Příčiny a rizikové faktory nespavosti

Nespavost je nejčastější poruchou spánku, která postihuje přibližně 10% lidí. Vyznačuje se obtížemi usnout nebo obtížně spát po probuzení - při absenci jiné poruchy spánku. Pokud k tomu dojde alespoň tři noci týdně a trvá nejméně tři měsíce, nazývá se to chronická nespavost. Existuje mnoho možných příčin nespavosti, včetně genetických rizikových faktorů a běžných spouštěčů, jako je životní styl, strava, cvičení, návyky, charakteristiky prostředí spánku, léky a souběžné psychiatrické a lékařské poruchy. Pochopením těchto příčin je možné vyřešit vaše potíže se spánkem.

Běžné příčiny

Jeden model organizace četných běžných příčin nespavosti navrhl psycholog Dr. Arthur Spielman, PhD. Navrhl, aby příspěvky mohly být považovány za predisponující, urychlující a přetrvávající faktory.Přezkoumání různých příčin z tohoto hlediska může pomoci pochopit, jak se potíže se spánkem vyvíjejí od několika špatných nocí v řadě k neutuchající nespavosti.

Predispozicí

Vaše predispozice k rozvoji nespavosti je pravděpodobně do značné míry založena na vaší genetice, která ovlivňuje procesy, které řídí spánek a bdění. To může začít brzy v životě: lidé s idiopatickou nespavostí mohou mít problémy v dětství.

Cirkadiánní rytmy mohou být podobně ovlivněny, obvykle začínají příznaky v dospívání, což vede k tendenci k noční sově. Tento stav se nazývá syndrom zpožděné spánkové fáze, potíže s usínáním (často nezaspí do 2:00) a problémy s probuzením brzy ráno. Další důkaz genetické role zahrnuje skutečnost, že nespavost často probíhá v rodinách, zejména u žen.

Tato predispozice k nespavosti ovlivňuje jak vaši schopnost být v noci ospalá, tak i schopnost zůstat vzhůru během dne. Někteří lidé vždy dobře spí a zdá se, že nikdy nemají problémy s usínáním nebo usínáním. Jiní mají vysokou tendenci k rozvoji nespavosti a označují se za lehké pražce. Netrvá to moc, abychom tyto druhé lidi posunuli za hranici, při které se u nich rozvinou příznaky nespavosti.

Mohou existovat další související stavy, které mohou někoho připravit na pozdější rozvoj nespavosti. Úzkost a deprese běžně koexistují s nespavostí. Mohou existovat osobnostní faktory. Může přispět chronická bolest. Svou roli mohou hrát různé neléčené poruchy spánku, včetně spánkové apnoe a syndromu neklidných nohou.

Psychiatrické a zdravotní stavy, které mohou predisponovat k nespavosti, zahrnují:

• Deprese
• Úzkost
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• Mrtvice
• Alzheimerova choroba
• Parkinsonova choroba
• Roztroušená skleróza
• Traumatické zranění mozku
• Astma
• Spánková apnoe
• Pálení žáhy
• Problémy se štítnou žlázou (hypertyreóza)
• Menopauza
• Syndrom neklidných nohou
• Rakovina
• Chronická bolest

Ještě dříve, než se projeví příznaky nespavosti, je pravděpodobné, že tyto faktory způsobí jejich výskyt.

Srážející faktory

Nespavost je často vyvolána konkrétními, identifikovatelnými podmínkami. Představte si situace, kdy byste očekávali, že budete mít potíže s usínáním nebo usínáním. Tyto příčiny mohou být interní nebo externí. Pokud jsou přítomny srážecí faktory, může začít nespavost. Při vzpomínce na začátek nespavosti nemusí být vždy možné určit počáteční spouštěč. Často uplynulo příliš mnoho času na to, abychom si vzpomněli, jak to všechno začalo.

Běžná příčina nespavosti souvisí se stresem. Může to být rutina: máte závěrečnou zkoušku ve škole a v noci před ní nespíte dobře. Může to souviset s hlavními životními změnami: ztraceným zaměstnáním, rozvodem, stěhováním nebo smrtí milovaného člověka. Životní požadavky mohou také způsobit potíže se spánkem; například malé děti často vyvolávají nespavost a směnní pracovníci spí špatně. Spánek ovlivňují také socioekonomické faktory: chudí mají vyšší míru potíží se spánkem.

Prostředí může často přispívat ke špatnému spánku: roli hraje světlo, hluk a teplota. Hrbolatá hotelová postel, hlučná ulice nebo horká letní noc mohou rušit spánek. Spánek je nejlepší v chladné, tiché a tlumeně osvětlené místnosti. Pokud je prostředí spánku nepohodlné nebo nebezpečné, může to přispívat k nespavosti. Partner v posteli, který chrápe, nebo dítě, které potřebuje v noci pozornost, může ztížit spánek.

