Nejlepší obědy pro cukrovku

Oběd může být pro lidi s cukrovkou zvláštní výzvou: Polední jídlo je často spěcháno - konzumováno na útěku nebo u stolu - takže je až příliš snadné uchýlit se k rychlému občerstvení nebo pizze plné sacharidů.

To znamená, že jíst zdravý oběd je životně důležité pro zvládání cukrovky, udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou a diverzifikaci příjmu živin. Může to znít hodně, ale buďte si jisti, že zdravý oběd nemusí být obtížné dosáhnout, a to ani v těch nejrušnějších dnech.

Poměr makroživin

Makroživiny - bílkoviny, tuky a sacharidy - dodávají tělu energii. Pro zvládání cukrovky může být užitečné snížit příjem sacharidů a snížit tak potenciální špičky cukru v krvi.

Každý má jiné potřeby, pokud jde o makroživiny. Faktory jako věk, pohlaví, úroveň aktivity, kontrola hladiny glukózy v krvi a léčebný režim mohou ovlivnit rovnováhu makronutrientů pro vás. Při určování osobního poměru je důležité spolupracovat s odborníkem na výživu nebo certifikovaným pedagogem pro cukrovku. Personalizovaný režim vám může pomoci dosáhnout vašich konkrétních cílů léčby. Většina pojistných plánů pokrývá diabetickou výživovou terapii.

Americká asociace pro diabetes (ADA) uvádí, že neexistuje žádný ideální rozklad kalorií v makroživinách mezi sacharidy, tuky a bílkovinami pro lidi s cukrovkou a že stravovací plány by měly být individualizovány tak, aby zahrnovaly kalorické hodnoty, úbytek hmotnosti a metabolické cíle člověka. Zloženie: 100% bavlna.

Je důležité si uvědomit, že ne všechny makroživiny jsou vytvářeny stejně. Vysoce zpracované potraviny, které se často nacházejí v tradičních obědech, jako jsou obědy, bílý chléb, polévky v konzervách a sladké jogurty, mají nízkou hustotu živin - takže jsou plné, ale chybí jim živiny v nerafinovaných potravinách, jako jsou celozrnné výrobky a listová zelenina.

Sacharidy

Při plánování oběda, který je vhodný pro cukrovku, hledejte vysoce kvalitní sacharidy bohaté na vlákninu, které vám pomohou zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. ADA doporučuje lidem s cukrovkou konzumovatalespoň25 gramů vlákniny denně (standardní množství doporučené pro dospělé v běžné populaci). Ideální zdroje jsou fazole a čočka, zelenina, ovoce a celozrnné výrobky.

Vylepšení obědů je stejně snadné jako výměna chytrých možností. Jednou ze strategií je vědomé přidávání potravin bohatých na vlákninu, jako jsou sladké brambory, quinoa, hnědá rýže, oves a celozrnné výrobky. Všechny tyto potraviny jsou považovány za „složité sacharidy“, což znamená, že se díky jejich složité struktuře škrobu rozkládají a metabolizují déle. Toto pomalejší odbourávání pomáhá zabránit zaplavení krevního oběhu glukózou najednou. Studie naznačují, že zvýšené množství vlákniny může mít mírný účinek na snížení hladiny A1C.

Jak si vyrobit misku Burrito bez tortilly

Máte náladu na sendvič? Vyzkoušejte za studena nakrájený sendvič na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem, rajčaty a křupavou červenou paprikou a nátěrem hummusu, abyste přidali další vlákninu a bílkoviny. Chystáte se na hamburgery? Nepožádejte o žádnou žemli nebo si místo toho vyberte salátový obal, abyste udrželi nízký počet sacharidů. Pokud jíte doma, slaná ovesná mísa s vejci a špenátem, sladký brambor plněný kapustou nebo polévka z hovězího masa a hnědé rýže jsou dalšími skvělými možnostmi, které vám udrží vyvážený krevní cukr.

Protein

Chudé bílkoviny, včetně ryb, kuřete, krůt, vajec, fazolí, tofu a ořechů a semen, jsou zdravou sázkou na vyvážený oběd. Pokud jste na jídle, podívejte se na saláty s obsahem bílkovin, jako je Cobbův salát s krůtím masem a vařenými vejci, nebo se vydejte do vegetariánské restaurace, kde si jako hlavní bílkovinu můžete vybrat fazole nebo tofu.

Konzumace bílkovin z potravinových zdrojů nepochybně přináší lidem výhody pro zdraví. Jak již bylo řečeno, neexistuje žádný stanovený standard, kolik bílkovin by lidé s cukrovkou měli denně konzumovat, takže je důležité při stanovení denních cílů v oblasti bílkovin spolupracovat se svým lékařem nebo certifikovaným pedagogem pro cukrovku.

Vyzkoušejte zeleninovou omeletu s vedlejším salátem, cizrnovým gulášem nebo jahodovým kuřecím salátem jako zdravé možnosti plné bílkovin.

