The Ultimate Diabetes Shopping List

Nakupování potravin se může cítit jako hlavní podnik, když se musíte držet stravovacího plánu vhodného pro cukrovku. Můžete mít pocit, že vaše možnosti jsou omezené (a nudné), nebo že řízení jídla po jídle podle konkrétních pokynů je nanejvýš komplikované a přinejmenším únavné.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Ve skutečnosti, i když je chytré vyhnout se, řekněme, uličkám na cukrovinky a cukrovinky v supermarketu, když máte cukrovku, ve skutečnosti existuje jen velmi málo potravin, které nemůžete bezpečně hodit do košíku.

Přesto může chvíli trvat, než se stanete profesionálem v tom, jaké potraviny mohou přispět ke zdravé stravě s cukrovkou. Chcete-li to usnadnit, vytvořte si seznam potravin, které vám a vaší rodině chutnají, a umístěte je na ledničku nebo do telefonu.

Chcete-li začít, zde jsou kategorie potravin, které jsou klíčem ke zdravému stravování, když máte cukrovku a proč, plus některé nejlepší možnosti, které můžete uvést do svého seznamu potravin.

Proteiny

Ačkoli je protein důležitou makroživinou - nezbytnou pro stavbu, opravu a udržování buněk a tkání v těle - má malý vliv na hladinu cukru v krvi. Obecně by většina lidí, včetně pacientů s diabetem typu 2, měla dostat 15 až 20 procent denních kalorií z bílkovin - asi 5 1/2 unce bílkovin bohatého jídla denně, podle USDA Dietary Guidelines. (Výjimkou by byli lidé, kteří mají diabetickou nefropatii, onemocnění ledvin související s cukrovkou.)

Vložte je do seznamu:

• Chudé a vepřové maso
• Kuře bez kůže a krůta
• Ryby (v ideálním případě nejméně dvě porce týdně se zaměřením na ty, které jsou bohaté na omega-3 tuky; vizníže)
• Vejce nebo náhražky vajec
• Tofu

Omezte bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je slanina, šunka, párky v rohlíku a delikatesy.

Kolik bílkovin by měl jíst člověk s diabetem?

Neškrobová zelenina

Jedná se o zeleninu, která nezvyšuje hladinu glukózy v krvi ani nepřispívá k přibývání na váze. Dobrým pravidlem při plánování jídla, zejména oběda a večeře, je věnovat polovinu talíře zelenině. Neškrobová zelenina také dělá skvělé občerstvení mezi jídly, takže plánujte nákup dostatečného množství čerstvé nebo mražené zeleniny, abyste těmto potřebám vyhověli.

Zde je jen několik z mnoha neškrobových druhů zeleniny, které můžete přidat na seznam:

• Artyčoky
• Chřest
• Avokádo (technicky ovoce, ale plné zdravých tuků a jsou užitečné při završení jídla vhodného pro cukrovku)
• Fazole
• zvonovité papriky
• Brokolice
• Růžičková kapusta
• Zelí
• Mrkev (1 dětská mrkev má asi 1 gram sacharidů)
• Květák
• Celer
• Okurka
• Lilek
• Zelení (špenát, kel, kdoule atd.)
• Houby
• Okra
• Cibule, česnek, pórek, pórek
• Ředkvičky
• Sněhový hrášek, cukrový hrášek
• Rajčata
• Cuketa

Naložte na neškrobovou zeleninu

Škrobová zelenina

Přestože škrobová zelenina má srovnatelně vyšší množství sacharidů a kalorií než neškrobová, stejně jako vyšší glykemický index (což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji), existuje pro ně dostatek prostoru v dietě zaměřené na cukrovku. Ve skutečnosti oniby mělbýt zahrnuty, protože mají tendenci být bohaté na živiny, antioxidanty a vlákninu.

Klíčem je umírněnost a vyhýbání se smaženým verzím (jako u hranolků) a sledování porcí: 1/2 šálku porce škrobové zeleniny (vařené) přijde na asi 15 gramů sacharidů. Pokud k měření porcí používáte deskovou metodu, jedná se o přibližně čtvrtinu 9palcového talíře.

Nějaká škrobnatá zelenina, kterou můžete zařadit na seznam potravin:

• Řepa
• Mrkve
• Kukuřice
• Zelený hrášek
• Pastinák
• Dýně
• Brambory (bílé a sladké)
• Zimní squash
• Jamy

Ovoce

Ovoce je přirozeně sladké, ale vzhledem k typu cukru, který obsahuje (fruktóza) a vysokému obsahu vlákniny, má většina nízký glykemický index a může být snadným a výživným způsobem, jak uspokojit chuť na sladké nebo zakončit jídlo. Které ovoce a kolik ovoce zahrnete do své každodenní stravy, bude záviset na přístupu, který zvolíte při léčbě cukrovky, ale ovoce lze obecně konzumovat výměnou za jiné zdroje sacharidů, jako jsou škroby, zrna nebo mléčné výrobky.

