Rychlé opravy pro špatnou kvalitu spánku

Kvalitní spánek by vám měl způsobit, že se příští den budete cítit dobře odpočatí a vzhůru. Pokud se cítíte unavení po probuzení nebo po celý den, možná narazíte na některé zásadní problémy, které ovlivňují váš noční odpočinek. Zjistěte více o rozdílech mezi pocity únavy a ospalosti, o tom, co může způsobovat neobnovující spánek, a o tom, jak zmírnit únavu.

Ospalost vs. únava

Pocit únavy a ospalost jsou fráze, které se často používají zaměnitelně. I když mezi nimi existují určité podobnosti, tyto zkušenosti se od přírody liší. Jaké jsou rozdíly mezi pocitem únavy a ospalostí?

Ospalost

Ospalost neboli ospalost se vyznačuje touhou spát. Představte si, že jste si právě dopřáli velký oběd spolu s alkoholickým nápojem. Cítíte se uvolněně, sedíte v teplé místnosti, na pohodlné židli a začínáte dřímat při sledování televize. Toto je dokonalý příklad pocitu ospalosti. Pocit ospalosti se liší od únavy.

Únava dává člověku pocit těžkosti pociťovaný hluboko v kostech a svalech. Lidé s únavou často považují za nutné pozastavit se a odpočívat, ale ne vždy to způsobí, že člověk usne, a nemusí se to vyřešit ve spánku.

Pro ty, kteří zažívají ospalost, je nejlepším způsobem, jak zmírnit pocit, důsledným pravidelným spánkem v noci.

Celkově je spánek řízen dvěma procesy: homeostatickým spánkovým aparátem a cirkadiánním výstražným signálem. Pohon spánku se projevuje tím, že čím déle je člověk vzhůru, tím více se zvyšuje touha spát. Toto zvýšení ospalosti je způsobeno hromaděním chemického posla neboli neurotransmiteru zvaného adenosin.

Adenosin se hromadí mezi nervovými buňkami a v retikulárním aktivačním systému mozkového kmene. Spánek je částečně proces vyplavování tohoto neurotransmiteru (a dalších metabolických vedlejších produktů) z mozkových tkání.

Pocity ospalosti jsou normální, ale pokud jsou trvalé nebo nadměrné, mohou naznačovat závažnější problém spojený s řadou poruch spánku a deprivace spánku.

Únava

Únavu lze rozlišit jako symptom. Podobně jako při popisu únavy je pocit únavy cítit hluboko v kostech a svalech. Únavu lze identifikovat podle některých z následujících znaků:

• Těžká hlava
• Bolavé oči
• Slzící oči
• Těžká víčka
• Těžké nohy
• Obecná slabost
• Cítit zimu
• Citlivost na hluk
• Zívání
• Ztráta zájmu
• Špatné soustředění
• Podrážděnost
• Malá touha mluvit s ostatními
• Nutkání se pohybovat

Zatímco pocit únavy může být normální, zvláště po dlouhém dni, přetrvávající únava po probuzení může naznačovat problémy se spánkem.

Důvody pro pocit únavy při probuzení

Řešení setrvačnosti spánku

Spánková setrvačnost se týká touhy vrátit se spát téměř okamžitě po probuzení. Způsobuje pocity únavy a únavy, což ztěžuje fungování.

Setrvačnost spánku může také způsobit kognitivní a psychomotorické poruchy, což činí činnosti, jako je řízení, potenciálně nebezpečné po probuzení.

Příčina setrvačnosti spánku není zcela objasněna. Jedna hypotéza naznačuje, že adenosin se hromadí v mozku během non-REM spánku, což ztěžuje pocit úplného probuzení po probuzení.

Řešení poruch spánku

Existuje celá řada poruch spánku, které způsobují narušený spánek a zvyšují pocit únavy po celý den a po probuzení. Spánková apnoe, periodické poruchy pohybu končetin, cirkadiánní poruchy a narkolepsie jsou konkrétně spojeny s příznaky únavy po probuzení.

Spánková apnoe

Spánková apnoe způsobuje chronické pauzy v dýchání během spánku, které vedou k opakovaným probuzením a špatné kvalitě spánku. Spánková apnoe je rozdělena do dvou hlavních typů: obstrukční spánková apnoe a centrální spánková apnoe. Častým příznakem spánkové apnoe je nadměrná ospalost.

Když pacienti, kteří se zabývali spánkovou apnoe, hodnotili své nejvýraznější příznaky, 22 procent zvolilo ospalost, zatímco 40 procent zvolilo nedostatek energie. Únava a únava úzce souvisí se spánkovou apnoe a jsou důležitými příznaky, které je třeba vzít v úvahu v souvislosti s diagnózou.

Periodické pohyby končetin ve spánku

Periodická porucha pohybu končetin (PLMD) je stav ovlivňující nervový systém, který během spánku způsobuje nedobrovolné trhání končetin, zejména nohou. Osoba, která zažívá pravidelné pohyby spánku končetin (PLMS), si nepamatuje pohyby, ke kterým dochází během spánku.

