Ženy s polycystickým ovariálním syndromem (PCOS) mají často problémy s inzulínovou rezistencí vedoucí k vysoké hladině cukru v krvi a bylo by jim prospěšné, kdyby dodržovaly dietu s nízkým glykemickým indexem (GI).
Ale po dlouhém dni práce a / nebo péče o rodinu může být těžké přemýšlet o přípravě večeře, natož se naučit vařit nové recepty.
Dobrou zprávou je, že přechod na dietu s nízkým GI nemusí být obtížný a rozhodně to neznamená, že musíte otrokovat nad horkým sporákem celé hodiny. Podívejte se na tyto návrhy pro nízkoglykemické večeře.
Floriana / Getty ImagesSnídaně na večeři
Není pravidlem, že k těmto jídlům musíte jíst tradiční snídani nebo oběd; snídaně může být skvělá na večeři.
Omelety, francouzský toast s naklíčeným nebo málo sacharidovým chlebem nebo sladký bramborový hash se zeleninou a klobásou se vyrábějí velmi snadno a lze je snadno přizpůsobit dietě s nízkým GI.
Polévka noc
Také nemůžete být mnohem jednodušší než mísa polévky se salátem. Připravte si velký hrnec své oblíbené polévky a jednotlivé porce zmrazte, abyste je mohli rozmrazit a znovu zahřát ve zvlášť rušné noci.
Zaměřte se na polévky, které jsou těžké na zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem škrobu, jako je mrkev a paprika. Čiré polévky na bázi vývaru se spoustou zeleniny s nízkým obsahem sacharidů - jako kuře se zeleninou, hovězí maso s houbami nebo zeleninové pyré, jako květák a pórek - jsou snadné možnosti s nízkým GI.
Drž se dál od škrobnatých polévek s vysokým GI, jako je štípaný hrášek, kukuřičný polévka nebo bramborová polévka, které mohou způsobit hroty krevního cukru.
Chléb s nízkým GI
Zatímco bílé i celozrnné těstoviny mají relativně nízký glykemický index, chléb je jiný příběh. Zejména dva chleby - naklíčené a kynuté - byly shledány jako bezpečné pro zahrnutí do plánu nízkoglykemického jídla. Způsob klíčení zrn prý zvyšuje obsah a dostupnost vitamínů, minerálů a antioxidantů a snižuje množství škrobu. Kynuté těsto, je-li připravováno tradičně, zahrnuje dlouhý fermentační proces bez pomoci komerčních kvasnic.
Studie z roku 2012 analyzovala dopad kváskového, naklíčeného a 11zrnného chleba na hladinu glukózy v krvi a inzulínu a zjistila, že naklíčené odrůdy byly nejúčinnější při snižování glykemické odpovědi a kvásek snížil reakci glukagonového peptidu-1, hormonu, který pomáhá vylučovat inzulín.
Míchejte Fry
Vegetariánská restovaná nebo smažená rýže je skvělé jídlo, které se rychle spojí. Opečte jakoukoli zeleninu, která se vám líbí (ponechejte sáček s restovanou zeleninou v mrazničce jen na rušné noci) na trochě olivového nebo řepkového oleje, dokud nebude hotová.
Můžete buď hodit trochu sójové omáčky a servírovat přes hnědou rýži - což je o něco nižší GI než u bílé rýže - nebo hodit hnědou rýži přímo do pánve se zeleninou. Míchejte vejce nebo dvě a přidejte do směsi rýže a zeleniny a poté promíchejte sójovou omáčkou.
Samozřejmě můžete do své praženice přidat maso; kuře, vepřové maso a krevety jsou skvělé způsoby, jak přidat bílkoviny. Před přidáním zeleniny se ujistěte, že je vaše maso úplně upečené.
Rychlé kuřecí noci
Další skvělou možností je vyzvednout si kuřecí maso z vašeho obchodu s potravinami a servírovat ho se salátem nebo stranou dušené nebo pečené zeleniny.
Ponechejte zbytky a použijte kuře na další jídla později v týdnu. Můžete si připravit kuřecí salát (vyzkoušejte lehké majonézy, nakrájená jablka, celer a pekanové ořechy), kuřecí fajitas, kuřecí quesadillas (v místním obchodě s potravinami najdete pokrmy s nízkým obsahem karbohydrátů) nebo dokonce připravit jednoduchý grilovaný kuřecí sendvič (ne zapomenout na naklíčený nebo kváskový chléb).
Chili
Chilli je také opravdu jednoduché a zdravé a dá se vyrobit i ve vašem pomalém sporáku. Jednoduše ráno vhoďte přísady, nastavte je na minimum a nechte je vařit celý den.
Použijte dvě plechovky fazolí, které máte ve spíži - cizrna a fazole jsou obzvláště nízko glykemické - plechovka nakrájených nebo dušených rajčat a velká plechovka drcených rajčat. Můžete také restovat nakrájenou zeleninu (česnek, cibuli, mrkev, celer a / nebo zelené papriky) a mleté maso (hovězí nebo krůtí) a přidat je také do hrnce.
Dochutíme chilli práškem. Podáváme přes hnědou rýži.
Plánovat dopředu
Klíčem ke změnám ve stravě je plánování dopředu. Každý týden si sedněte, abyste zjistili, co chcete vařit na večeři, a předem si kupte vše, co potřebujete. Existuje mnoho webů, které nabízejí další nápady pro večeře s nízkým glykemickým indexem.
