Co jíst, když trpíte syndromem chronické únavy

Po léčbě syndromu chronické únavy může být dieta důležitou součástí zvládání stavu, který je také známý jako myalgická encefalomyelitida (ME / CFS). I když dieta nevyléčí syndrom chronické únavy, stravování, které zvýší vaši energii a vyřeší možné nedostatky živin, vám může pomoci zažít méně bolesti svalů, minimalizovat extrémní a trvalou únavu a celkově se cítit lépe.

Dieta se syndromem chronické únavy je zaměřena na stravování vyváženějších a na živiny bohatých jídel a občerstvení a vyhýbání se určitým jídlům a nápojům, které by mohly zhoršit vaše příznaky. Bude trvat několik pokusů a omylů, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje, a to začíná tím, že se naučíte, co můžete o tom, jak může jídlo ovlivňovat vaše příznaky.

Výhody

Neexistuje mnoho kvalitního výzkumu stravy a výživy pro syndrom chronické únavy a dostupný výzkum není přesvědčivý. Předpokládá se, že ME / CFS zahrnuje chronický zánět. Doposud nebyla u této nemoci studována protizánětlivá strava. Protože se však jedná o zdravou výživu, mnoho lékařů ji doporučuje lidem s tímto onemocněním.

Recenze výživové léčby syndromu chronické únavy z roku 2017 publikovaná vBiomedicína a farmakoterapiezjistili, že mnoho lidí s ME / CFS má nedostatek vitamínů, minerálů a esenciálních mastných kyselin.

Jíst zdravou a vyváženou dietu se syndromem chronické únavy může pomoci napravit základní nedostatky živin, které by mohly přispívat k příznakům ME / CFS. V případě potřeby mohou také pomoci doplňky.

Přehled studií o stravě a doplňcích výživy zveřejněných v roce 2017 vJournal of Nutrition and Human Dieteticsnašel důkaz, že některé složky v potravinách zlepšují únavu a další příznaky. Zahrnovaly:

• Nikotinamid adenin dinukleotid hydrid (NADH)
• Probiotika
• CoQ10
• Polyfenoly (zejména z čokolády s vysokým obsahem kakaa)

Polyfenoly v čokoládě jsou typem antioxidantů, které mohou být zvláště důležité při syndromu chronické únavy. Jedna studie konkrétně zkoumala výhody polyfenolů v tmavé čokoládě a zjistila, že minimalizují příznaky spojené s ME / CFS. Potraviny jako zelený čaj, bobule a luštěniny také obsahují polyfenoly. Mohou také pomoci zmírnit příznaky, ale nebyly konkrétně studovány.

Předpokládá se, že polyfenoly a další typy antioxidantů zvrátí poškození molekul, které mohou způsobit onemocnění. Jedna teorie o základních mechanismech syndromu chronické únavy spočívá v tom, že roli hraje oxidační stres a antioxidanty bojují proti volným radikálům, které v důsledku tohoto procesu přemohou tělo.

Z přehledu 22 studií také vyplynulo, že doplňování buď D-ribózy, nebo omega-3 mastných kyselin snižuje některé příznaky ME / CFS.

Většina z těchto studií se zaměřuje na doplnění stravy, protože u lidí s chronickým únavovým syndromem byla zjištěna nízká hladina mnoha živin. Před přidáním doplňků však má smysl obrátit se na jídlo, abyste zvýšili příjem živin.

Jak to funguje

Cílem diety se syndromem chronické únavy je používat výživu ke snížení únavy, prevenci nedostatku živin a udržení kontroly nad zánětem. Nejsou zde žádná pravidla. Jednoduše se zaměřte na potraviny, které poskytují stálý přísun dlouhotrvající energie a zdravější rovnováhu tuků a antioxidantů ke snížení chemických látek podporujících zánět ve vašem těle.

Doba trvání

Dieta se syndromem chronické únavy má být dlouhodobým plánem zdravého stravování, který můžete a měli byste dodržovat po zbytek svého života, pokud máte tento stav. Ačkoli možná zjistíte, že pomáhá vašim příznakům ME / CFS, je to také strava, která celkově podporuje dobré zdraví.

Co k jídlu

• Ovoce (jakékoli, zejména bobule)

• Zelenina (jakákoli, zejména listová zelenina a oranžové barvy)

• Sušené fazole nebo luštěniny

• Celá nebo popraskaná zrna

• Ryby a mořské plody

• Celá sójová jídla (např. Tofu nebo tempeh)

• Fermentované mléčné výrobky (např. Jogurt nebo kefír)

• Zdravé tuky jako olivový olej, avokádo, ořechy a semínka

• Hořká čokoláda (s mírou)

• Koření a byliny (čerstvé nebo sušené)

• Rychlé občerstvení a smažené jídlo

• Mražená nebo balená jídla

• Balené občerstvení

• Slazené nealkoholické nápoje

• Potraviny vyrobené z přidaného cukru nebo bílé mouky

• Margarín nebo oleje s omega-6 tuky

• Alkohol

• Kofein

Neexistuje univerzální dieta se syndromem chronické únavy a pro vás bude snazší držet se tohoto zdravého stravovacího vzorce, pokud si ho vyrobíte sami. Jedná se o flexibilní způsob stravování, který je založen na vyvážené stravě, která zahrnuje širokou škálu celých jídel ke každému jídlu a svačinu.

