Co byste měli vědět o keto-adaptaci

Verywell / Zorica Lakonic

Ketogenní (nebo „keto“) strava je stravovací plán, který je navržen tak, aby vážně minimalizoval sacharidy, oblíbený zdroj paliva vašeho těla, a dramaticky zvýšil tuky. Myšlenka je, že s poklesem hladin sacharidů je tělo nuceno spalovat uložený tuk jako primární zdroj paliva, což může mít za následek často dramatický úbytek hmotnosti. Strava představuje celkový obrat od toho, jak většina lidí konzumuje: zatímco navrhovaná americká strava je přibližně 50 procent sacharidů, 15 procent bílkovin a 35 procent tuků, rozdělení u nejtypičtějších keto diet je 5 až 10 procent sacharidů, 70 až 75 procent tuku a zbytek z bílkovin.

Keto-adaptace (někdy také nazývaná tuková adaptace) je proces, kterým vaše tělo prochází dietou, protože se mění z používání primárně glukózy na energii na používání primárně tuku.

Část „keto“ označuje ketony, což jsou ve vodě rozpustné molekuly, které vytváří játra při metabolizaci tuků, zejména při nízkém příjmu sacharidů. Ketony mohou být použity pro energii většinou tkání ve vašem těle, včetně mozku, který nemůže používat nerafinované tuky jako palivo.

Vaše tělo vždy používá směs energie a glukózy pro energii, ale v non-keto-adaptovaném stavu sáhne nejprve po glukóze, protože během metabolismu tuků se normálně vytváří jen malé množství ketonů a některé tkáně těla - například srdce - raději používejte ketony, jsou-li k dispozici. Mozek nemůže používat tuky, takže záleží na glukóze, když jste v non-keto-adaptovaném stavu.

Pokud je glukóza běžným zdrojem energie v těle, možná vás zajímá, co se stane, když najednou nemá dostatek energie na použití jako hlavní palivo.

Jak se dostat do keto-adaptivního stavu

Jakmile se vyčerpají zásoby glykogenu (způsob, jakým tělo skladuje glukózu), váš mozek a další orgány zahájí proces přizpůsobování se používání tuků a ketonů místo glukózy jako hlavního paliva. Ale dosažení ketózy, stavu, ve kterém tuk poskytuje většinu paliva pro vaše tělo, není obvykle příjemný zážitek.

Extrémní omezení sacharidů je často doprovázeno nepříznivými vedlejšími účinky. Běžně známý jako „keto chřipka“, přechod může způsobit období únavy, slabosti, točení hlavy, „mozkové mlhy“, bolesti hlavy, podrážděnosti, svalové křeče a nevolnost.

Zatímco doba potřebná k přizpůsobení se keto dietě se liší, proces začíná po prvních několika dnech. Poté, asi po týdnu až 10 dnech, mnoho lidí s nízkým obsahem karbohydrátů najednou začne pociťovat pozitivní účinky keto-adaptace. Uvádějí zlepšenou mentální koncentraci a soustředění a také více fyzické energie.

Verywell / Nez Riaz

Na konci druhého týdne (někdy až tři týdny) tělo obvykle dokončilo většinu své práce v adaptaci na využití tuku na energii. V tomto okamžiku se sníží chuť k jídlu a chuť k jídlu a zvýší se výdrž a vitalita.

Poté tělo pokračuje v jemnějších změnách. Například se postupně stává konzervativnější pro bílkoviny, takže lidé často touží po méně bílkovinách. Další změnou, kterou si sportovci často všimnou, je menší nahromadění kyseliny mléčné ve svalech při dlouhých trénincích, což se projeví menší únavou a bolestivostí. Může dojít až k 12 týdnům, než k těmto změnám dojde a než plně dosáhnete ketózy.

Pomáháme tělu přizpůsobit se

Existuje řada způsobů, jak překonat překážku prvního týdne odběru sacharidů:

• Jezte hodně tuku a vlákniny. Čím víc se cítíte, tím méně je pravděpodobné, že vám budou chybět vaše oblíbená jídla nabitá sacharidy. Například potraviny vyrobené z lněných semen mají vysoký obsah vlákniny i zdravých omega-3 tuků.
• Zvyšte příjem soli a vody. Mnoho negativních vedlejších účinků je způsobeno ztrátou tekutin a elektrolytů, jako je sodík (sacharidy se drží na vodě, takže po jejich vyříznutí pravděpodobně budete močit mnohem více). Chcete-li obojí doplnit, vypijte několikrát denně po dobu několika dní šálek vody s polévkovou lžičkou soli nebo šálku bujónového vývaru.
• S fyzickou aktivitou to zvládněte snadno. Když se přizpůsobíte novému zdroji paliva, namáhavé tréninky mohou vaše tělo dále namáhat, proto se několik týdnů držte jemných forem cvičení, jako je chůze a protahování.

Další změny, které lze očekávat

Dosavadní výzkum ukazuje, že ketogenní diety (a nízkosacharidové diety obecně) mohou zmírnit příznaky metabolického syndromu, cukrovky typu 2 a syndromu polycystických vaječníků (PCOS). Keto diety se také úspěšně používají k léčbě některých záchvatových poruch. Studie naznačují, že mohou pomoci i dalším neurologickým poruchám, jako je Parkinsonova choroba, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

Čím více vědců se dívá na keto dietu, tím více pozitivních výhod podle všeho najdou. Například lidé na těchto dietách mají v krvi méně nasycených tuků, které souvisejí s inzulínovou rezistencí, metabolickým syndromem a srdečními chorobami. Objevující se výzkum také ukazuje, že používání ketonů na energii může snížit oxidační stres a zánět v těle, a může se dokonce podílet na zapnutí některých genů, které mohou být prospěšné pro zdraví.

Nezapomeňte informovat svého lékaře, pokud zahájíte keto dietu, protože váš lipidový panel se může významně změnit. Váš lékař by měl být upozorněn, aby mohl přijmout vaši dietu a další možné změny, například úbytek hmotnosti , při tvorbě klinických doporučení.

Správa keto-adaptace

Někteří lidé zjistí, že jejich ketóza je docela stabilní, pokud konzumují stravu s nízkým obsahem sacharidů pod přibližně 50 gramů sacharidů denně, zatímco jiní zjistí, že aby v ketóze zůstali, musí jíst méně sacharidů. Sportovci a těžcí cvičenci často mohou jíst více než 50 gramů sacharidů a přesto zůstat v ketóze. Je známo, že další vlivy, jako jsou hormonální fluktuace a stres, způsobují, že lidé z ketózy vyhazují.

Někteří lidé najdou hodnotu v měření krevních ketonů, které lze provést doma pomocí speciálního měřiče a testovacích proužků. Ale většina autorů stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů nedoporučuje se s tím obtěžovat. Pokud získáváte výhody, které jste v keto dietu očekávali, starosti s tím, jak vysoké jsou vaše ketony, mohou jen přidat další úroveň komplikací, které nepotřebujete.