Ovocné porce se rovnají 15 gramům sacharidů

• Jeden malý kousek celého ovoce
• 1/2 šálku mraženého ovoce
• 1/2 šálku konzervovaného ovoce (balené v přírodní šťávě, ne sirup)
• 1/2 až 3/4 šálku bobulí nebo nakrájeného melounu
• 1/3 až 1/2 šálku ovocné šťávy
• 2 lžíce sušeného ovoce

Nejlepší výběr ovoce, který můžete zahrnout do svého seznamu:

• Jablka, neslazené jablečné pyré
• Meruňky
• Banán
• Bobule
• Meloun a další meloun
• Třešně
• Sušené ovoce
• Ovocný koktejl (balený v přírodních šťávách)
• Hrozny
• Kiwi
• Mango
• Pomeranče a jiné citrusové plody
• Papája
• Broskve a nektarinky
• Hrušky
• Ananas
• Švestky

Jíst ovoce, když máte cukrovku

Zdravé tuky

Nejdůležitější věcí, kterou je třeba vzít v úvahu při rozdělování tuků do diabetické stravy, je omezit nasycené tuky, což může způsobit vzestup hladiny cholesterolu v krvi. Existuje však několik druhů zdravých tuků, které skutečně pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a měly by být zahrnuty do vašeho seznamu.

Mononenasycené tuky:

• Avokádo
• Řepkový olej
• Mandle, kešu oříšky, pekanové ořechy, arašídy
• Olivy, olivový olej, pomazánka z olivového oleje s příchutí másla
• Burákové máslo
• Arašídový olej
• sezamová semínka

Polynenasycené tuky:

• Kukuřičný olej
• Olej z bavlníkových semen
• Majonéza
• Dýňová semínka
• Slunečnicový olej
• Sojový olej
• Slunečnicová semínka, slunečnicový olej
• Vlašské ořechy

Omega-3 mastné kyseliny:

• Mastné ryby, včetně tuňáka křídlatého, sleďů, makrel, pstruhů duhových, sardinek a lososů
• Tofu a další produkty ze sóji
• Vlašské ořechy
• Lněné semínko a lněný olej

Nízkotučné mléčné výrobky

Ačkoli mléčné potraviny obsahují sacharidy, jsou také hlavním zdrojem vápníku a vitaminu D a měly by být součástí stravy vhodné pro cukrovku.

Na váš seznam potravin patří:

• Odtučněné nebo nízkotučné mléko
• Nízkotučný tvaroh
• Čistý, neslazený jogurt
• Sýry s nízkým obsahem sodíku (konzumované v malém množství), včetně mozzarelly, ementálu a neufchatel

Fazole a luštěniny

Americká diabetická asociace (ADA) považuje fazole za „cukrovou superpotravinu: Jsou bohaté na vitamíny a minerály a půl šálku fazolí poskytuje tolik bílkovin jako unce masa (bez nasycených tuků).“

Můžete si koupit fazole sušené a vařit si je sami, ale konzervované fazole jsou také v pořádku: Nezapomeňte je dobře opláchnout, abyste odstranili přebytečný sodík.

Přidejte do svého seznamu potravin jakékoli sušené nebo konzervované fazole, mimo jiné:

• Černé fazole
• Fazole Cannellini
• Cizrna (garbanzo)
• Fava fazole
• Fazole
• Pinto fazole
• Čočka

Celá zrna

Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která může hrát důležitou roli při metabolismu sacharidů a snižování cholesterolu. Jsou také bohaté na hořčík, vitamíny skupiny B, chrom, železo a kyselinu listovou.

Vložte některý z těchto na svůj seznam:

• Ječmen
• Hnědá nebo divoká rýže
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Proso
• Celozrnný chléb
• Celozrnné cereálie bez přidaného cukru
• Celozrnné těstoviny

Výběr cereálie vhodné pro diabetiky

Výrobky specifické pro cukrovku

Samozřejmě můžete zvážit položky vyrobené speciálně pro diabetickou dietu. Mezi možnosti, které můžete zahrnout do seznamu potravin, patří:

• Alternativní sladidla (použít místo pravého cukru v kávě, čaji a receptech)
• Bezkalorické nápoje, jako je čerstvě uvařený ledový čaj, dietní limonády a vody s ovocnou příchutí
• Sušenky, koláče nebo jiné pečivo s nízkým obsahem cukru - mějte však na paměti, že i když neobsahují přidaný cukr, tyto výrobky stále obsahují sacharidy, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi, a měly by se podle toho počítat.

