Odborníci tvrdí, že ti z nás, kteří dlouhodobě sedíme u stolu, by si měli udělat přestávky, aby si zachránili ruce a záda. Tento konkrétní úsek hrudníku získává opravdu důležitý polohový sval zvaný pectoralis minor.
Ve skutečnosti studie z roku 2006 zveřejněná vJournal of Elbow and Shoulder Surgerynašel způsob, jak protáhnout menší sval pectoralis, který se naučíte v tomto článku, vedl k většímu prodloužení svalů (což je to, čeho chcete dosáhnout, abyste dosáhli dobrého držení těla v horní části těla a výhod, které s ním souvisejí) než dva typy manuální protahování (obvykle prováděné fyzickými a / nebo masážními terapeuty).
Napjatý pectoralis menší sval je zapleten do velmi běžného (zejména u administrativních pracovníků) stavu držení těla zvaného kyfóza. Kyfózu možná znáte podle její slangové fráze „hunch back“.
Ať tak či onak, když se drobný sval utáhne, táhne přední část ramen dopředu, což zase zaokrouhlí záda na kyfózu nebo zvýší zaoblení, které tam již je. Jedním ze způsobů, jak oslovit „tušení“, je protáhnout tento důležitý sval.
Počáteční pozice
fizkes / Vložit fotografie
- Postavte se do rohu s uvolněnou, vzpřímenou polohou. Položte nohy tak, aby byly navzájem rovnoběžné, a mírně pokrčte kolena. To by vám mělo pomoci zůstat během pohybu maximálně uvolněni a chránit také své klouby.
- Držte pohled dopředu a bradu mírně zastrčenou ke krku (ale nezasekávejte bradu dolů).
- Nadechněte se, poté vydechněte a jemně přitáhněte břicho k páteři.
Rohový Pec Stretch
Rohový strečový úsek je podobný push-up u zdi, kromě toho, že důraz je kladen na to, abyste zůstali v poloze, která způsobí prodloužení vašich hrudních svalů. Zde jsou základní pohyby.
- Položte předloktí a dlaně na obě strany stěny přibližně v úrovni ramen.
- Inhalovat.
- Vydechněte a zatáhněte spodní břišní svaly do páteře a opřete se o zeď. Musíte jít pouze do bodu, kdy je to náročné, ale nezpůsobuje to žádnou bolest ani nepohodlí. Důležitější je hýbat celým tělem jako celek a neohýbat se nikde podél řetězu.
- Držte pozici po dobu 5-30 sekund, pak se vraťte ke spuštění.
Vylepšení v oblasti bezpečnosti a účinnosti
Určitě byste měli cítit úsek v oblasti horní části hrudníku, ale nepřehánějte to. Ovládejte úroveň výzvy změnou vzdálenosti od zdi. Můžete experimentovat, dokud nenajdete vzdálenost, která vám umožní udržovat vzpřímené a uvolněné držení těla, ale přesto vaše břišní svaly vyzve, abyste se tam dostali jako jedna spinální jednotka.
Při tomto cvičení budete mít prospěch ze sledování polohy celého těla za pochodu. To platí zejména pro boky. Boky by měly zůstat rovné - neměly by se ohýbat ani ohýbat, aby vám pomohly dokončit pohyb. Pokud potřebujete pomoc, místo toho jen trochu vkročte ke zdi.
Mimochodem, dalším skvělým svalem na protažení je čtyřhlavý sval. Správnému držení těla brání těsné čtyřkolky. Existuje několik způsobů, jak se k tomu může dostat začátečník nebo velmi těsný člověk. Vyberte si jeden a jděte s ním.