Naštěstí, jakmile se tyto spouštěče vyřeší, spánek se často zlepší. Jakmile test projde, vrátíte se zpět do dobrého spánku. Po návratu z cesty se zase dobře vyspíte. V případě velkého psychického stresu - například úmrtí - může zlepšení trvat nějakou dobu. Toto řešení se v životě obvykle děje. Někdy to však není a nespavost se stává chronickou kvůli přetrvávajícím faktorům.

Udržující faktory

Nespavost se stává chronickou, pokud k ní dojde alespoň tři noci týdně po dobu nejméně tří měsíců. Může trvat měsíce nebo dokonce roky. Nesnesitelná nespavost může přetrvávat po celá desetiletí. To může být způsobeno přetrvávajícími faktory.

Váš vztah ke spánku se může změnit. Spánek se může stát výzvou, zdrojem frustrace, hněvu a úzkosti. Tyto pocity mohou ztěžovat spánek. I myšlenka na spánek nebo na postel může vyvolat tyto negativní emoce. Po nočním probuzení, které se může normálně vyskytnout, následuje kontrola budíku. Na čas v hodině můžete reagovat neužitečnými myšlenkami - vypočítat čas, který jste spali, nebo čas, který zbývá do spánku, nebo se cítit frustrovaný a dělat si starosti s tím, čeho je třeba dosáhnout příštího dne. Všechny tyto myšlenky mohou prodloužit vaši bdělost, když chcete spát. Když se probudíte příliš blízko k ránu, je možné, že se prostě nebudete moci vrátit spát.

Chování spánku se také může změnit a narušit kvalitu vašeho spánku. Můžete jít spát dřív nebo zůstat v posteli později a zoufale potřebovat jakýkoli spánek. Můžete se dokonce pokusit zdřímnout si. Pokud budete trávit příliš mnoho času v posteli a překročíte své spánkové potřeby, můžete neúmyslně zhoršit svou nespavost. Někdo, komu možná bude stačit spát sedm nebo osm hodin, může trávit 10 hodin v posteli a zajistit si každou noc dvě nebo tři hodiny bdělosti. Špatné spánkové návyky zhoršují schopnost spánku.

Neošetřené přispívající podmínky také způsobí přetrvávání nespavosti. Máte-li úzkost nebo depresi, které jsou ignorovány, problémy se spánkem budou pokračovat. Obstrukční spánková apnoe často způsobuje lehký spánek a probuzení během noci. Ty se nevyřeší, dokud se během spánku nezlepší vaše dýchání. Práce na směny nebo jet lag mohou zhoršit nespavost. Aby se nespavost vyřešila, je třeba řádně řešit základní příčiny nespavosti.

Role vzrušení

A konečně jednou ze součástí Spielmanova modelu nespavosti, kterou nelze ignorovat, je role vzrušení. Lidé s nespavostí jsou často více vzhůru, ve dne i v noci. Jejich mozky prokazují zvýšený metabolismus, dokonce i zvýšenou teplotu, se zvýšeným vzrušením.Tato aktivita udržuje člověka vzhůru během dne: lidé s nespavostí jsou unavení, ale pevní, často neschopní zdřímnout si, pokud dostanou příležitost.

Existují také situace, kdy sympatický nervový systém vyvolává bdělost. Systém spánku je potlačen signály podporujícími probuzení. To může být vedeno strachem nebo úzkostí. To je ochranné, když existují hrozby pro životní prostředí. Když se nebudete cítit bezpečně, váš mozek vás probudí. Bez ohledu na zdroj těchto negativních nebo úzkostných pocitů bude stejný systém podporovat bdělost.

Genetika

Existuje několik technik, které byly použity k pochopení genetické predispozice k nespavosti, včetně studia dvojčat a asociačních studií v celém genomu.

Jedním zjevným genetickým rizikovým faktorem může být biologické pohlaví: ženy mají vyšší míru nespavosti ve srovnání s muži.

Cirkadiánní poruchy, včetně syndromu opožděné spánkové fáze, mají často familiární charakter a genetickou predispozici.

K pochopení tohoto složitého vztahu zbývá ještě hodně práce.

Je pravděpodobné, že jeden gen může ovlivnit více, často nesouvisejících znaků. Některé geny mohou například přispívat k nespavosti a úzkosti, depresi nebo PTSD.

Více genů může spolupracovat na vytvoření složitého fyziologického procesu, jako je spánek. Geny mohou ovlivnit vnitřní dráždivost neuronů a vést k nadměrné aktivitě v oblastech mozku, které podporují bdělost. GABA je neurotransmiter, který inhibuje aktivitu v mozku a jeden identifikovaný gen (RBFOX3Je známo, že to ovlivňuje. Je-li tento gen hypoaktivní, může mít mozek potíže s uklidněním za účelem podpory spánku.

