Existuje několik pozitivních faktorů životního stylu, které mohou podporovat dobré zdraví, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život. Určitě nemůžete změnit své geny nebo velkou část prostředí kolem sebe, ale učené a úmyslné volby, pokud jde o stravu, aktivitu, spánek, užívání alkoholu a kouření, mohou snížit vaše zdravotní rizika a potenciálně vám přidat roky do života .
Existují obrovské texty a stovky článků, které si můžete přečíst o faktorech, které mají příznivé nebo negativní účinky na vaši fyzickou pohodu. To znamená, že těchto šest modifikací životního stylu je těch, které mají nejlepší důkaz pro maximalizaci vaší dlouhověkosti.
Správné množství spánku
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Pravidelné a přiměřené množství spánku je na prvním místě na našem seznamu, protože jeho význam ve srovnání s dietou a cvičením je často bagatelizován. Vztah mezi spánkem a průměrnou délkou života byl prokázán v mnoha studiích, ale překvapením některých lidí je, že vztah je křivka ve tvaru písmene U. Příliš máloapříliš mnoho spánku zvyšuje riziko úmrtí.
Recenze z roku 2017 zveřejněná vJournal of the American Heart Associationnalezeno„ideální“ doba spánku (ta, která byla spojena s nejnižším rizikem předčasné smrti) byla 7 hodin každou noc.
Kvalitní spánek je důležitý pro dobití příslovečných „baterií“. Rovněž se věnuje všem metabolickým funkcím vyžadovaným tělem, jako je regenerace starých buněk, zbavování se odpadů a oprava poškození buněk. Spánek je také důležitý při vytváření vzpomínek a deprivace spánku vede k zapomnění.
I když máte v úmyslu dobře spát, mohou někdy zdravotní potíže narušit. Spánková apnoe může výrazně zvýšit zdravotní rizika.
Zatímco spánková apnoe postihuje miliony Američanů, má se za to, že je značně nedostatečně diagnostikována.Jedním z důvodů je, že příznaky jako chrápání a probuzení po dechu nejsou vždy přítomny a spánková apnoe se může projevit řadou překvapivých příznaků a příznaků.
Máte-li jakékoli obavy, poraďte se se svým lékařem o spánkové studii, protože léčba (jako CPAP a další intervence) může snížit vaše riziko a zlepšit váš život. Změny ve vašem spánkovém rytmu mohou být také známkou změny vašeho zdraví, proto navštivte svého lékaře, pokud se něco změní.
Jíst dobře vyvážená jídla
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
Zdravá a vyvážená strava může pomoci dodávat energii a snižovat rizika pro hlavní chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby, hypertenze, cukrovka a rakovina. Může vám také pomoci udržovat normální váhu. Některá onemocnění nebo stavy prokázaly vztah se specifickou výživou nebo dietními prvky.
Spíše než skočit na nejnovější módní stravu, poskytuje největší ochranu pozitivní změna stravovacího životního stylu. Guru zdravého stravování po celý život, Michael Pollan, shrnul svá doporučení slovy: „Jezte jídlo. Ne moc. Většinou rostliny.“ Z těchto rostlin máte největší šanci získat potřebné fytonutrienty tím, že budete jíst duhu barev.
Přesto je užitečné mít nějaké pokynycojíst každý den, a to je základem mnoha populárních dietních výstřelků. Pokud vás zajímá, kde začít, středomořská strava je bohatá na mnoho „nejzdravějších“ potravin a vyhýbá se mnoha méně zdravým možnostem. Čím více budete dodržovat středomořskou stravu, tím nižší je riziko mnoha chorob.
Recenze z roku 2018 zkoumala více než 12 milionů lidí a riziko více než tuctu chronických onemocnění. Vědci zjistili, že dodržování středomořské stravy bylo nepřímo úměrné riziku zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, rakovina (celkově), a neurogenerativní choroby.
Některé ze složek středomořské stravy zahrnují ovoce a zeleninu (hodně), ořechy a semena, mořské plody, celá zrna,dobrýextra panenský olivový olej a spousta bylin a koření. Mezi potraviny, které nejsou součástí, patří vysoce zpracované potraviny, rafinovaná zrna, rafinované oleje a přidaný cukr.
Pravidelná fyzická aktivita
vgajic / E + / Getty Images
Třicet minut pravidelné fyzické aktivity denně přispívá ke zdraví snížením srdeční frekvence, snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a snížením úbytku kostní hmoty, který souvisí s věkem a osteoporózou. V současné době se předpokládá, že nedostatek pohybu přispívá k 9% rakoviny prsu a 10% rakoviny tlustého střeva v Evropě.
Recenze z roku 2017 vLancetazjistili, že každodenní účast na mírné rekreační a ne rekreační fyzické aktivitě souvisela se sníženým rizikem srdečních onemocnění a celkovou úmrtností bez ohledu na příjem.
Nejlepší ze všeho je, že fyzická aktivita může být nejen levným způsobem, jak zlepšit vaše zdraví (a možná i životnost), ale může vám dokonce ušetřit peníze. Přemýšlejte: mytí oken, sekání trávníku, zametání chodníku a další. (Je důležité si uvědomit, že lidé s určitým zdravotním stavem by neměli tuto úroveň aktivity vykonávat.)
