Nejlepší ovoce k jídlu, pokud máte cukrovku

Možná jste někdy slyšeli, že pokud máte cukrovku, nemůžete jíst ovoce. Možná vám někdo dokonce řekl, že meloun a banány jsou omezené, protože jsou příliš sladké. Ani jedno z toho není úplně pravda. Můžete si pochutnat na ovoci, jednoduše musíte dělat chytrá rozhodnutí o tom, které ovoce a kolik jíte.

Ovoce a cukrovka

Ovoce má mnoho zdravotních výhod - obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.Ovoce může být prospěšné pro stravovací plán s diabetem, pokud se konzumuje s mírou. Klíčem k konzumaci ovoce je zajistit, abyste jedli správné druhy v příslušných porcích.

Vláknina nacházející se v ovoci může pomoci zabránit špičkám hladiny cukru v krvi, může pomoci při odvádění cholesterolu ze srdce a zvýšit pocity plnosti, což má za následek menší příjem potravy. Ovoce je také vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, jako je draslík, které mohou pomoci snížit váš krevní tlak.

Na druhé straně je ovoce sacharid a obsahuje přírodní cukr nazývaný fruktóza. Sacharidy, ať už z chleba, mléka, jogurtu, brambor nebo ovoce, se při trávení rozpadají a mění se na cukr nebo glukózu. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby lidé, kteří mají cukrovku, sledovali, kolik sacharidů jedí, včetně porcí ovoce.

Při výběru ovoce budete chtít vzít v úvahu několik tipů:

Vyvarujte se sušeného ovoce a ovocných šťáv

Sušené ovoce, zejména pokud je slazené, obsahuje více sacharidů na porci než celé přírodní ovoce. Obsahuje také více cukru, protože cukry se často přidávají kvůli chuti a mohou mít nižší obsah vlákniny, pokud byla odstraněna kůže. Pouhé čtyři polévkové lžíce rozinek (1/4 šálku) vás budou stát: 120 kalorií, 32 gramů sacharidů a 24 gramů cukru.

Nejlepší je také vyhnout se všem ovocným džusům. Dokonce i 100% ovocná šťáva způsobí okamžité skoky v krevních cukrech, protože maso ovoce, které obsahuje vlákninu, je zlikvidováno. Je také snadné vypít přebytečné množství kalorií, aniž byste si to uvědomovali. Například 1 šálek 100% ovocné šťávy obsahuje 130 kalorií, 33 gramů sacharidů a 28 gramů cukru.

Místo sušeného ovoce nebo ovocné šťávy se rozhodněte pro celé ovoce - čerstvé, zmrazené nebo konzervované - bez přidaných sirupů nebo cukrů.

Udržujte porce pod kontrolou

Americká diabetická asociace doporučuje, aby asi 45% celkového denního příjmu kalorií pocházelo ze sacharidů. Pokud se řídíte pevným a konzistentním plánem sacharidového jídla, musíte jako výběr sacharidů zohlednit ovoce. Při výběru ovoce se snažte dodržet jednu porci ovoce na jídlo nebo svačinu a omezte své porce ovoce na maximálně dvě až tři denně.

Pamatujte, že jedna porce ovoce je asi 15 gramů sacharidů. Kolik z každého ovoce můžete sníst v rámci tohoto limitu jedné porce, bude záviset na druhu ovoce. Zde je seznam toho, co je považováno za jedno, které slouží pro běžné celé ovoce:

• 1 malé jablko (4 unce), pomeranč, broskev, hruška nebo švestka
• 1/2 středního banánu
• 2 malé nebo 1 velká mandarinka (celkem 4 unce)
• 2 malé (každé 2 unce) kiwi
• 4 malé (po 1 unci) meruňky
• ~ 1 šálek melounu (meloun, medovice)
• 15 hroznů nebo třešní
• 1/3 středního manga
• 1 1/4 šálku jahod
• 3/4 šálku borůvek
• 1 šálek malin a ostružin (obsahuje 8 gramů vlákniny)

Existuje několik druhů ovoce, ke kterým byste měli být opatrnější. Doporučuje se například, aby se banány, třešně, hrozny, mango a ananas konzumovaly pouze v omezeném množství, které je uvedeno, protože díky vysokému obsahu sacharidů mohou způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.

Pokud chcete získat největší hodnotu pro největší porci, budete si chtít vybrat ovoce s velmi vysokým obsahem vlákniny, například bobule. Například můžete jíst 1 1/4 šálku jahod na 15 gramů sacharidů.

