Potíže s usínáním nebo spánkem, hlavní příznaky nespavosti, mohou reagovat na techniky relaxace a biofeedbacku. Než se obrátíte na prášky na spaní, prozkoumejte, zda vám tyto metody mohou pomoci lépe spát. Jaký je nejlepší způsob relaxace? Jak funguje biofeedback?
Henry Arden / Getty Images
Chcete-li odpovědět na tyto otázky, podívejme se na výňatek zUpToDate- důvěryhodný elektronický lékařský odkaz používaný poskytovateli zdravotní péče i pacienty. Poté si přečtěte další informace o tom, co to vše pro vás znamená.
Relaxační terapie
„Relaxační terapie zahrnuje postupné uvolňování svalů od hlavy dolů k nohám. Toto cvičení může podpořit odpočinek a spánek a snížit nespavost. Relaxační terapie se někdy kombinuje s biofeedbackem.
„Počínaje svaly na tváři jemně stlačujte (stahujte) svaly po dobu jedné až dvou sekund a poté uvolněte. Opakujte několikrát. Stejnou techniku používejte pro další svalové skupiny, obvykle v následujícím pořadí: čelist a krk, ramena, horní část paží, dolní část paží, prsty, hrudník, břicho, hýždě, stehna, lýtka a chodidla. V případě potřeby tento cyklus opakujte po dobu 45 minut.
"Biofeedback využívá senzory umístěné na vaší pokožce ke sledování svalového napětí nebo mozkových rytmů." Můžete vidět zobrazení úrovně napětí nebo aktivity, které vám umožní měřit úroveň napětí a vyvinout strategie pro snížení tohoto napětí. Například můžete zpomalit dech, postupně uvolňovat svaly nebo cvičit hluboké dýchání, abyste snížili napětí. “
Přijetí rutiny
Nemusí být velkým překvapením, že vám relaxace pomůže lépe spát. Ve skutečnosti může být používání režimu spánku před přechodem ke spánku neuvěřitelně užitečné pro ty, kteří mají potíže se spánkem. Mnoho lidí již používá strategii k relaxaci před spaním. To může zahrnovat čtení, poslech hudby, koupání, modlitby nebo jiné aktivity. Tyto rutiny připravují mysl - a tělo - na spánek.
Když trpíte nespavostí, možná budete mít větší potíže s provedením tohoto přirozeného přechodu. Můžete házet a otáčet se celé hodiny nebo ležet vzhůru a dívat se, jak vám na budíku tikají minuty. Relaxační terapie a biofeedback vám mohou poskytnout nástroje pro zlepšení tohoto přechodu. Relaxační terapie je prostředek k postupnému uvolňování napětí, které ve svém těle nevědomky držíte. Zaměřuje se na vaše svaly, protože jsou pod vaší kontrolou. Tato technika zdůrazňuje spojení mezi vaší myslí a tělem. Pro ty, jejichž nespavost je sekundární vůči stresu, to může být velmi účinná strategie.
Jak je popsáno výše, nejlepší je uvolnit svaly postupně od hlavy až k prstům na nohou. To vám usnadní uspořádané opakování procesu. Rytmus, který nastavíte, přispěje ke zmírnění stresu. Jak budete napínat a poté uvolňovat svaly, napětí zmizí. Vaše dýchání a srdeční frekvence se zpomalí. Váš krevní tlak se sníží. Nakonec budete připraveni usnout.
Biofeedback je užitečným doplňkem relaxační terapie. S využitím různých neinvazivních monitorů můžete mít objektivní ukazatele úrovně vaší relaxace. Můžete si například připoutat monitor na zápěstí, který vám řekne vaši srdeční frekvenci. Při pokusu o uvolnění díky progresivní relaxaci svalů nebo hlubokému dýchání můžete sledovat, jak se mění váš srdeční rytmus. Možná se vám podaří stanovit si cíle tím, že budete vědět, jaký je váš srdeční rytmus, když se budete cítit plně uvolněni. Tyto monitory mohou zvýšit váš úspěch při používání těchto technik.
.jpg)
.jpg)