Únava je považována za fenomén PLMD. U jedinců, kteří se zabývají PLMS, je s poruchou často spojen pocit vyčerpání nebo únavy, spíše než pocity ospalosti nebo špatné kvality spánku. PLMS způsobují únavu a mohou snížit fyzickou a duševní zdatnost, když jsou vzhůru. Lidé, kteří se zabývají PLMD, mohou také zaznamenat příznaky, jako je deprese a snížená koncentrace.

Cirkadiánní poruchy rytmu

Existuje šest kategorií poruch cirkadiánního rytmu:

• Syndrom opožděné fáze spánku
• Syndrom pokročilé fáze spánku
• Porucha spánku bez cirkadiánního rytmu (non-24)
• Nepravidelný rytmus spánku a bdění
• Pásmová nemoc
• Porucha spánku na směny

Tyto poruchy mohou způsobit nadměrné potíže se spánkem a probouzením ve vhodnou dobu. To je způsobeno nesouosostí vnitřních biologických hodin, které řídí několik procesů, včetně touhy po spánku, s přirozeným cyklem světlo-tma. To může narušit fungování v normálním životě. U syndromu opožděné fáze spánku mohou potíže se spánkem a probuzením vést k extrémní ospalosti, což přispívá k pocitům únavy a únavy po probuzení a po celý den.

Narkolepsie

K narkolepsii dochází, když jedinec není schopen stabilizovat stavy spánku a bdělosti. I po něčem, co se může zdát jako osvěžující noc spánku, člověk zabývající se narkolepsií zažívá náhlé přechody ve vědomí. Existují čtyři charakteristiky narkolepsie:

• Náhlá nadměrná denní spavost
• Hypnagogické halucinace (při usínání)
• Spánková paralýza
• Kataplexie (náhlá slabost v reakci na emoce)

Kromě těchto zjištění může být únava příznakem, který zažívají ti, kteří se zabývají narkolepsií.

Řešení nedostatečného spánku

Obecně platí, že nedostatek dostatečného množství spánku k uspokojení spánkových potřeb povede k příznakům únavy a únavy. Dluh spánku nebo nahromaděná ztráta spánku v důsledku nedostatečného spánku na základě spánkových potřeb způsobuje deprivaci spánku.

Výsledkem deprivace spánku je ospalost a další příznaky spojené s únavou a únavou, jako jsou problémy s pamětí a myšlením, zhoršená funkce a dokonce bolesti těla a nepohodlí.

Jak zmírnit ranní únavu

Nejlepším způsobem, jak zmírnit únavu, je nakonec získat dostatečné množství spánku, abyste se cítili odpočatí, a léčit jakékoli základní poruchy spánku, které mohou ovlivnit kvalitu spánku.

Seznamte se s potřebami spánku

U zdravého dospělého se doporučuje sedm až devět hodin spánku (v průměru osm hodin) za noc. Někteří lidé mohou být v pohodě za pouhých sedm hodin, zatímco jiní mohou potřebovat více než osm hodin. Pokud jsou uspokojeny potřeby spánku, měly by se pocity únavy snížit.

Kromě toho může být kofein a sluneční světlo užitečným nástrojem k usnadnění probuzení ak potlačení účinků únavy.

Kofein

Kofein konzumovaný po ranním probuzení je skvělý způsob, jak odstranit zbytkovou ospalost. Kofein zvyšuje bdělost a zlepšuje duševní zpracování, které je obtížné udržovat, když se cítíte unavení nebo unavení. Zatímco kofein je užitečná chemická látka, může vyvolat úzkost a ovlivnit kvalitu spánku, což zase nemusí pomoci při zmírnění únavy. Vyhněte se kofeinu po 12:00, abyste měli lepší spánek, protože jeho polovině z těla trvá čtyři až šest hodin.

Ranní slunce

Získání slunečního světla ráno může pomoci upravit náš cirkadiánní rytmus a spánkové vzorce. Trávit 15 až 30 minut na přímém slunečním světle bezprostředně po probuzení, bez klobouku nebo slunečních brýlí, může být užitečné k úplnému probuzení a zmírnění únavy. Pokud přímé sluneční světlo není dostupné z důvodu ročního období nebo geografického umístění, mohou být vynalézavé alternativy budíky východu slunce nebo světelné schránky.

Tato zařízení jsou umělé zdroje světla, někdy integrované s budíky, které neustále zvyšují intenzitu světla v průběhu 30 až 40 minut. Světlo ve vhodnou dobu může pomoci upravit vzorce spánku a bdělosti.

K zahájení bdělosti jsou také užitečná další protiopatření, jako je vyhýbání se práškům na spaní, ranní aktivita nebo sprchování bezprostředně po probuzení.

Slovo od Verywell

Ačkoli ospalost a únava jsou často slova, která se používají zaměnitelně, tyto zkušenosti mají zřetelné rozdíly a potenciální rozlišení. Řešení setrvačnosti spánku, poruch spánku a nedostatečného množství spánku může způsobit, že se probudíte unavení. Pro zmírnění únavy může být velmi užitečné zabývat se důvody, proč se můžete probouzet unavení, a implementovat do své rutiny protiopatření, jako je sluneční světlo a kofein.

Pokud máte i nadále potíže s únavou a únavou, poraďte se se svým lékařem o dalším vyhodnocení možných poruch spánku od spánkového specialisty s osvědčením.