10 potravin vhodných pro cukrovku, které ve své domácnosti vždy máte

Vaření vlastního jídla je nesmírně výhodné z různých důvodů, včetně toho, že máte kontrolu nad přísadami, které omezují tuky a zajišťují kontrolu porcí. A když si uvaříte vlastní jídlo, máte zaručenou svěžest. Je však nemožné dát dohromady jídlo, když v domě nemáte žádné jídlo. Udržet plně zásobenou ledničku může být obtížné, zvláště pokud máte nabitý program a často končíte tím, že kvůli zkažení hodíte jídlo do odpadu. Ale jen několik jednoduchých ingrediencí může jít dlouhou cestou. Pokud máte ve svém domě určité potraviny, je zaručeno, že budete moci dát dohromady jídlo, které je chutné, zdravé a vhodné pro cukrovku.

1) Mražená zelenina

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být mražená zelenina stejně dobrá jako čerstvá zelenina. Jsou zmrazené v maximální svěžesti, díky čemuž jsou bohaté na vitamíny a minerály. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny zelenina dodává pokrmům objem a měla by být použita jako základ nebo základ vašeho talíře. Naplnění neškrobové zeleniny může pomoci snížit krevní tlak, váhu a cukry v krvi. Snažte se vyrobit polovinu talíře neškrobové zeleniny. Nakupujte je bez přidaných omáček, másla nebo soli.

• Jak se připravit: Ponořte je do mikrovlnné trouby nebo je napařte několika lžícemi vody. Posypeme olivovým olejem a česnekovým práškem (pokud nemáte čerstvý česnek).
• Co s nimi: Hodte je do salátů a polévek nebo je použijte jako sendviče. Sestavte si svůj talíř tím, že ze zeleniny uděláte základ, následovaný chudými bílkovinami, jako je kuřecí, rybí nebo krůtí maso, a komplexními sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo quinoa. Přidejte zbylou zeleninu do omelet z vaječného bílku nebo do vajíčka.

2) Konzervované fazole

Fazole jsou bohaté na plnění vlákniny, chudých bílkovin a kyseliny listové. Sušené fazole jsou vhodnější, pokud máte čas je vařit, protože obsahují méně sodíku, ale ne každý má čas je vařit. Místo toho použijte konzervované fazole a nezapomeňte je dobře opláchnout (abyste se zbavili části sodíku).

• Jak je připravit: Není potřeba žádná příprava. Stačí plechovku otevřít, opláchnout a použít.Pokud chcete být kreativní, můžete je pyré a udělat z nich pomazánku.
• Co s nimi: Přidejte fazole do vaječné rvačky, hodte je do salátu nebo rozetřete na sendvič. Fazole lze také přidat do polévek, dušených pokrmů a příloh. I když jsou fazole zdravé, obsahují sacharidy, takže nezapomeňte započítat sacharidy do vašeho jídelního plánu. Půl šálku je asi 20 g sacharidů.

Jak si vyrobit misku Burrito bez tortilly

3) Vejce

Vejce jsou bohaté na vitamín D, lutein (karotenoid, který podporuje zdraví očí) a bílkoviny. Zatímco mnoho lidí se vyhýbá vajíčkům kvůli jejich obsahu cholesterolu, výzkum naznačuje, že to nemusí být cholesterol ve stravě, který zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, ale spíše příjem nasycených tuků a tuků. Pokud máte vysoký cholesterol, je nejlepší omezit příjem žloutku na maximálně dvakrát až třikrát týdně. Naproti tomu vaječné bílky neobsahují tuky a lze je konzumovat každý den.

• Jak se připravit: Míchejte na minimum, dokud nejsou rovnoměrně uvařená, nebo vařte ve studené vodě po dobu pěti minut a opláchněte studenou vodou.
• Co s nimi: Vejce jsou všestranná - konzumujte je na snídani, na oběd nebo na večeři. Míchejte vejce se zeleninou a černými fazolemi, abyste získali ranchero nebo je vařte natvrdo a nakrájejte na salát. Připravte si na týden zeleninovou frittatu a jezte kdykoli.

4) Tuňák v konzervě ve vodě

Tuňák, bohatý na omega-3 mastné kyseliny a chudé bílkoviny, je skvělým doplňkem k obědu a večeři. I když FDA doporučila, abychom zvýšili náš příjem ryb, je důležité sledovat týdenní příjem, abyste se bezpečně vyhnuli vysoké hladině rtuti. Chcete-li snížit příjem rtuti, zvolte tuňáka světlého (na rozdíl od tuňáka křídlatého). Zprávy spotřebitelů naznačují, že člověk o hmotnosti 150 kilogramů může bezpečně jíst 5 uncí tuňáka křídlatého a asi 13 uncí lehkého tuňáka týdně. Další informace najdete v tomto článku.