Nejlepší volba

• Ovoce: Bobule, třešně a jablka patří k nejvyšším zdrojům polyfenolů. Vzhledem k výzkumu polyfenolů v tmavé čokoládě stojí za přidání do vaší stravy.
• Zelenina: Pokuste se zahrnout tolik pestrobarevných listových zelených a červené nebo oranžové zeleniny (myslete na mrkev, sladkou papriku, rajčata a sladké brambory) pro jejich bohatý antioxidační obsah. Snažte se o dobrou kombinaci vařeného a syrového; vaření zvyšuje některé živiny, zatímco je konzumuje syrové, zachovává vlákninu a další živiny.
• Ryby a mořské plody: Všechny jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin, ale tučné ryby jako losos, makrela a sardinky jsou obzvláště dobrým zdrojem omega-3 tuků, které mohou snížit zánět.
• Ořechy a semena: V kategorii ořechů vyhrávají vlašské ořechy, spolu s lněnými semínky (nebo lněnými moučkami, které jsou lépe stravitelné), chia semínky a konopnými semínky - to jsou skvělé rostlinné zdroje omega-3 tuků.
• Fermentované mléčné výrobky: Neslazený kefír a řecký jogurt jsou dobrým zdrojem prospěšných bakterií. Podporují zdravé střevo, ale také poskytují potravinový zdroj probiotik, což výzkum naznačuje, že by mohlo být užitečné ke zmírnění vašich příznaků.
• Zdravé tuky: Olivový olej, olivy, avokádo a všechny ořechy a semena poskytují zdravé nenasycené tuky, které mohou pomoci snížit zánět.
• Čokoláda: Je to dobrý zdroj polyfenolů, ale držte se spíše trochu tmavé čokolády než tyčinek z mléčné čokolády nebo čokoládových dezertů.

Potraviny k omezení

Snack Food and Packaged Meals: Jsou obvykle vysoce zpracované a vyráběné z prozánětlivých omega-6 tuků, jako je kukuřice, sója nebo jiné rostlinné oleje.

Sladkosti, dezerty a bílý chléb: Jsou vyrobeny z přidaného cukru a bílé mouky, což může vyvolat produkci prozánětlivých sloučenin zvaných cytokiny.

Kofein a alkohol: Mohou zvýšit zánět, ale je také známo, že zvyšují kortizol - stresový hormon, který může přetížit vaše již vyčerpané tělo. Existuje však malý výzkum jejich účinků na ME / CFS, takže je používejte s mírou a uvědomte si, že mohou vyvolat příznaky.

Vylučovací diety

Kromě těchto prozánětlivých potravin mohou existovat potraviny, které s vámi nesouhlasí kvůli nesnášenlivosti nebo alergii. Může pomoci eliminační dieta. Chcete-li identifikovat potraviny, které chcete vyloučit, uschovejte si deník potravin a příznaků, abyste zjistili jakékoli vzorce.

Pokud se po jídle budete cítit hůře, poraďte se s lékařem o testování. Studie z roku 2012 o stravovacích návycích u lidí s chronickým únavovým syndromem dospěla k závěru, že změny ve stravě by měly být založeny spíše na prokázaných alergiích nebo intolerancích než na jednom jediném doporučení stravy.

Doporučené načasování

Neexistují žádné pevné pokyny, kdy jíst, ale můžete mít více energie, pokud nevynecháte jídlo a rozložíte je po celý den. Zaměřte se minimálně na tři jídla denně, počínaje snídaní krátce po probuzení.

Pokud mezi jídly pociťujete hlad, přidejte vyvážené občerstvení, například bobule s řeckým jogurtem a hrstkou ořechů. Vyvážené pokrmy a občerstvení by měly zahrnovat různé skupiny potravin, jako je ovoce, zelenina a zejména některé bílkoviny a / nebo zdravé tuky, které vám pomohou udržet energii a energii až do dalšího jídla.

Tipy na vaření

Při přípravě jídla vařte s olivovým olejem namísto kukuřičného nebo rostlinného oleje a místo hlubokého smažení používejte zdravé metody vaření, jako je restování, grilování, pečení, dušení nebo smažení na vzduchu.

Chcete-li ve své zelenině zachovat více živin, místo vaření je lehce napařte. Byliny a koření jsou také koncentrovaným zdrojem antioxidantů, proto je používejte hojně.

Úvahy

Dokud nebude probíhat další výzkum stravování se syndromem chronické únavy, nejlepším doporučením je vyzkoušet si jídlo sami a zjistit, co pomáhá (nebo ne). Provádějte dietní změny po jednom, abyste mohli posoudit jejich vliv na vaše zdraví. Náhlé nebo extrémní změny - i ty příznivé - mohou dočasně zhoršit vaše příznaky.

Pokud chcete vyzkoušet některé ze zmíněných doplňků, nezapomeňte spolupracovat se svým lékařem. Ne všechny doplňky jsou vhodné pro všechny a některé mohou interagovat s jinými léky nebo mají nežádoucí vedlejší účinky.

Změny stravy pomáhají tělu lépe pracovat a uzdravovat se, a to často vyžaduje čas. Snažte se být trpěliví a věnujte se tomuto procesu. I když se zdá, že vaše strava nezmění vaše příznaky, pamatujte, že mnoho aspektů stravy s chronickým únavovým syndromem je prospěšné pro vaše celkové zdraví.

Slovo od Verywell

Ať už trpíte syndromem chronické únavy nebo jiným chronickým zdravotním stavem, zdravá a vyvážená strava může podpořit vaše tělo a pomoci mu lépe fungovat, abyste se cítili lépe. Nejlepší diety jsou založeny na celých potravinách a umožňují flexibilitu při výběru potravin. Diety s rychlou fixací nebo výstřely se nedrží dlouhodobě a zřídka fungují dlouhodobě, takže si pamatujte, že pokud zní strava příliš dobře, aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je.