Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je jednou z nejčastějších endokrinních poruch. Na PCOS neexistuje lék, ale výzkumy naznačují, že určité změny ve stravování a životním stylu vám mohou pomoci tento stav zvládnout. Pokud máte PCOS, lékař pravděpodobně doporučí osobní dietní plán PCOS jako léčbu první linie, která vám pomůže s řadou příznaků a potenciálních komplikací, které můžete zaznamenat v důsledku hormonální nerovnováhy, inzulínové rezistence a zánětu.
d3sign / Moment / Getty ImagesVýhody
Ukázalo se, že změna způsobu stravování pomáhá zmírnit příznaky PCOS a může snížit riziko souvisejících zdravotních problémů. Jeho výhody vyplývají z následujících klíčových cílů stravy PCOS.
Zmírňování problémů souvisejících s hormony
PCOS je primárně spojen s hormonálním narušením, konkrétně s vysokou hladinou androgenů, jako je testosteron. Klasické příznaky PCOS - abnormální růst vlasů, akné, potíže s otěhotněním a přibývání na váze - jsou způsobeny těmito nerovnováhami.
To je ovlivněno množstvím inzulínu, které vaše tělo produkuje, a také váhou. Bohužel je to jen jedna část náročného cyklu, kterým je PCOS, protože stav takénarušujeprodukce a regulace inzulínu, jakož i metabolické funkce související s udržováním zdravé hmotnosti.
Téměř polovina lidí s tímto onemocněním má nadváhu nebo obezitu. Kromě toho zhruba stejný počet lidí s PCOS má problémy s kontrolou inzulínu, což může ve středním věku vést k prediabetu nebo cukrovce 2. typu. Nespravovaná hormonální nerovnováha může také zvýšit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a některých druhů rakoviny.
Jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI) a sledovat příjem sacharidů může být prospěšné, pokud máte PCOS, zejména pokud máte nadváhu nebo vysokou hladinu inzulínu. V závislosti na vašich dalších potřebách, jako je například řízení hmotnosti, se můžete rozhodnout upravit váš příjem tuků a bílkovin stejně.
V šestiměsíční studii lidé s PCOS, kteří jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin (více než 40% bílkovin a 30% tuku), ztratili více váhy a tělesného tuku než ti, kteří dodržovali standardní bílkoviny (méně než 15% bílkovin, 30% tuků) ) strava.
Ani jeden typ stravy neomezoval kalorie, což vedlo vědce ke spekulacím, že protože strava s vysokým obsahem bílkovin má tendenci být více sytá, ti, kteří jedli více bílkovin, jedli méně celkově, což vedlo k většímu úbytku hmotnosti, přestože měli PCOS.
Studie ukázaly, že i mírný úbytek hmotnosti u lidí s PCOS může zlepšit příznaky a snížit riziko dalších zdravotních problémů.
Snižování zánětu
Obezita a PCOS mohou souviset se zánětem. I zde se vztah může cítit jako nekonečná smyčka. Lidé s PCOS mají větší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity. Obezita je spojena se zánětem a zánět může zhoršit (a potenciálně vést) k PCOS.
Výzkum ukázal, že dietní změny, které podporují zdravou váhu a snižují zánět, mohou tuto smyčku přerušit. Mnoho lidí s PCOS považuje následnou protizánětlivou dietu za užitečnou pro zvládnutí jejich příznaků.
Ve studii publikované vNorth American Journal of Medical Scienceslidé s PCOS, kteří po dobu tří měsíců dodržovali protizánětlivou dietu, ztratili 7% své tělesné hmotnosti a vykazovali významné zlepšení cholesterolu, krevního tlaku a zánětlivých markerů.
Rovněž se zdá, že existují výhody pro reprodukční zdraví: 63% pacientů ve studii se vrátilo k normálnímu menstruačnímu cyklu a 12% bylo počato při dodržování stravy.
Další plán, strava DASH, snižuje příjem soli a zaměřuje se na zdravé potraviny zdravé pro srdce. Jedná se o oblíbený stravovací plán ke snižování rizika srdečních onemocnění - další obava lidí s PCOS, zvláště pokud jim tento stav ztěžuje udržení zdravé hmotnosti.
