrvávají, zavolejte svého lékaře nebo zdravotní sestru.
- Vynechaný srdeční rytmus nebo nerovnoměrná srdeční frekvence (puls)
- Cítíte se více unavení nebo slabí
- Velké pocení, podráždění žaludku nebo zvracení
- Pokud máte jakýkoli typ bolesti, nepokračujte v tomto cvičení. Poraďte se s lékařem.
- Pokud máte bolesti nebo tlak na hrudi, ruce, krku, čelisti nebo rameni, volejte 911.
Rizika
Výhody chůze při cvičení obecně převažují nad riziky pro vaše srdce. Je vzácné, že by fyzická aktivita způsobovala srdeční problémy. Riziko srdečních problémů během cvičení koreluje s vaší fyzickou zdatností. To znamená, že pokud intenzivně trénujete se srdečním selháním, ale nejste fit, vaše riziko srdečního infarktu během cvičení je vyšší a naopak.
Městnavé srdeční selhání znamená, že musíte být opatrní, kdy a jak intenzivně cvičíte. Mezi příklady, které mohou signalizovat, že byste se měli cvičení vyhnout, patří:
- Pokud se cítíte více dušní než obvykle
- Pokud se cítíte velmi unavený
- Pokud jste nemocní nebo máte horečku
- Pokud provádíte velké změny v medicíně
Pokud tyto příznaky přetrvávají, můžete se poradit se svým lékařem.
Další cvičení pro zdravé srdce
Chůze je skvělým cvičením pro pacienty s městnavým srdečním selháním, ale existují i další možnosti:
- Aerobní cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, tanec, plavání nebo vodní aerobik, jsou skvělými způsoby, jak pracovat na srdci, ale lze je také snadno upravit, aby vyhovovaly vaší kondici a zdravotním omezením.
- Protahování: Cvičení protahování a pružnosti zahrnují pomalý pohyb k prodloužení svalů. Protahování před a po chůzi pomáhá předcházet zranění a namáhání. Mezi další výhody patří lepší rovnováha, rozsah pohybu a lepší pohyb kloubů.
- Cvičení na váhu: Činnosti na posílení svalů zlepšují sílu a vytrvalost vašich svalů. Příkladem jsou kliky a sedy, zvedání závaží, lezení po schodech a kopání v zahradě. Studie ukazuje, že kombinace silového tréninku s tréninkem chůze nabízí další jedinečné srdeční výhody než samotné aerobní cvičení.
- Aktivity zaměřené na všímavost, jako je jóga a tai chi, mohou zlepšit flexibilitu, náladu a stabilitu, snížit stres a motivovat vás k většímu cvičení a zdravější stravě. Pohyb všímavosti získal v posledním desetiletí na síle. Knihy, videa a online informace jsou snadno dostupné o způsobech, jak začlenit aktivity do vašeho života.
Slovo od Verywell
Chůze nemusí být tak energická jako jiné typy cvičení, ale výzkumy ukazují, že se rovná všem různým druhům cvičení, pokud jde o snížení rizika srdečního selhání. Poraďte se s lékařem o přizpůsobení cvičení chůze vaší úrovni kondice, která zohledňuje vaše omezení srdečního selhání.
-pain.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
