10 snadných dechových cvičení na úzkost

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Dýchací techniky se často doporučují na podporu relaxace nebo při řešení stresových nebo úzkostných záchvatů. Když dýcháte, vaše krvinky dostávají kyslík a uvolňují oxid uhličitý. Když však lidé mají úzkost, mají tendenci rychle a mělce dýchat z hrudníku.

Tento dechový vzorec se nazývá hrudní (hrudní) dýchání, což může narušit hladinu kyslíku a oxidu uhličitého v těle, což má za následek zvýšenou srdeční frekvenci, závratě, svalové napětí a další fyzické pocity. To může signalizovat stresovou reakci a přispívat k úzkosti a / nebo záchvaty paniky.

Druhý typ dechového vzorce se nazývá brániční (břišní) dýchání, při kterém se zhluboka a rovnoměrně nadechnete. Břišní dýchání je nejčastější u lidí, kteří spí nebo jsou v uvolněném stavu.

Chcete-li určit svůj dechový vzorec, položte jednu ruku na horní část břicha poblíž pasu a druhou do středu hrudníku. Když dýcháte, všimněte si, která ruka stoupá nejvíce. Pokud dýcháte správně, měla by se ruka na břiše s každým dechem zvedat a snižovat.

Prozkoumejte, jak můžete ovládat stres a úzkost pomocí několika jednoduchých dýchacích technik.

Příznaky záchvatu úzkosti

Útok úzkosti se může u každého jedince projevovat odlišně. Některé z běžných projevů jsou napětí nebo nervozita, neschopnost uvolnit se, starosti o minulost nebo budoucnost, strach a neschopnost spát. Jednotlivci mohou také zažít věci jako hypervigilance, neklid, podrážděnost a únava. Další známkou záchvatu úzkosti je hyperventilace (rychlé dýchání), doprovázená pocením nebo třesem.

Hluboké dýchání

Hluboké břišní dýchání po dobu 20 až 30 minut každý den sníží úzkost a sníží stres, uvádí The American Institute of Stress (AIS). Hluboké dýchání zvyšuje přísun kyslíku do mozku a stimuluje parasympatický nervový systém, který podporuje klid. AIS doporučuje tyto certifikované techniky, které kombinují hluboké dýchání a vizualizaci:

Tichá reakce

Tato technika trvá jen šest sekund:

1. Usmívejte se vnitřně očima a ústy a uvolněte napětí v ramenou.
2. Představte si díry v chodidlech. Když se zhluboka nadechnete, představte si horký vzduch proudící těmito otvory, který se pomalu pohybuje nahoru po nohou, přes břicho a plní vaše plíce.
3. Při výdechu otočte vizualizaci, abyste „viděli“ horký vzduch vycházející ze stejných otvorů v nohou

Dýchání medvídka pro děti

Tuto techniku ​​lze použít pro děti:

1. Lehněte si na záda, položte si jednu ruku na hruď a na břicho si přiložte plyšového medvídka.
2. Zavřete oči a uvolněte celé tělo.
3. Pomalu dýchejte nosem. Medvídek by měl stoupat, ale vaše hrudník by neměla.
4. Když jste se plně a zhluboka nadechli, zadržte jej, počítejte do 3 a poté pomalu vydechněte.
5. Opakujte, dokud se nebudete cítit uvolněně

4-7-8 Dýchání

Tato dýchací technika byla navržena tak, aby pomohla lidem snáze usnout. Byl vytvořen Dr. Andrewem Weilem, lékařem a mluvčím praktik holistického zdraví a integrativní medicíny.

Dýchací cvičení 4-7-8, které se také nazývá relaxační dech, slouží jako přírodní sedativum pro nervový systém.

Chcete-li provést metodu 4-7-8, sedněte si zády rovně. Jakmile se však s těmito kroky seznámíte, můžete cvičení provádět vleže v posteli:

1. Umístěte špičku jazyka a držte ji po celou dobu cvičení proti hřebenu tkáně za horními předními zuby.
2. Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk.
3. Zavřete ústa a klidně se nadechněte nosem na duševní počet 4.
4. Zadržte dech na počet 7.
5. Vydechněte úplně ústy a vydejte zvuk do počtu 8.

Na rozdíl od léčivých spánkových pomůcek, které časem ztrácejí účinnost, uživatelé používající techniku ​​4-7-8 zažívají pozoruhodná zlepšení její účinnosti s praxí.

Všímavé dýchání

Další dechové cvičení, které může pomoci bojovat s nespavostí a zlepšit spánek, se nazývá uvědomělé dýchání. Meditace všímavosti zahrnuje soustředění se na vaše dýchání a přivedení pozornosti vaší mysli na přítomnost, aniž by došlo k obavám o minulost nebo budoucnost.

Podle Dr. Heberta Bensona z Harvardského institutu Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine je kontrola dýchání velkou součástí pozornosti.

