Posilovací cvičení kvadricepsu, která minimalizují namáhání kolenního kloubu

Pokud máte bolesti kolena v důsledku syndromu patellofemorálního stresu (PFSS), můžete využít výhod kvalifikovaných služeb fyzioterapeuta, kteří vám pomohou zvládat bolesti a vrátit se k optimální funkci. Váš PT může posoudit váš stav a určit příčinu vašeho problému a může vám předepsat správnou léčbu.

Syndrom patellofemorálního stresu může být způsoben mnoha různými faktory. Slabost v bocích může způsobit zvýšené namáhání kolena nebo kolen. Pronikavé chodidla mohou způsobit, že se vaše nohy budou neobvykle otáčet dovnitř a zatěžovat koleno. Slabost svalů čtyřhlavého svalu může být také příčinou PFSS.

Pokud váš fyzioterapeut zjistí, že slabost čtyřhlavého svalu může být faktorem vašeho PFSS, pravděpodobně předepíše posilovací cviky, které vám pomohou zlepšit fungování vašich kolen. Vaše svaly čtyřhlavého svalu pomáhají narovnávat kolena a jsou důležité při kontrole polohy kolenního kloubu při chůzi, běhu, lezení po schodech nebo zvedání ze židle.

Někdy může cvičení s posilováním čtyřhlavého svalu zvyšovat tlak na koleno, což může ve skutečnosti zvýšit vaši bolest a potenciálně zhoršit váš stav. To vás může dostat do hlavolamu - musíte posílit své čtyřkolky, ale tím zvyšujete bolest kolena a zhoršujete stav PFSS.

Existují tedy cvičení, která lze provést k posílení čtyřhlavého svalu při minimalizaci stresu na kolenou?

Existují. Vše záleží na tom, jak cvičíte.

Obrázky značky X / obrázky Getty

Co ukazují důkazy

Nedávná studie vJournal of Orthopedic and Sports Physical Therapyzkoumal účinek různých cvičení na posílení čtyřkolky na patellofemorální namáhání kloubů. Vědci měřili tlak na koleno u 10 zdravých subjektů při cvičení v podřepu a prodloužení kolena.

Během cvičení v podřepu vědci zjistili, že stres je minimální, když si dřepnete ve velmi specifickém rozsahu pohybu (ROM). Od 0 do 45 stupňů flexe kolena (90 stupňů je, když je vaše koleno ohnuté v pravém úhlu, jako když sedíte na židli), je během dřepu minimalizován tlak přes koleno. Cvičení v podřepu za hranicí 45 stupňů významně zvýšilo napětí v koleni.

Při provádění prodloužení sedící nohy vědci zjistili, že v ROM s 90 až 45 stupni bylo měřeno významně snížené napětí kolena. Když si subjekty celou cestu narovnaly koleno, zvýšil se patellofemorální kloubní stres. Vědci také zjistili, že použití variabilního odporu bylo méně stresující ve srovnání s použitím konstantního odporu pro cvičení rozšíření nohou.

Slovo opatrnosti

I když tato studie ukazuje, že stres kolena lze minimalizovat provedením cvic kvadricepsů v konkrétní ROM, zahrnovala pouze zdravé subjekty. Výsledky měřily pouze kmen patellofemorálního kloubu a nemusí nutně odpovídat subjektům s PFSS. Důkazyděláposkytnout rámec, který se má použít při rozhodování o tom, které cviky na posílení čtyřkolky provést a jak je provádět, aby se minimalizoval stres kolen

Jak provádět cvičení posilování čtyřkolky při minimalizaci namáhání kolen

Dva specifické cviky pro posílení čtyřhlavého svalu jsou cvik na dřep a cvičení na prodloužení sedu. Oba pomáhají zapojit vaše kvadricepsy, ale mohou také stlačit kolenní kloub a zvýšit vaši bolest. Úpravou těchto cviků pomůžete snížit stres a napětí v kolenou a posílit čtyřhlavý sval při minimalizaci bolesti kolena.

Pro bezpečné provedení dřepového cvičení stojte s nohama na šířku ramen a paže držte před sebou. Pomalu nechte kolena ohýbat, ale nezapomeňte se přestat ohýbat, když jsou kolena pod úhlem 45 stupňů. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování tohoto cviku a nezapomeňte omezit, jak daleko dřepíte. Nezapomeňte zastavit, když máte kolena ohnutá o 45 stupňů.

Chcete-li provést cvičení na prodloužení kolena, sedněte si na židli s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Narovnejte koleno, ale zastavte, když je zhruba v polovině. Vaše koleno by mělo být ohnuté o 45 stupňů. Vydržte v této poloze několik sekund a pak pomalu snižujte nohu dolů do výchozí polohy. Nezapomeňte během cvičení omezit ROM v koleni. Cvičení opakujte po dobu 10 až 15 opakování.

Cvičení pro prodloužení nohou může být ještě náročnější přidáním odporu. Cvičení můžete obepnout manžetou kolem kotníku nebo můžete použít stroj na prodloužení nohou.

Upravené cviky na dřepy a prodloužení nohou jsou navrženy tak, aby posílily vaše čtyřhlavé svaly při současném omezení stresu a namáhání kolenního kloubu. Pokud kterékoli cvičení způsobuje bolest, měli byste se zastavit a zkontrolovat u svého fyzioterapeuta.

Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli jiného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.

Protože existuje mnoho příčin PFSS, ujistěte se, že úzce spolupracujete se svým fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že léčíte všechny faktory, které mohou vést k vaší bolesti. Někdy je nutná kolenní ortéza nebo je nutná protetika obuvi, která pomůže vašemu stavu. Existují dokonce i techniky kineziologického nahrávání, které vám mohou pomoci ovládat polohu vašeho kolenního kloubu při léčbě PFSS.

Bolest kolena způsobená syndromem patellofemorálního stresu může omezit vaši schopnost chodit, běhat a účastnit se běžných rekreačních aktivit. Provádění upravených cvičení v podřepu a prodlužování nohou vám může pomoci posílit svaly, které podporují vaše kolena, a zároveň minimalizovat zátěž kloubů. To vám může pomoci zmírnit bolest a dostat vás rychle a bezpečně do pohybu.