Vyberte si ovoce s nižším glykemickým indexem

Americká diabetická asociace navrhuje, abyste si vybrali ovoce, které má nízký glykemický index. Glykemický index (GI) se používá jako reference k měření toho, jak potravina obsahující sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Potraviny jsou hodnoceny podle toho, jak zvyšují hladinu cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou, jako je cukr nebo bílý chléb. Jídlo s vysokým GI zvýší hladinu glukózy v krvi více než jídlo se středním nebo nízkým GI.

Většina plodů má nízký až střední GI, s výjimkou ananasu a melounu. To neznamená, že nikdy nemůžete jíst ananas a meloun, ale pokud si všimnete, že po jídle buď stoupne hladina cukru v krvi, je nejlepší se jim vyhnout v budoucnu. Je také důležité si uvědomit, že GI potraviny se liší, pokud se konzumuje samostatně, než v kombinaci s jinými potravinami. Například pokud jíte ovoce s vysokým GI, jako je meloun, můžete jej spárovat s jídlem s nízkým GI indexem, jako je nízkotučný sýr, k vyrovnání vlivu na hladinu cukru v krvi. Zde je několik příkladů ovoce s nízkým, středním a vysokým GI:

• Ovoce s nízkým GI (55 nebo méně): jablka, hrušky, mango, borůvky, jahody, kiwi, grapefruit, hruška, nektarinka, pomeranč
• Mírné GI ovoce (55-69): třešně, mango, papája, hrozny
• Plody s vysokým GI (70 nebo vyšší): meloun, ananas

Všimněte si této informace a mějte také na paměti, že každý má své vlastní spouštěcí potraviny, které zvýší hladinu cukru v krvi více než ostatní. Čím je ovoce zralejší, tím více ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Na závěr zvažte toto: některé výživné potraviny mají vyšší GI než potraviny s malou nutriční hodnotou. Například ovesné vločky mají vyšší GI než čokoláda. Při používání GI jej vyvážte základními principy výživy a konzumujte různé zdravé potraviny a méně potravin s nízkým obsahem živin.

Spárujte to s bílkovinami

Někteří lidé zjistí, že párování ovoce a bílkovin může pomoci zpomalit vzestup krevních cukrů. Můžete to udělat tak, že do svého jídla přidáte ovoce a přidáte do svého ovocného svačinu bílkoviny.

Například:

• 1 plátek jablka o objemu 4 unce s 1 lžící mandlového másla
• 1 šálek malin s 1 malým beztučným řeckým jogurtem
• 1 malá broskev s 1/2 šálku nízkotučného tvarohu

Získejte ze svých možností ovoce maximum

Při výběru ovoce byste měli myslet na velikost porcí, pohodlí, cenu a chuť, ale také na zdravotní výhody. Některé druhy ovoce, jako jsou bobule a citrusové plody, mohou být prospěšné pro lidi s cukrovkou.

Bobule jsou bohaté na vitamín C, kyselinu listovou, vlákninu a fytochemikálie bojující proti chorobám. Vitamin C je důležitý ve vodě rozpustný vitamin, který se podílí na opravách buněk (zvláště důležitých pro hojení ran), zpomaluje stárnutí a posiluje imunitu. Navíc jejich bohatá barva - červená, modrá a černá pochází z antokyanů. Výzkum naznačuje, že antokyany mohou pomoci odrazit některá chronická onemocnění, včetně kardiovaskulárních.

Citrusové plody, jako jsou mandarinky, také obsahují vitamín C a draslík (který může snížit krevní tlak) a jsou dobrým zdrojem vitaminu A rozpustného v tucích, důležitého vitaminu pro zdraví očí. Citrusové plody také obsahují fytonutrienty, které mohou chránit buňky před poškozením, snižovat zánět, snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a poskytovat další zdravotní výhody. Pokud však držíte dietu s omezeným obsahem draslíku nebo užíváte léky na snížení hladiny cholesterolu, můžete mít dávejte si pozor na příjem citrusových plodů, proto se o jejich příjmu poraďte se svým lékařem, než je přidáte do jídelního plánu.

Slovo od Verywell

Představa, že se při diabetické stravě musíte vyhýbat ovoci, je mýtus. Je však důležité, abyste se rozhodli co nejlépe a vždy zvažte sacharidy v ovoci, které se přemění na cukr a mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Vybírejte moudře a udržujte porce pod kontrolou a měli byste si být schopni vychutnat nějaké ovoce. Pokud máte dotazy, zeptejte se člena svého týmu zdravotní péče.