Ranní protažení zad - snadné pohyby, které vám pomohou začít den skvěle

Ranní protažení zad vám pomůže připravit se na den. Pokud spíte ve zkroucené poloze, můžete si při prvním probuzení všimnout mírného stlačení páteře. Následující cvičení vám mohou pomoci rozjet den s větší flexibilitou a menší bolestí zad. Lze je snadno provádět, když jste ještě v posteli, a není potřeba žádné vybavení.

Kolena na hrudi se táhnou

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

Dobrým způsobem, jak začít, je protažení kolen a hrudníku. Zde je postup:

1. Ležíte na zádech, ohněte jedno koleno a vytáhněte ho směrem k hrudi.
2. Tuto akci opakujte s druhou nohou.
3. Uchopte dolní končetiny těsně pod kolena a přitáhněte je dále směrem k hrudi.
4. Držte tuto pozici po dobu pěti až 15 sekund a poté ji uvolněte. Měli byste cítit úsek v dolní části zad.

Můžete to sledovat opačným pohybem, který se zaměřuje na střední část zad:

1. Držte sevření těsně pod koleny, zatlačte kolena do rukou, od přední části těla.
2. Nechte tento tlak, aby se vaše hlava, ramena a horní část zad z podlahy nebo postele, na které jste, a natáhli. Držte ramena dolů.
3. Držte po dobu pěti až 15 sekund a uvolněte se zpět do výchozí polohy.

Pozice na břiše

Jedním ze způsobů, jak obejít ranní bolesti zad, je strávit několik okamžiků ležením na břiše. Tomu se říká poloha na břiše:

1. Pod kufr položte podélně plochý polštář nebo složený ručník; toto umístění by mělo umožnit vaší hlavě a krku uvolnit se dolů k posteli. Pokud je to pohodlné, můžete otočit hlavu na jednu stranu. Umístěte paže také tam, kde jsou nejpohodlnější.
2. Chcete-li v této poloze podporovat dolní část zad a zapojit břišní svaly, vezměte spodní část zadní části pánve směrem k zadní části stehen. Pravděpodobně to bude mít za následek zvednutí pánve jen kousek dopředu, což obecně zapálí svaly jádra.
3. Zůstaňte v této poloze až minutu.

Prodlužte si páteř

Sledujte předchozí pozici nahoru s mírně aktivnější variantou. Protože už nemáte polštář pod trupem, který vám pomůže udržet polohu, budete muset do úsilí přidat další „oomph“.

Udělejte to také stahováním svalů po stranách boků. Tyto svaly, známé jako únosci kyčelního kloubu, poskytují stabilizaci a podporu pánvi, což může pomoci podporovat vaši páteř. Postup je následující:

1. Umístěte polštář tak, aby byl příčně pod čelo. Případně polštář vůbec nepoužívejte, místo toho položte čelo na matraci.
2. Položte ruce dolů po boku a narovnejte lokty, ale nezamykejte je.
3. Pokračujte ve sbírání přední části pánve, která aktivuje břišní svaly.
4. Protáhněte páteř, když jste v poloze na břiše.
5. Držte pozici asi 30 sekund a pak se uvolněte.

Zadní prodloužení

Zde je ranní cvičení na záda - převzaté z jógy Cobra Pose - které může pomoci zlepšit příznaky spojené s problémy s disky.

Toto jemné cvičení na prodloužení zad také prodlužuje páteř a může pomoci čelit nadměrnému zakřivení v horní části zad známému jako kyfóza.

Je možné, že se budete muset vyvarovat prodloužení zad, pokud máte problémy s kloubními aspekty, spondylolýzu, spinální artritidu nebo spinální stenózu. Je to proto, že pozice, ve které se nacházíte, může dráždit již ohrožené oblasti. Pokud si nejste jisti, zda je to pro váš stav správné, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, než budete pokračovat.

Postup je následující:

1. Lehněte si na břicho a položte předloktí na postel. Lokty držte ohnuté a přímo pod rameny. Uvolněte ramena, jak nejlépe můžete.
2. Krátce stlačte nahoru. Ujistěte se, že pohybujete v zóně bez bolesti; jinými slovy, nejezděte tak vysoko, abyste cítili „zlomení“ v dolní části zad. Vaše abs by měla zůstat zapojená po celou dobu.
3. Zůstaňte několik sekund vzhůru a pak se jemně sesuňte a odpočiňte si. Opakujte až třikrát.

Stretch páteře

Tento další úsek páteře zahrnuje vaše paže:

1. Otočte se na záda.
2. Vytahujte paže, dokud nevytvoří tvar „V“.
3. Natáhněte ruce a nahmatejte úsek v horní části zad. Relaxovat.

Pro podporu byste měli zvážit umístění malého polštáře nebo svinutého ručníku pod dolní část zad. Pokud jsou vaše ramenní nebo paže napnuté nebo máte omezený rozsah pohybu ramen, můžete tyto oblasti také polštářovat. Jen se ujistěte, že výsledná poloha je pohodlná.

Pozici můžete také upravit umístěním velkých polštářů pod kolena. To může pomoci udržet vaše kolena a boky podepřené ve ohnuté poloze.

Pokud byste si chtěli vyzkoušet tento úsek horní části zad během dne, další variantou je ležet na podlaze, ohýbat kolena a nohy podepřít na pohovce nebo židli. Tak do toho!