Studie z roku 2015 zveřejněná vJournal of Hormone and Metabolic Researchzjistili, že pacienti s nadváhou s PCOS po dietě DASH ztratili více tuku v břiše a vykazovali významné zlepšení inzulínové rezistence a zánětlivých markerů ve srovnání s pacienty dodržujícími standardní dietu.
Kromě toho, že pomáhá vašemu tělu vyrovnat se s fyzickými příznaky, výzkum také ukázal, že změny stravy a životního stylu mohou lidem s PCOS poskytnout psychologické výhody.
Jak to funguje
Neexistuje žádná skriptovaná dieta PCOS. Vaše bude spíše navrženo tak, aby vyhovovalo vašim potřebám a potřebám a pomohlo vám dosáhnout výše uvedených cílů.
Pokud si nejste jisti, kde začít, může vám při plánování stravovacího plánu pomoci registrovaný odborník na výživu (RDN), který se specializuje na PCOS.
Doba trvání
Na PCOS neexistuje žádný definitivní lék, a ačkoli je to nejčastější u lidí v reprodukčním věku, příznaky a účinky na zdraví mohou po menopauze přetrvávat. Pokud provádíte změny ve stravování a životním stylu, abyste pomohli se správou PCOS, měli byste se držet toho, co funguje dlouhodobě.
Je však důležité si uvědomit, že stav vašeho těla, včetně hormonů a způsobu, jakým zpracováváte výživu, se bude s přibývajícím věkem měnit. Zatímco rutiny zdravého stravování a fyzické aktivity, které nyní používáte, zůstanou prospěšné po celý život, buďte připraveni provést drobné úpravy, aby odrážely změny vašeho celkového zdraví, životního stylu, potřeb a preferencí.
Co k jídlu
Základní pokyny pro dietu PCOS je zaměřit se na celozrnné výrobky, čerstvé produkty a rostlinné bílkoviny při současném omezení cukru, zpracovaných potravin a trans-tuků.
V závislosti na vašich celkových zdravotních potřebách možná budete muset upravit příjem konkrétních makroživin (tuk, bílkoviny, sacharidy) nebo přidat doplňky.
Tento obecný seznam můžete použít jako výchozí bod, ale mějte na paměti, že váš lékař nebo dietetik může navrhnout, abyste do svého konkrétního dietního plánu PCOS zahrnuli nebo se jim vyhnuli.
V souladuOvoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny (jablka, švestky, brokolice, květák)
Listová zelenina
Kořenové vegetariáni
Červené bobule a hrozny
Fazole, luštěniny, čočka
Celozrnný nebo vícezrnný chléb, krekry, těstoviny
Hnědá rýže, quinoa
Oves, žito, ječmen
Lněná, chia a slunečnicová semínka
Kukuřičné nebo pšeničné tortilly
Tvaroh
Chudé kuře nebo krůta (bez kůže)
Tučné ryby (losos, tuňák)
Vegetariánské hamburgery
Vejce, bílky, vaječné náhražky
Nízkotučný a řecký jogurt
Alternativy nemléčného mléka (mandle, rýže)
Avokádo
Humus
Kokos a kokosový olej
Ořechy a ořechová másla
Olivový olej, lněný olej
Čerstvé bylinky a koření (kurkuma, skořice, zázvor)
Hořká čokoláda (s mírou)
Zelený čaj
Chléb, pečivo, krekry, těstoviny a cereálie vyrobené z rafinované bílé mouky
Škrobová zelenina (bílé brambory, kukuřice, hrášek)
bílá rýže
červené maso
Plnotučné mléčné výrobky
Tavené maso (obědové maso, párky, klobása, slanina)
Smažené jídlo, rychlé občerstvení
Bramborové lupínky, mikrovlnná popcorn, solené praclíky
Sušené ovoce
Balené svačiny
Mražená jídla a občerstvení
Umělá sladidla
Granola, cereální tyčinky
Margarín, zkrácení, sádlo
Instantní nudle, balené těstoviny / polévková směs
Vývarové kostky, vývar, vývar
Komerční salátový dresink, marinády, koření
Mléko / čokoláda, cukrovinky
Zmrzlina, pudink, pudink
Pečivo, dort, sušenky, koláče
Soda
Sladký ovocný džus
Energetické nápoje
*Lepek a pšenice
**Sójové výrobky (tofu, sójové mléko)
* Můžete se rozhodnout experimentovat se snížením nebo vyloučením lepku, pšenice a / nebo sóji z vaší stravy. Někteří lidé s PCOS zjistí, že tyto skupiny potravin zhoršují jejich příznaky, ale jiní nemají problém je zahrnout do stravy PCOS.