Doporučuje:

1. Vyberte uklidňující zaměření. Dobrými příklady jsou váš dech, zvuk („om“), krátká modlitba, pozitivní slovo (například „uvolněte se“ nebo „mír“) nebo fráze („vydechněte klidně, vydechněte napětí“). Pokud zvolíte zvuk, opakujte jej nahlas nebo tiše při nádechu nebo výdechu.
2. Pusť se a relaxuj. Když si všimnete, že vaše mysl bloudila, jednoduše se zhluboka nadechněte nebo si řekněte „přemýšlejte, přemýšlejte“ a jemně vraťte svou pozornost k vašemu zvolenému zaměření.

Studie vInterní lékařství JAMAvyšetřilo 49 dospělých středního a staršího věku, kteří měli problémy se spánkem. Polovina absolvovala program uvědomění všímavosti, který je učil meditaci a další cvičení, která jim měla pomoci soustředit se na daný okamžik. Druhá polovina absolvovala hodinu výuky spánku, která je naučila, jak zlepšit své spánkové návyky. Ve srovnání s lidmi ve skupině spánkové výchovy měli lidé ve skupině všímavosti na konci šesti sezení méně nespavosti, únavy a deprese.

Další studie zahrnující 36 studentů univerzity zjistila, že jak každodenní vědomé dýchání, tak kognitivní přehodnocení pomohly snížit úzkost z testu. Kromě toho byly pozorné dýchání a postupy kognitivního přehodnocení účinné při snižování testovací úzkosti.

Zaměření na dech je další relaxační technika podobná dýchání v mysli, která zahrnuje hluboké, rytmické dýchání, duševní oddělení a použití slova nebo fráze, která pomáhá člověku soustředit se.

Membránové dýchání

Diafragmatické dýchání neboli břišní dýchání je určeno k tomu, aby vám pomohlo správně používat bránici při dýchání, abyste snížili dechovou práci tím, že zpomalíte dechovou frekvenci, snížíte spotřebu kyslíku a při dýchání vynaložíte menší úsilí a energii.

Až příště pocítíte úzkost, vyzkoušejte tuto jednoduchou relaxační techniku, kterou lze provádět ve stoje, vsedě nebo v lehátku:

1. Pomalu a hluboce se nadechněte nosem. Udržujte svá ramena uvolněná. Břicho by se mělo rozšiřovat a hrudník by se měl zvedat velmi málo.
2. Pomalu vydechujte ústy. Když vyfukujete vzduch, mírně sevřete rty, ale udržujte uvolněnou čelist. Při výdechu můžete slyšet jemný „hukot“.
3. Opakujte toto dechové cvičení. Dělejte to několik minut, dokud se nebudete cítit lépe.

Pomalé dýchání

I když rychlé, mělké a neostré dýchání může přispět k řadě problémů, včetně úzkosti, kultivace větší kontroly nad vašimi plícemi může vašemu duševnímu a fyzickému zdraví přinést mnoho výhod. Recenze relevantní vědecké literatury z roku 2018 zjistila, že pomalé a hluboké dýchání může pomoci zmírnit příznaky deprese a úzkosti a zdá se, že také pomáhá zmírnit nespavost.

Je zajímavé, že starší studie zjistila, že určitá frekvence dechu - přibližně šest výdechů za minutu - může být obzvláště regenerační, což vyvolá relaxační reakci v mozku a těle.

Odborníci definují pomalé dýchání jako jakoukoli rychlost od 4 do 10 dechů za minutu. Typická dechová frekvence u lidí se pohybuje v rozmezí 10–20 dechů za minutu.

Dýchání rtů našpulenými rty

Dýchání se zúženými rty je dýchací technika navržená tak, aby vaše dýchání bylo efektivnější, protože dechy jsou pomalejší a úmyslnější. Po vdechnutí zvrásníte rty a vydechujete jimi pomalu a záměrně, často při počítání.

Dýchání se zúženými rty se ukázalo být prospěšné pro lidi s úzkostí spojenou s plicními stavy, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (COPD) a emfyzém. Může být prováděno až čtyřikrát až pětkrát denně.

Takto se to dělá:

1. Uvolněte krk a ramena.
2. Pomalu vdechujte nosními dírkami po dobu 2 sekund (držte ústa zavřená), hluboký dech je zbytečný, normální dech bude v pořádku.
3. Vydechujte ústy po dobu 4 sekund (klíčem je prodloužená doba). Při výdechu zvrásněte ústa, jako byste se políbili.
4. Při výdechu pomalu a rovnoměrně dýchejte; nedýchejte těžce.

Rezonanční dýchání

Rezonanční dýchání, nazývané také koherentní dýchání, vám může pomoci uklidnit úzkost a dostat se do uvolněného stavu.

Studie 15 účastníků se snažila posoudit účinky jógy a koherentního dýchání pěti dechů za minutu na depresivní příznaky a určit optimální plán jógy pro budoucí studie u jedinců s depresivní poruchou (MDD). Během 12týdenní intervence depresivní příznaky významně poklesly u pacientů s MDD ve skupinách s vysokou dávkou i s nízkou dávkou.

Zde je návod, jak provést rezonanční dýchání:

1. Lehněte si a zavřete oči.
2. Jemně dýchejte nosem se zavřenými ústy po dobu 6 sekund. Neplňte plíce příliš plným vzduchem.
3. Vydechujte po dobu 6 sekund a nechte dech pomalu a jemně opustit tělo. Nenuťte to.
4. Pokračujte až 10 minut.
5. Věnujte několik minut klidu a soustřeďte se na to, jak se vaše tělo cítí.

