Přední břišní svaly jsou tvořeny čtyřmi svalovými skupinami. Těmito svaly jsou přímý břišní sval, příčný břišní sval, vnitřní šikmý a vnější šikmý sval. Tato skupina svalů pomáhá stabilizovat kmen, zajistit stabilitu orgánů a pomáhá při flexi a rotaci kmene.
Posílení těchto svalů pomáhá podporovat tělesný rám a může snížit bolesti zad a zranění. Udržováním silného břicha můžete pomoci podpořit záda a omezit množství stresu vyvíjeného na páteř.
Pokud máte bolesti zad, poraďte se se svým fyzioterapeutem a zjistěte, co můžete udělat pro komplexní léčbu bolesti. Váš PT vám pomůže najít pro vás nejlepší cviky a on nebo ona vám pomůže dosáhnout a udržet správné držení těla, aby vaše páteř zůstala v optimální poloze.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu na záda se musíte poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné.
Břišní drtí pro vaše břišní svaly
Verywell / Ben Goldstein
Břišní drtí jsou skvělý způsob, jak posílit vaše základní svaly, aniž byste příliš zatěžovali dolní část zad a páteř. Zde je návod, jak udělat správnou krizi:
- Lehněte si na záda
- Ohněte kolena do pohodlné polohy
- Zamkněte prsty za hlavou nebo si zkřížte ruce před hrudníkem
- Pokrčte hlavu, ramena a horní část zad od podlahy
- Udržujte dolní část zad v kontaktu s podlahou; měli byste se zvednout jen o pár palců
- Vydechněte, jak stoupáte
- Držte tuto pozici po dobu tří sekund
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy
- Opakujte ještě 10krát
Pokud během provádění tíže pociťujete bolesti zad, musíte se zastavit a zkontrolovat u svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Nízké zvedání nohou
Verywell / Ben Goldstein
Zvednutí dolní části břicha je náročný, ale účinný způsob, jak posílit vaše dolní břišní svaly. Takto to uděláte:
- Lehněte si na záda
- Pokrčte kolena do stupně, který vám vyhovuje. Čím rovnější jsou vaše nohy, tím těžší bude cvičení.
- Zatáhněte své břišní svaly, abyste zvedli nohy z podlahy obloukem
- Zvedněte nohy asi o 10 palců nahoru
- Pomalu (stejným obloukem) vraťte nohy / chodidla na podlahu
- Opakujte ještě 10krát
Při provádění tohoto cvičení buďte opatrní, abyste se vyhnuli namáhání dolní části zad. Pokud cítíte bolest, zastavte se a poraďte se s osobním lékařem.
Kroutící se sit-upy
Verywell / Ben Goldstein
Tyto zkroucené sit-upy jsou skvělý způsob, jak dostat své obliques do akce a správně fungovat. Takto je děláte:
- Lehněte si na záda
- Ohněte kolena do pohodlné polohy
- Zamkněte prsty za hlavou
- Pokrčte hlavu, ramena, horní a dolní část zad od podlahy a nakloňte levý loket k pravému kolenu
- Při zvedání vydechněte
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy
- Pokrčte hlavu, ramena, horní a dolní část zad od podlahy a nakloňte pravý loket k levému kolenu
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund
- Při zvedání znovu vydechněte
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy
- Opakujte ještě 10krát a střídavě otáčejte
Správné fungování abs je skvělý způsob, jak se udržovat ve formě, a pravidelným cvičením a správným držením těla pro záda můžete zabránit útokům bolesti zad nebo ischias.
-beat-cancer.jpg)
-is-treated.jpg)
-mismatch.jpg)