** Fytoestrogeny z rostlinných bílkovin, jako je sója, mají komplikovaný vztah k hormonálním podmínkám. Výzkum u potkanů a lidí byl smíšený; některé studie prokázaly, že dietní fytoestrogeny zhoršují příznaky, zatímco jiné poznamenávaly, že sloučeniny mají ochranný účinek na zdraví.
Budete chtít experimentovat s potravinami, jako je sójové mléko a tofu, abyste zjistili, jak na vás mají vliv. Pokud máte pocit, že sójové výrobky zhoršují vaše příznaky, můžete se místo toho soustředit na další zdroje bílkovin z rostlinného původu.
Ovoce a zelenina: Čerstvé produkty jsou všestrannou a výživou nabitou součástí jakékoli stravy, zejména však stravy PCOS. Vyberte si ovoce a zeleninu, které jsou plné vlákniny, jako jsou krucifixy (např. Brokolice), listová zelenina, jablka a švestky. Červené bobule a hrozny mají také protizánětlivé vlastnosti, díky nimž jsou zvláště vhodné pro dietu PCOS.
Mléko a mléčné výrobky: Dieta PCOS obecně doporučuje vyhýbat se plnotučným mléčným výrobkům. Malé porce nízkotučných mléčných výrobků s nízkým obsahem laktózy, jako je tvaroh nebo řecký jogurt, mohou být v pořádku. Místo běžného mléka zkuste alternativy bez mléčných výrobků, jako je mandlové, rýžové nebo kokosové mléko (nebo výrobky z nich vyrobené).
Zrna: Celozrnný nebo vícezrnný chléb, těstoviny a cereálie jsou schváleny pro dietu PCOS. Vyvarujte se těžce zpracovaných potravin vyrobených z rafinované bílé mouky. Vyberte si hnědou rýži místo bílé, připravte oves přes noc s čerstvým ovocem místo okamžitých ovesných vloček (které mohou obsahovat přidaný cukr) a zkuste přidat do salátů bílkoviny quinoa místo slaných sacharidů, jako jsou krutony.
Protein: Můžete mít směs bílkovin na PCOS stravě, ale mnoho lidí se rozhodne zaměřit na rostlinné zdroje, jako jsou ořechy, máslová másla a vegetariánské masové placičky. I když se budete chtít vyhnout červenému masu nebo jakémukoli masu nebo rybám, které jsou smažené nebo připravené se spoustou soli, másla a / nebo oleje, chudé kousky drůbeže vařené bez kůže jsou dobrým výběrem. Vejce jsou další dobrá volba. Vyvarujte se zpracovaného masa, jako jsou párky v rohlíku, klobása, obědové maso a slanina, které mají vysoký obsah sodíku, trans-tuků a přísad.
Dezerty: Cukr může zvýšit zánět, takže mnoho lidí s PCOS se snaží co nejvíce vyhýbat sladkostem. Zatímco malá porce tmavé čokolády s umírněností může být pro dietu PCOS v pořádku, vyhněte se pečivu, cukrovinkám, balenému občerstvení a dalším lahůdkám. Nejen, že tyto výrobky mají obecně vysoký obsah cukru, ale mohou také obsahovat hodně soli.