Pravděpodobně také hrají roli geny, které ovlivňují stresovou reakci a mohou přispívat k hyperarousalu.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jaké genetické variace přispívají k obtížím se spánkem a jak se tento stav projevuje.

Rizikové faktory životního stylu

Přírodní prostředky k překonání nespavosti

Některé faktory životního stylu mohou u vnímavých jedinců vyvolat nespavost. Některé z úvah mohou zahrnovat:

Kofein: Pokud je konzumován příliš pozdě v den, může kofein přispívat k problémům se spánkem. Nachází se v kávě, čaji, sodovce, energetických nápojích a čokoládě. Může trvat 4 až 6 hodin, než se metabolizuje polovina porce. Pokud jste citliví na kofein, může být nejlepší se mu po poledni vyhnout - nebo úplně.

Alkohol: Alkohol přispívá k ospalosti díky své interakci s adenosinem.Metabolizuje se poměrně rychle, což může narušit spánek. Potlačuje hlubší fáze spánku. Může také přispět k chrápání a spánkové apnoe. Proto je nejlepší se alkoholu vyhnout alespoň několik hodin před spaním.

Nikotin: Kouření může vést k vážným poruchám spánku. Nikotin může prodloužit bdělost. Odběr nikotinu může fragmentovat spánek. Kouření může také přispívat k podráždění dýchacích cest a rizikům chrápání a spánkové apnoe.

Rekreační drogy: I když je marihuana někdy používána jako pomůcka ke spánku kvůli účinkům kanabinoidů na podporu relaxace, potlačuje také REM spánek. Časem může ztratit účinnost, což nakonec nezlepší spánek. Kokain, metamfetamin a další nelegální drogy jsou svršky, které přispívají k nespavosti. Jelikož tyto léky nejsou dobře prozkoumány, je pravděpodobně nejlepší zdržet se všech z nich, včetně těch, jako je marihuana, která má sloužit jako pomůcky ke spánku.

Léky: Stimulační léky, které podporují bdělost, včetně volně prodejných léků obsahujících kofein a léků na předpis pro ADHD a hypersomnii, mohou přispívat k nespavosti. Mezi ně patří modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylfenidát, dextroamfetamin a amfetamin. Steroidy jsou proslulé tím, že způsobují nespavost. Některé léky na krevní tlak (známé jako beta-blokátory) mohou interferovat s melatoninem a vést ke špatnému spánku. Zkontrolujte potenciální vedlejší účinky léků u předepisujícího poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka, abyste pochopili rizika.

Pozdní jídla: Zdá se, že jídlo podporuje bdělost. Jíst příliš blízko před spaním může také přispět k pálení žáhy nebo k refluxu, jakmile si lehnete. Snažte se nechat uplynout dvě hodiny mezi posledním jídlem a spaním.

Načasování cvičení: Aerobní cvičení - zvýšení tělesné teploty, srdeční frekvence a krevního tlaku - může ovlivnit nástup spánku. Tělo se normálně ochladí přes noc spánkem a dosáhne minima několik hodin před běžnou dobou probuzení. Správné cvičení zvyšuje kvalitu spánku, ale načasování může být důležité. Pokud je to možné, snažte se vyhnout cvičení v poslední hodině dne.

Řešení nespavosti

Teoreticky, pokud lze příčinu nespavosti správně identifikovat, lze tento stav vyřešit. To může být více či méně náročné, v závislosti na povaze příspěvku. Může být užitečné účastnit se strukturovanějšího programu k řešení problémů, které se mohou vyskytnout.

Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBTI) může být užitečná ke sledování a řešení potenciálních přínosů. Americká vysoká škola lékařů doporučuje CBTI jako léčbu první linie chronické nespavosti, ještě před použitím léků na spaní na předpis.

CBTI je obvykle strukturován jako šestitýdenní program, který k zaznamenávání spánkových návyků využívá protokoly spánku nebo sledovatelné zdravotní údaje. Prezentována je spánková výuka - včetně informací o spánkových potřebách, homeostatickém spánku a cirkadiánních rytmech. Používají se techniky k posílení spánku, včetně konsolidace spánku nebo omezení spánku, kontroly stimulů a optimalizované kondice. Úzkost a stres se snižují intervencemi.

Účast v programu CBTI lze úspěšně uskutečnit pomocí spánkového psychologa nebo prostřednictvím sdílených lékařských schůzek nebo online kurzů. V průběhu času lze provést změny, které zlepší spánek a vyřeší nespavost.

Slovo od Verywell

Bez ohledu na příčinu nespavosti může být velmi užitečné pochopit, jak se normální spánek vyskytuje, a stanovit očekávání spánku. Účast v programu CBTI se velmi doporučuje jednotlivcům, kteří mají chronické potíže se spánkem. Pokud potíže přetrvávají, zvažte posouzení spánkovým lékařem s osvědčením.