Tlustý

Tuk je nezbytný pro produkci hormonů, funkci srdce a mozku, absorpci vitamínů rozpustných v tucích a strukturální integritu každé buněčné membrány v těle. Strava bohatá na rostlinné mononenasycené tuky, jako je avokádo, olivy a ořechy, může také pomoci zlepšit metabolismus cukru v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Na druhou stranu mohou být zpracované potraviny obsahující trans-tuky (někdy se nacházejí v trvanlivých pečených výrobcích) a vysoké množství nasycených tuků (nalezené v živočišných produktech a mléčných výrobcích z plnotučného mléka a ve vysoce zpracovaných potravinách, jako jsou hot dogy) překážka než užitečná, pokud máte cukrovku, kvůli stresu, který působí na kardiovaskulární systém. Vyhýbejte se těmto potravinám nebo je omezujte a místo toho volte nízkotučné mléčné výrobky, ryby, libové maso a potraviny, které se nejvíce blíží jejich přirozenému stavu.

Ryby jsou skvělou volbou pro zdravý zdroj tuku. ADA doporučuje konzumovat tučné ryby, jako je losos, ančovičky, makrela a sardinky, průměrně dvakrát týdně. Oběd je skvělý čas na práci v lososových hamburgerech, lososových koláčích s koprem aioli nebo Caesarově salátu s kuřecím masem.

Čtyři složky jídla přátelského k cukrovce

Zaměstnání mentálního kontrolního seznamu je chytrý způsob, jak zajistit, že budete mít na paměti, co je vlastně na vašem talíři. Tento nástroj může být užitečný jak při obědě doma, tak při prohlížení jídelního lístku v restauraci.

Uchovávejte v hlavě seznam čtyř hlavních složek jídla vhodného pro diabetes (tři makronutrienty plus zelenina):

• Vláknina (oves, celozrnná pšenice, hnědá rýže, quinoa)
• Štíhlá bílkovina (kuřecí, krůtí, vejce, ryby, fazole nebo tofu)
• Zdravé tuky (olivový olej, avokádo, máslo krmené trávou)
• Zelenina, zejména tmavá listová zelenina

Stravování

Když jste ve spěchu, někdy je vaše jediná možnost jít na nejbližší projížďku nebo odjet. Zatímco jídlo nebo rychlé občerstvení, které je plné nasycených tuků, rafinovaných sacharidů a přidaného cukru, nemusí být ideální volbou pro lidi s cukrovkou, existují položky menu, které jsou více přátelské k cukrovce než ostatní. Patří mezi ně saláty s grilovaným kuřetem (spíše než smažené), ovoce nebo polévka na boku místo hranolků a voda nebo neslazený ledový čaj místo sody nebo dietní sody.

Při jídle se navíc vyplatí pamatovat na porce. Pokud si objednáte plné jídlo se stranami, rozdělte každou část jídla na polovinu a zbytek si nechejte na zítra, nebo použijte metodu Plate, ve které je polovina vašeho talíře vyhrazena pro vegetariány, jedna čtvrtina je vyhrazena pro chudé bílkoviny a jedna čtvrtina je vyhrazena pro komplexní sacharidy.

Tipy pro udržení porcí pod kontrolou

Pokud jste venku a nejste schopni vážit si jídlo, nebo pokud vaříte doma a nemáte přístup k stupnici potravin, může být užitečné vědět, jak vizuálně měřit velikost porcí. Ruce můžete použít jako vizuální podněty:

• Porce zrna by měly být asi 1/2 šálku - asi tolik, kolik se vejde do jedné dlaně.
• Porce libového proteinu by měly být kolem značky 3 unce, která vypadá ekvivalentně s přibližnou velikostí vaší otevřené dlaně nebo balíčku karet.
• Porce tuků, jako je olivový olej nebo máslo, je obvykle jedna čajová lžička a přibližně se vizuálně rovná horní části palce.

Příprava jídla

Příprava jídla předem je snadný způsob, jak mít vždy po ruce možnosti zdravého oběda. O víkendech si vydělejte několik hodin na plánování receptů, výlet s potravinami a vaření. Zde je několik vyzkoušených technik přípravy jídla:

• Zapalte troubu: Pečte jeden plech na pečení se zeleninou, jako je brokolice, červená cibule a růžičková kapusta, jednoduše hodená v olivovém oleji a soli a pepři. Na celý týden pečte s vaším proteinem druhý plech, například filety z lososa nebo kuřecí stehna.
• Rozmíchejte omáčku nebo dvě: Mít omáčky a dresinky, které na vás čekají v lednici, vám pomůže připravit jídlo z čehokoli. Vyzkoušejte citrónový zálivku nebo bazalkové pesto.
• Jděte na zrna: Vytvoření velkého hrnce hnědé rýže, ovesných vloček, quinoa nebo jiného obilí může sloužit jako skvělý základ jídla po dobu tří až pěti dnů. Stačí doplnit zelení a bílkovinami a máte jídlo. Každý týden obměňujte zrna.
• Počítejte se zbytky: Zdvojnásobte recepty a sníte zbytky na oběd další den, nebo přebytek zamrazte a uložte na příští týden na večeři.