Nápoje: Pokud zjistíte, že zhoršují vaše příznaky, můžete se vyhnout kofeinovým nápojům, jako je káva a černý čaj. Alkohol může být dráždivý a způsobit vám rychlé načerpání kalorií, proto je nejlepší se mu vyhnout nebo jej konzumovat jen příležitostně. Vyvarujte se nápojů s vysokým obsahem cukru, jako je soda, ovocný džus a energetické nápoje. Zatímco voda je nejzdravější volbou pro pobyt hydratovanou, na dietě PCOS jsou také schváleny další možnosti, jako je kokosová voda a zelený čaj.
Doporučené načasování
Pokud pracujete na úpravě hmotnosti pomocí diety PCOS, může vám pomoci strukturovat stravovací plán kolem několika vyvážených, výživných a plnících jídel každý den a zároveň omezit občerstvení. Výzkum ukázal, že tento přístup může podporovat úbytek hmotnosti u lidí s PCOS.
Pokud máte jiné zdravotní potíže, které způsobují zažívací příznaky nebo máte potíže s hladinou cukru v krvi, může vám být příjemnější jíst častěji malá jídla.
Snažte se nejíst déle než několik hodin bez jídla. Pravidelné stravovací návyky nejen udrží stabilní hladinu cukru v krvi, ale mohou také pomoci předcházet chutím na jídlo, snackům, přejídání a přejídání, které se mohou vyskytnout u lidí s PCOS.
Tipy na vaření
Výživa, kterou získáte z jídla zahrnutého do stravy PCOS, může být ovlivněna tím, jak se rozhodnete jej připravit. Některé produkty jsou nejživější, když se kupují čerstvé a konzumují se syrové. Jiným prospívá malé napařování nebo vaření.
Některé způsoby vaření mohou učinit jídlo méně výživným a dokonce ho učinit nevhodným pro dietu PCOS. Například vejce mohou být základem pro snídani zabalenou v bílkovinách, ale ne pokud jsou smažená na másle. Místo toho zkuste pytlit vejce a spárovat je s celozrnným toastem a kouskem ovoce, místo slaniny nebo klobásy, na snídani vhodnou pro PCOS.
Pokud se snažíte zhubnout, může být pro vás užitečné místo jídla použít těstoviny s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, například spirálové vegetariánské „nudle“.
Modifikace
Lidé s PCOS se často potýkají s problémy s plodností. Pokud se snažíte otěhotnět nebo jste v současné době těhotná nebo kojíte, máte zvláštní potřeby výživy. Možná budete chtít během této doby upravit dietu PCOS nebo si vzít doplňky, abyste se ujistili, že jste správně vyživováni. Požádejte o radu svého lékaře.
Výzkum ukázal souvislost mezi lepkem a zánětem, ale není jasné, zda jeho snížení nebo vyloučení z vaší stravy pomáhá PCOS. Pokud se rozhodnete tak učinit nebo alespoň experimentovat s provedením této změny, nezapomeňte se dozvědět více o výhodách a nevýhodách, abyste věděli, jak jinak by to mohlo mít vliv na vaše zdraví.
Úvahy
Dieta PCOS má značné množství flexibility a to, jak vypadá stravovací plán, se může u jednotlivých lidí lišit. Stále však musíte mít na paměti univerzální úvahy, pokud se do této diety pustíte, abyste zlepšili své příznaky.
Obecná výživa
Tento typ stravovacího plánu není tak restriktivní jako jiné stravy používané ke zvládání zdravotních stavů, takže potenciální nedostatek živin je méně důležitý. Pokud však existují, mohou ovlivnit váš stav.
Například nedostatek vitaminu D souvisí s horšími příznaky PCOS. Z tohoto a dalších důvodů může lékař v případě potřeby doporučit přidání doplňků stravy do stravy PCOS.
PCOS ovlivňuje hormony - a vitamin D je jeden. Výzkum ukázal, že pro lidi s nedostatkem PCOS a vitaminu D může být obzvláště výhodné zvýšit jejich hladinu pomocí doplňků, i když to nesnižuje jejich příznaky.