Jak číst štítek Nutriční údaje

Naučit se interpretovat štítky s údaji o výživě může být vstupenkou na hledání potravin, které zapadají do vaší stravy, a také těch, které byste měli omezit nebo dokonce úplně vyloučit. Upozorňujeme, že americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv aktualizoval v roce 2016 požadavky na štítky s údaji o výživě; od 1. ledna 2020 musí všichni výrobci potravin, jejichž roční tržby přesahují 10 milionů USD, zobrazovat štítky, které jsou v souladu s pravidly; menší společnosti mají do 1. ledna 2021 a ty, které vyrábějí jednosložkové cukry, jako je med, mají do 1. července 2021 aktualizaci svých etiket.

Na základě pokynů z ADA, zde je to, co znamená drobný tisk, protože se týká dietních pokynů pro cukrovku:

• Velikost porce. Všechny informace o živinách atd. Na štítku vycházejí z tohoto konkrétního čísla, takže pokud budete jíst větší dávku daného jídla, získáte více kalorií, živin a dalších složek, než jsou uvedeny.
• Množství na porci. Informace na levé straně štítku vám sdělí souhrn různých živin v jedné porci jídla. Tato čísla použijte k porovnání etiket podobných potravin.
• Kalorie Pokud se snažíte zhubnout, budete chtít tomuto číslu věnovat zvláštní pozornost: Udržování celkového počtu kalorií v rámci limitu, který vám umožní spálit více, než jíte, je klíčem k zhubnutí.
• Celkový obsah sacharidů. Počet sacharidů v potravinách je klíčovým faktorem, zvláště pokud počítáte sacharidy. Všechny sacharidy nejsou vytvořeny stejně; naštěstí to odrážejí štítky s údaji o výživě. Těsně pod celkovými gramy sacharidů najdete rozpis toho, kolik sacharidů je z cukru a kolik z vlákniny. A co víc, jako součást aktualizovaných pravidel označování FDA (popsánovýše), na etiketách bude vyžadováno celkem gramů přidaného cukru. Tímto způsobem bude možné rozlišovat mezi cukrem, který se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je jogurt, a ovocem, a cukrem, který se přidává během zpracování do potravin, jako jsou sušenky, cukrovinky a soda.
• Vlákno. Vláknina je nestravitelnou součástí rostlinných potravin. Výzkum ukazuje, že zvýšení množství vlákniny ve stravě může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi (stejně jako hladinu cholesterolu a triglyceridů). Ačkoli Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby ženy konzumovaly minimálně 25 gramů vlákniny denně a muži 38 gramů denně, ADA naznačuje, že lidé s diabetem by mohli mít prospěch z příjmu ještě více - až 40 gramů vlákniny denně.
• Celkový obsah tuku, nasycených tuků, trans-tuků a cholesterolu. Celkový obsah tuku vám říká, kolik tuku je v jedné porci jídla. To se dále dělí na množství každého druhu tuku, které potravina obsahuje, což vám umožní rozlišovat mezi potravinami bohatými na zdravé tuky a těmi, které obsahují velké množství nezdravých tuků.
• Sodík. Ačkoli sodík neovlivňuje hladinu cukru v krvi, může ovlivnit krevní tlak. A co víc, většina lidí dostane více než doporučených 2 300 gramů nebo méně.Často můžete ochutnat sůl v konkrétním jídle, jako je slanina, ale mnoho z nich obsahuje skrytý sodík, a proto je užitečné, aby byly na etiketách s údaji o výživové hodnotě uvedeny údaje o množství sodíku v dané potravině.
• Seznam složek. Ty jsou uspořádány podle jednotlivých složek uvedených v sestupném pořadí podle hmotnosti. Jinými slovy, čím dříve se složka na seznamu objeví, tím více ji potravina obsahuje. Je to dobré místo k hledání zdravých olivových, řepkových nebo arašídových olejů a celých zrn zdravých pro srdce.
• Procentní denní hodnoty (% DV)? Procentní denní hodnota pro danou živinu vám řekne, jaké procento z této živiny poskytuje jídlo, pokud jste drželi dietu 2 000 kalorií denně.
• Čisté sacharidy. Tento termín (a podobné) nemá žádnou právní definici od FDA, ani jej nepoužívá ADA. Spoléhejte na informace v seznamu Total Carbs a ostatní ignorujte.