Ischias je termín používaný k popisu souboru příznaků, jako je bolest a „elektrický“ pocit pociťovaný v dolní části zad a v bocích, často vyzařující jednu nohu.
Bolest sedacího nervu může mít několik příčin, včetně herniovaných disků, napjatého svalu piriformis, spinální stenózy nebo nesprávně vyrovnaného sakroiliakálního kloubu. Můžete mít více než jednu z těchto podmínek současně.
Pokud nemáte příznaky „rudé vlajky“ (například ztráta kontroly nad močovým měchýřem, střevy nebo dolní končetinou), možná budete moci pomocí určitých cviků zvládnout bolest sedacího nervu.
Zatímco zůstat aktivní může pomoci snížit vaše nepohodlí, existují některé činnosti, které mohou zhoršit ischiatickou bolest. Zde je to, co potřebujete vědět o cvičení s ischiasem, včetně toho, které pohyby vám mohou pomoci a které mohou dráždit váš ischiatický nerv.
Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
Cvičení, které zhorší ischias nebo způsobí novou bolest, nepřinese žádný užitek a může způsobit další zranění zhoršením nervů a svalů.
Zde jsou tři úseky, kterým se nejlépe vyhnete, pokud máte bolesti sedacího nervu.
Ohnutý řádek
Skloněná řada je cvičení integrace celého těla, které cílí na paže a záda. I když může být strečink prospěšný, pokud je proveden správně, je snadné cvičit se špatnou formou (tj. Zaokrouhlit záda, když zvednete činku nebo závaží).
Provádění jakéhokoli cvičení nesprávnou formou vás vystavuje riziku namáhání nebo zranění, ale pohyby, jako je ohnutá řada, konkrétně zvyšují vaše riziko herniace disku - stav, který by mohl způsobit nebo zhoršit příznaky ischias.
Zdvih dvojité nohy
Cviky, které vyžadují, abyste zvedli obě nohy současně, zapojily vaše jádro a mohou být skvělé pro posílení břišních svalů a zad, ale mohou také prohloubit ischiatickou bolest.
Je také důležité si uvědomit pohyby, které lze snadno přetáhnout. Přílišné namáhání svalů, které ještě nejsou dostatečně silné, aby správně podporovaly pohyb, nebo jejich hyper-protahování, může zhoršit ischiatickou bolest nebo způsobit zranění.
Pokud jste opravdu dost silní na zvednutí jedné nohy, můžete si poranit dolní část zad tím, že zvednete dvojitou nohu.
Než vyzkoušíte zvedání nohou, zvažte, zda jste ve správné kondici. Pokud jsou vaše břišní svaly slabé, váha vašich nohou přebírá spodní část zad. Tento kmen vás může ohrozit hernií disku, což může vést k ischiatické bolesti.
Dokážete zvednout nohy bez pohybu pánve nebo kufru? Pokud nemůžete, vaše břišní svaly pravděpodobně ještě nejsou dostatečně silné, aby unesly váhu vašich nohou. Zvýšení základní síly vám pomůže připravit se na tato cvičení a může dokonce pomoci zlepšit bolesti dolní části zad.
Kruhy nohou
Cvičení, která zahrnují houpání nohou v plném kruhu, vyžadují, abyste náhle natáhli hamstring, což může dráždit ischiatický nerv. Můžete se například vyhnout některým pohybům Pilates, pózám jógy a tréninkům kruhového tréninku, které tímto způsobem zapojují vaše svaly na nohou.
Můžete si také odpočinout od hraní sportů s velkým dopadem, jako je fotbal, což vám může způsobit další zranění.
Cvičení pro ischias
S největší pravděpodobností pocítíte ischiatickou bolest v dolní části zad a boků a někdy i na jedné z nohou. I když se ischias obvykle časem zlepší, existují určité druhy cvičení, které vám mohou pomoci zmírnit příznaky. uzdravuješ se.
Studie z University of Southern Denmark z roku 2012 zjistila, že cvičení vedená symptomy zlepšila výsledky u lidí s ischiasem.Několik pacientů ve studii, kteří se kvalifikovali pro chirurgický zákrok k léčbě ischias, zjistili, že jsou schopni zvládat bolest pomocí cvičení vedených symptomy.