Flexibilita
Mnoho potravin, kterým je třeba se při dietě PCOS vyhnout, je standardem v rychlém občerstvení, řetězových restauracích a samoobsluhách. Francouzské hranolky, jídla s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů ve velkých porcích a slaná, sladká a balená svačinka postrádají výživu a mohou přispívat k příznakům a rizikovým faktorům souvisejícím s PCOS.
Například strava s vysokým obsahem sodíku může vést k hypertenzi (vysokému krevnímu tlaku), což zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění. Přidaný a skrytý cukr ve zpracovaném občerstvení, pečivu a nealkoholických nápojích může zhoršit inzulínovou rezistenci.
Pokud plánujete večeřet, může být užitečné seznámit se s nabídkou předem. Čím více budete vědět o ingrediencích ve vašem jídle, jak je připraveno a jaké jsou velikosti porcí, tím jednodušší bude objednat si něco, co odpovídá vaší stravě PCOS.
Podpora a komunita
Zatímco váš lékař a dietetik / výživový poradce mohou být schopni odpovědět na mnoho vašich otázek týkajících se PCOS a pomoci vám s vytvořením PCOS stravy, může nastat situace, kdy budete mít chuť si promluvit s někým jiným, kdo také žije s vaším stavem.
Ve vaší komunitě mohou existovat podpůrné skupiny pro lidi s PCOS nebo jinými podmínkami reprodukčního zdraví. K dispozici jsou také zdroje pro pacienty online. Mnoho renomovaných organizací má webové stránky, účty sociálních médií, blogy a fóra, která mohou pacienti používat ke komunikaci.
Zeptejte se ostatních na představu o tom, co pro ně na jejich dietě PCOS (a co ne) fungovalo, a také o tom, jak zvládají život s PCOS. I když pro vás jejich pokyny nemusí fungovat, tyto diskuse vám mohou poskytnout návrhy, jak pracovat, a dokonce i inspiraci, motivaci a emoční podporu.
Náklady
Pokud vám lékař doporučí doplňky výživy jako součást vaší stravy PCOS, mohou být tyto produkty drahé. Zeptejte se svého lékaře, zda vám tyto doplňky může předepsat. Pokud máte zdravotní pojištění a váš lékař si objedná doplňky, váš plán pravděpodobně pokryje některé nebo všechny náklady.
Dieta PCOS vs. jiné diety
Mnoho populárních stravovacích plánů pro hubnutí, snížení krevního tlaku a správu hladin inzulínu vám může dobře fungovat, pokud máte PCOS. Většina lidí s PCOS vyvíjí osobní stravovací plán, který kombinuje některé nebo všechny tyto diety.
Často doporučené diety pro PCOS
- Dieta DASH
- Protizánětlivé diety
- Plány stravování s nízkým glykemickým indexem
- Keto dieta nebo jiné diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů
- Nízkokalorické diety nebo jiné plány hubnutí
Jejich rozhodnutí může být vodítkem také pro to, zda zvládají i jiné podmínky. Například lidem s PCOS a vysokým krevním tlakem může prospět vyzkoušet dietu DASH.
Ve spolupráci se svým lékařem nebo odborníkem na výživu navrhněte dietní plán PCOS přizpůsobený vašim individuálním potřebám a preferencím.
Výzkum obecně podporuje tento typ přístupu zaměřeného na pacienta. Jedna studie hodnotící různé stravovací přístupy zjistila, že hubnutí zlepšuje metabolické a reprodukční zdraví lidí s PCOS bez ohledu na to, kterou z těchto konkrétních diet si zvolí.
Slovo od Verywell
I když je PCOS obvykle diagnostikován odborníky na reprodukční zdraví, stavem jsou výrazně ovlivněny i jiné části těla - včetně mysli. Pokud máte PCOS, budete pravděpodobně muset spolupracovat s více než jedním druhem zdravotnického pracovníka, abyste zvládli příznaky z různých úhlů. Pokud jde o vaši dietu PCOS, dejte změnám čas, aby se projevily. Buďte trpěliví se svým tělem a pokračujte v úpravách způsobu, jakým jíte, když se naladíte na to, jak se cítíte.
.jpg)