• Jak se připravit: Otevřete plechovku a vypusťte vodu (nedávejte plechovky do oleje) a voila - hotovo.
• Co s tím: Smíchejte tuňáka s avokádem pro zdravější verzi „tuňákového salátu“. Přidejte tuňáka do celozrnných těstovin s brokolicí a vydejte se na vydatné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Tuňáka zamíchejte do salátů nebo si připravte nízkotučný tuňák s nízkotučným sýrem, celozrnným chlebem a hořčicí místo majonézy.

5) Celozrnný chléb

Jakýkoli chléb, který má 100% celozrnné razítko nebo slovoCelýjako první složka je považována za celozrnné. Celozrnný chléb je bohatý na vlákninu a vitamíny B. Při nákupu se snažte vybrat jednu s omezenými přísadami a rozhodněte se pro ty, které mají 90 kalorií nebo méně a více než 3 gramy vlákniny na porci. Dva krajíce chleba jsou asi 30 g sacharidů, takže dávejte pozor na své porce. Chléb může sloužit jako sacharid v jakémkoli jídle.

• Jak se připravit: Toast, grilování, pečení nebo místo v sendvičovači, aby se věci trochu změnily.
• Co s tím: Použijte celozrnný chléb k přípravě francouzského toastu nebo použijte jako náhradu za housku nebo bagetu (s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny).

6) Quinoa

Quinoa bez starodávného zrna bez lepku má různé barvy - červenou, bílou a černou. Quinoa je jídlo s nízkým glykemickým indexem bohaté na bílkoviny a vlákninu. Obsahuje pouze 160 kalorií a 30 g sacharidů na 1 šálek (~ 60 kalorií méně a 15 g sacharidů méně než těstoviny a rýže).

• Jak se připravit: Přečtěte si zadní část obalu, ale obecně je quinoa připravena: quinoa před vařením důkladně opláchněte a vypusťte ve studené vodě. Do hrnce dejte 1 šálek quinoi a 2 šálky vody a přiveďte k varu. Snižte na mírném ohni, zakryjte a vařte, dokud se voda důkladně neabsorbuje asi 15 minut. Po dokončení vypadá zrno měkké a průsvitné.
• Co s tím: Přidejte nakrájenou zeleninu a fazole k jídlu nebo jako přílohu. Házejte do salátů nebo jíst jako horké cereálie - skvělá alternativa k ovesným vločkám. Rád zahřívám dvoutřetinový šálek vařené bílé quinoa se třemi čtvrtinami šálků borůvek, 1 lžící mandlového másla a šplouchnutím nízkotučného mléka.

7) Nízkotučný řecký jogurt

Řecký jogurt, skvělý zdroj vápníku, vitaminu D a chudých bílkovin, je bohatý na chuť a hladkou strukturu.

• Jak se připravit: Jezte tak, jak jsou, nebo zmrazte a použijte jako dezert. Můžete si také udělat dipy z řeckého jogurtu, který lze použít jako marinády nebo máčací omáčky.
• Co dělat s jídlem: Připravte si parfaity smíchané s čerstvým ovocem (například bobulemi, které mají nízký glykemický index) a nasekanými ořechy na snídani nebo je smíchejte do salátových dresinků. Nízkotučný řecký jogurt může sloužit jako náhrada za zakysanou smetanu.

8) Extra panenský olivový olej

Bohatý na mononenasycený tuk, olivový olej je skvělý pro zvýraznění chuti v salátech a zelenině.

• Jak se připravit: Změřte a použijte.
• Co s tím: Lžičku použijte do marinád na maso a do zálivek. Při pečení zeleniny nahraďte máslo olivovým olejem, abyste snížili obsah nasycených tuků.

9) Veškeré přírodní ořechové máslo

V domácnostech nutnost. Arašídové, mandlové, kešu a slunečnicové máslo jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Ujistěte se, že jste si přečetli štítky, protože většinu je třeba po otevření zamíchat a ochladit, aby nedošlo ke znehodnocení.

• Jak se připravit: Není potřeba žádná příprava, ale dobrý rozruch je. Protože přírodní máslo z ořechů neobsahuje nic kromě ořechů a soli, olej se odděluje a spočívá na vrcholu. Po otevření dobře promíchejte a vložte do chladničky.
• Co s tím: Jako dezert nebo svačinu pokapejte trochu jablka nebo poloviny banánu. Rozetřete na celozrnný toast nebo celozrnný vafle a nahoře nakrájejte na plátky bobulí. Nezapomeňte sledovat svou porci, protože 1 polévková lžíce je obecně 100 kalorií a 14 g tuku (dobrý tuk).

10) 100% čistá konzervovaná dýně

Konzervovaná dýně na výživu je bohatá na vitamín A (může přispívat k podpoře zdraví očí) a vlákninu.

• Jak to připravit: Zkontrolujte platnost a otevřete. Není nutná žádná další příprava. Pokud chcete použít celou dýni - budete mít více možností: vaření low-carb s dýní
• Co s tím: Použijte do polévek, dušených pokrmů a chilli nebo dezertů nebo dokonce na snídani! Použijte jako náhradu za squash v receptu. Dýně je extrémně všestranná, protože může mít slanou nebo sladkou chuť.