Tady jsou tři cviky, které mohou pomoci zvládnout bolest sedacího nervu.
Sedící protažení páteře
Podrážděný ischiatický nerv může způsobit bolesti a napětí v hamstringech. Zkuste cvičení, jako je protažení páteře, abyste zmírnili příznaky, aniž byste se vystavili riziku zranění. Instrukce:
- Začněte tím, že budete sedět na židli s chodidly mírně širšími než je šířka ramen a pevně na zemi.
- Dejte ruce za hlavu. Protkejte prsty tak, aby lokty směřovaly k boku hlavy.
- Zatlačte bradu dolů.
- Lokty držte vytažené, otočte trupem doleva a přitlačte pravý loket na vnitřní stranu pravého kolena. Nehýbejte hlavou. Vydržte 30 sekund.
- Odmotejte trup a vraťte se do výchozí polohy.
- Stejný pohyb proveďte na druhé straně. Lokty držte vytažené a trup otočte doprava, když levým loktem zasunete vnitřek levého kolena. Stejně jako dříve nehýbejte hlavou a držte jej 30 sekund.
- Odmotejte trup a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte pětkrát na každou stranu.
Stálý hamstring Stretch
Podobně jako u verze vsedě může i úsek v oblasti hamstringů pomoci snížit napětí a nepohodlí svalů nohou zhoršené ischiatickou bolestí. Instrukce:
- Položte pravou nohu na vyvýšený povrch, například na židli nebo pohovku, na úrovni boků nebo pod nimi.
- Ohněte nohu tak, aby vaše prsty na nohou a noha byly rovné (je to v pořádku, pokud potřebujete trochu ohnout koleno).
- Ohněte tělo mírně k noze. Čím dále půjdete, tím hlubší bude úsek. Jděte pomalu a netlačte do bodu bolesti.
- Uvolněte kyčel zvednuté nohy a nechte ji pohybovat se dolů, nikoli ji zvedejte.
- Držte úsek po dobu nejméně 30 sekund, poté opakujte na druhé straně. Snažte se udělat pět úseků na každé straně.
Ulehčete si tento strečink pomocí popruhu na jógu nebo cvičebního pásku přes pravé stehno a pod levou nohu.
Nepřehánějte cvičení s hamstringy, protože opakované nebo intenzivní protahování může dráždit sedací nerv. Držte se pěti úseků na každé straně těla.
Koleno na opačné rameno
Cvičení od kolene k protilehlému rameni je jednoduchý úsek, který ulevuje od bolesti sedacího nervu. Pomáhá uvolněním gluteálních a piriformisových svalů, které se nacházejí hluboko v hýždích. Když se tyto svaly zapálí, tlačí na sedací nerv a způsobují bolest a další příznaky.
- Ležte na zádech s nohama nataženými a chodidla ohnutá nahoru.
- Ohněte pravou nohu a sevřete ruce kolem kolena.
- Jemně vytáhněte pravou nohu přes tělo směrem k levému rameni. Vydržte 30 sekund. Tahejte jen tak pohodlně, jak jen můžete; měli byste cítit úsek, ale nemělo by to bolet.
- Zatlačte pravé koleno dozadu, dokud se noha nevrátí do výchozí polohy.
- Opakujte třikrát na počáteční straně, poté vyměňte nohy.
Slovo od Verywell
Neexistuje univerzální cvičební rutina pro zvládání bolesti sedacího nervu. Vyzkoušejte různá cvičení, abyste zjistili, která vám pomohou cítit se lépe, a nezapomeňte si všimnout (a vyhnout se) všem, která vaši bolest zhoršují nebo způsobují novou bolest.
Pokud vaše bolesti sedacího nervu trvají déle než několik měsíců, i když jsou mírné, domluvte si schůzku se svým lékařem. Zatímco výzkum definitivně neprokázal, že zlepší ischias u každého pacienta, může být užitečné pracovat na cvičebním programu s pomocí fyzioterapeuta.
Ischias cvičení pro bolesti zad
