Fitness už není jen pro sportovce. Spolu s hraním důležitých rolí v prevenci a / nebo zvládání závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a další, může udržení kondice - zejména udržení silných a pružných svalů - pomoci zmírnit bolesti zad.
Zejména boční (vnější) kyčelní svaly jsou klíčové pro podporu páteře (stejně jako chůze, běh a mnoho dalších druhů cvičení). Udržet je silné a pružné je součástí cíle většiny terapeutických programů pro cvičení zad.
Skvělou strategií pro posílení svalů na vnější straně kyčle je provádění výzev v rovnováze s jednou nohou. Tento typ cvičení nutí vaše kyčelní svaly (zejména ty zvenčí) tvrdě pracovat a dobře koordinovat. I když je pravda, že vaše boky mají z toho výhody, vaše záda pravděpodobně také získá odměnu.
Začněte na dvou nohách
fizkes / Getty Images
Bez ohledu na vaši fyzickou úroveň máte k dispozici boční posilovací cvičení kyčle. Možná nebudete schopni plně stát na jedné noze po dostatečně dlouhou dobu, abyste získali výhody pro váš gluteus medius a další vnější svaly kyčle, ale existují účinné úpravy.
Na výše uvedeném obrázku modelka používá obě nohy k podepření stojícího těla. Je to jen tím, že ohnutím jedné nohy (v kyčlí, koleni a kotníku) a prodloužením druhé do strany, přidává určitou výzvu svalům dolní končetiny. Její vnější kyčelní svaly na ohnuté noze dělají lví podíl na práci a zajišťují stabilitu a rovnováhu polohy. A prodloužená noha pravděpodobně získává nějaké další kontrakce na místech, která jsou klíčová také pro vzpřímené držení těla bez bolesti a kondici zad.
Rovnováha při klečení
dusanpetkovic / Getty Images
Zvažte možnost jít s jednou nohou na kolena, pokud se můžete bezpečně a pohodlně pohybovat do a z této polohy.
Pokud jste začátečník nebo trpíte trvalým stavem zad, začněte tím, že jednoduše „stojíte“ na jednom koleni a druhou nohu vytahujete na stranu, tečka. To znamená, že je v pořádku dát nohu někde mezi přední a boční, v závislosti na pohodlí a schopnosti zůstat stabilní v této poloze. Ruce držte po stranách a nesnažte se naklonit trup.
Zapojení paží nebo zaklopení kufru jsou pokročilé verze této polohy a s největší pravděpodobností zvýší vaši výzvu. Totéž platí pro pohyb prodloužené nohy více do strany a méně dopředu. Po rozvinutí požadované síly a rovnováhy v této základní poloze na kolenou můžete v tom okamžiku začít přidávat jednu nebo více variant trupu, nohy nebo paže.
Klečte, opírejte se a záměrně destabilizujte
gilaxia / Getty Images
Variancí výzvy klečení na jedné noze je položit cvičební míč na jednu stranu a lehce se ho držet. s vaší rukou. Předkloňte se u kyčelního kloubu, udržujte páteř rovnou a nezapomeňte dýchat. Zůstaňte tam až 10 sekund, ale udělejte méně, pokud začnete ztrácet formu nebo pocítíte bolest.
Pokud jste začátečník, použijte více nehybný předmět než míč. Ale pokud jste na výzvu nebo dva, můžete míč otočit buď dovnitř a ven do strany nebo dopředu a dozadu, abyste se záměrně destabilizovali. To pravděpodobně zapojí vaše kyčelní a jádrové svaly, když pracujete, abyste zůstali v pozici.
Jeďte po schodech.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Jsme velkými zastánci tkaní fyzických problémů, které mají terapeutické výhody do vaší každodenní rutiny. Až příště uvidíte schody, zvažte lezení a / nebo sestup z několika z nich do strany.
Snadno stojící výzva k vyvážení
Verywell / Ben Goldstein
Starou klasickou výzvou pro rovnováhu je stát na jedné noze s druhou ohnutou v koleni a kyčli. Držte se něčeho, pokud potřebujete ustálit, a zůstaňte tam až 15 sekund. Opakujte to asi 5-10krát denně.
Nezapomeňte na druhou nohu, ale pokud je jedna strana bolestivá, proveďte buď nejjednodušší verzi, nebo na této straně necvičte vůbec.
Chcete-li začít, držte ruce po boku, ale jakmile se udržíte v této poloze, bude to snadné (a samozřejmě by to vždy mělo být bez bolesti), vyjměte je stranou.
Náročný stálý pohyb rovnováhy
Fotografie Prasit / Getty ImagesTato výzva pro vyvážení jedné nohy se při podpoře spoléhá hlavně na vaše kyčelní svaly, zejména na vnější boky.
Tato výzva není pro každého. Je to pokročilejší. Také pokud to způsobí jakoukoli bolest, cvičení přerušte.
Cílem je ohýbat se v bocích, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou. Udržujte pěknou dlouhou čáru od temene hlavy k dolní části chodidla (prodloužené nohy).
Zpočátku budete moci zůstat jen pár sekund a / nebo se nebudete moci plně dostat paralelně, ale to je v pořádku. S praxí budete pravděpodobně schopni vybudovat si své schopnosti a množství času, který strávíte. Dobrý cíl může být 5 nebo dokonce 10 sekund najednou.
Nezapomeňte to udělat na druhé straně.
.jpg)