Cvičení jógového dýchání

Ovládáním dechu (praxe zvanápránájáma), starověcí jogíni zjistili, že mohou změnit svůj stav mysli. Pránájámské praktiky vytvářejí své účinky zpomalením a regularizací dechu. To zapojuje to, co vědci nazývají parasympatický nervový systém, komplexní biologický mechanismus, který nás uklidňuje a uklidňuje.

Ve stresových dobách lidé obvykle dýchají příliš rychle, což může vést ke změnám relativního množství oxidu uhličitého, což zase narušuje ideální kyselino-alkalickou rovnováhu krve. To může mít za následek záškuby svalů, nevolnost, podrážděnost, závratě, zmatenost a úzkost.

Jogické dýchání může pomoci dosáhnout rovnováhy v těle i mysli. Při léčbě posttraumatické stresové poruchy (PTSD) se stále častěji používají postupy mysli a těla a jsou spojeny s pozitivními dopady na stresem vyvolaná onemocnění většina existujících studií.

Experimentování s vědomým rozšiřováním dechu:

1. Sedněte si na židli s páteří vztyčenou nebo si lehněte na záda na podlahu.
2. Položte konečky prstů lehce na spodní břicho, těsně nad stydkou kostí, a zkuste nasměrovat inhalace do tohoto prostoru a pokaždé rozšiřovat břicho.
3. Pohybujte konečky prstů do prostorů pod klíčními kostmi, špičky růžových prstů umístěte po stranách hrudní kosti a ostatní prsty roztáhněte do stran.
4. U několika inhalací zkontrolujte, zda můžete tyto prostory jemně rozšířit.
5. Při tom dávejte pozor, abyste měli co nejměkčí hrdlo, protože při vdechování do horní části hrudníku je kontraproduktivní tendence ho napínat.
6. Pokud je to možné, dýchejte do zadního těla, cítíte, jak se nafoukne, a poté vyfouknete s každým dechovým cyklem.

Alternativní dýchání nosní dírkou

Alternativní dýchání nosní dírkou (ANB) je další dýchací technika, kterou lze provést jako součást cvičení jógy nebo meditace nebo samostatně, aby vám pomohla uklidnit mysl.

Ve studii 100 účastníků, která zkoumala účinky ANB na respirační funkce zdravých mladých dospělých vedoucích stresující život, vědci zjistili, že po použití této techniky došlo k významnému zlepšení respiračních funkcí.

Hillary Rodham Clinton potvrdila, že během stresujících prezidentských voleb v roce 2016 používala alternativní dýchání nosní dírkou.

Takto se to dělá:

1. Posaďte se do pohodlné polohy s dlouhou páteří a boky uvolněnými.
2. Uvolněte napětí z čelisti.
3. Zavři oči.
4. Položte levou ruku na levé koleno dlaní nahoru.
5. Položte si špičku ukazováčku a prostředníku pravé ruky na čelo mezi obočí s prstencem a malíčkem na levou nosní dírku a palec na pravou nosní dírku
6. Pomocí prstence a malíčku otevřete a zavřete levou nosní dírku a použijte palec pro pravou nosní dírku.
7. Při výdechu zavřete palcem pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou.
8. Dýchejte oběma nosními dírkami, zavřete pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou.
9. Nadechněte se levou nosní dírkou a poté prstem zavřete. Uvolněte palec na pravé nosní dírce a vydechněte pravou nosní dírkou.
10. Nadechněte se pravou nosní dírkou, zavřete palcem, uvolněte prstencový prst z levé strany a vydechněte levou nosní dírkou.

Lion's Breath

Lví dech, nebosimhasanav sanskrtu je další užitečná praxe jógového dýchání. Možná si myslíte, že vyplazování jazyka a řev jako lev se zdá divné, ale výzkum říká, že může pomoci uvolnit svaly na tváři a čelisti. Některé studie ukázaly, že jógové dýchací techniky, jako je lví dech, mohou pomoci zmírnit stres a zlepšit kardiovaskulární funkce. V józe je také známá jako lví póza.

Lví dech můžete udělat takto:

1. Najděte si pohodlnou polohu vsedě.
2. Mírně se předkloňte a ruce si opřete o kolena nebo o podlahu.
3. Roztáhněte prsty co nejširší.
4. Nadechněte se nosem.
5. Otevřete ústa doširoka, vystrčte jazyk a natáhněte si ho dolů k bradě.
6. Vydechujte energicky a dech přenášejte přes kořen jazyka.
7. Při výdechu vydejte zvuk „ha“, který vychází z hloubi břicha.
8. Několik minut normálně dýchejte.
9. Lví dech opakujte až 7krát.

Slovo od Verywell

Bylo prokázáno, že pomalá, hluboká, rytmická dechová cvičení mají příznivý účinek na úzkost a stres. Lze je provádět po celý den, samostatně nebo ve skupině meditace nebo jógy.