Jakmile dosáhnete věku 65 let, požadavky neklesají a může vám prospět přidáním balančních cvičení a cvičení flexibility.
Možná se divíte, co výzkumníci myslí pod pojmem cvičení střední intenzity. Existuje mnoho možností, ale je důležité najít činnosti, které vás baví a budou v nich pokračovat, například:
- Práce na zahradě
- Chůze svižná
- Společenský tanec
- Jízda na kole pomalu po rovině
- Volné plavání
Udržení zdravé tělesné hmotnosti
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Obezita je spojena s kratší délkou života a také se zvýšeným rizikem mnoha chronických onemocnění. Dobrou zprávou je, že trochu nadváhy nesnižuje vaši životnost a pro osoby starší 65 let je ve skutečnosti lepší být na vyšší straně normální než na nízké.
Studie z roku 2018 (součást Framinghamské studie srdce) se zabývala indexem tělesné hmotnosti a úmrtností po dobu 24 let. (Normální index tělesné hmotnosti je mezi 19 a 24.) U obézních lidí, kteří měli index tělesné hmotnosti 30 až 35 měl 27% nárůst úmrtnosti a ti, kteří měli index tělesné hmotnosti 35 až 40, měli 93% nárůst.
Jaká váha je ideální? U těch, kteří měli nadváhu, ale nebyli obézní (měli index tělesné hmotnosti mezi 25 a 30), se úmrtnost zvýšila pouze u těch, kteří také kouřili. Lidé s indexem tělesné hmotnosti na internetuvysokýstrana normální (např. 24) měla nejnižší úmrtnost.
Neexistuje žádné skutečné kouzlo, pokud jde o udržení (nebo dosažení) normálního indexu tělesné hmotnosti. Jíst zdravě (ne příliš a vyhýbat se prázdným kaloriím) a cvičitdenně(i když je to zábavná činnost, jako je zahradničení) jsou skutečným „tajemstvím“.
V minulosti bylo snídání zdůrazňováno jako nezbytné pro optimální zdraví. Výzkum nyní mění tuto myšlenku a přerušovaný půst (13 dní a více denně bez jídla) může mít výhody. Přestože je zapotřebí více studií, může přerušovaný půst pomoci při hubnutí a zdá se, že má výhody při snižování rakoviny riziko také.
Pokud máte potíže, promluvte si se svým lékařem. Mějte však na paměti, že módní diety nefungují a vaše největší šance na úspěch spočívá v přijetí dlouhodobých zdravých stravovacích návyků a pravidelném celoživotním cvičení.
Zákaz kouření nebo žvýkání tabáku
Okamžitě / E + / Getty Images
Pouze v USA kouření představuje více než 400 000 úmrtí ročně. K tomu se přidává dalších 16 milionů lidí, kteří jsou naživu, ale bojují s nemocí spojenou s kouřením. Chcete-li však prožít příjemný život dlouho žijete, nekuřte ani nežvýkejte tabák.
Seznam nemocí a rakovin připisovaných kouření je dlouhý, ale někdy obavy z dlouhého dosahu vyvolávají menší změny než obavy bezprostřední. Pokud se snažíte přestat, může vám pomoci přemýšlet o okamžitých důsledcích. Možná jsou na mnoha místech zakázány náklady nebo sociální aspekty kouření při kouření.
Nebo vás možná budou motivovat důsledky ve středním rozsahu. U žen (a mužů) kouření urychluje tvorbu vrásek. U mužů nejsou tabákem ovlivněny pouze tepny, které zásobují srdce. Podobně jsou poškozeny i menší tepny v jiné oblasti těla a existuje významná souvislost mezi kouřením a erektilní dysfunkcí.
Omezení nebo vyloučení alkoholu
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Navzdory humbuku nad červeným vínem a dlouhověkosti by měl být alkohol konzumován pouze s mírou a pro mnoho lidí vůbec ne. Bylo zjištěno, že červené víno (s mírou) nabízí ochranu před nemocemi od srdečních chorob až po Alzheimerovu chorobu, ale abyste těchto výhod získali, nemusíte pít červené víno.
Červené víno je bohaté na flavonoidy, zejména na fytonutrient resveratrol. Resveratrol se však také nachází v červené hroznové šťávě, červených hroznech a dokonce i v arašídech.
Mírná konzumace alkoholu (jeden nápoj pro ženy, dva pro muže) může snížit srdeční onemocnění, ale souvislost mezi alkoholem a rakovinou prsu naznačuje, že i toto množství je třeba užívat opatrně. Ženy, které mají tři nápoje týdně, mají o 15% vyšší riziko rakoviny prsu a riziko se zvyšuje o dalších 10% za každý další nápoj, který mají každý den.
Vyšší hladiny alkoholu mohou vést ke zdravotním problémům a problémům s chováním, včetně zvýšeného rizika vysokého krevního tlaku, mozkové mrtvice, srdečních chorob, některých druhů rakoviny, nehod, násilí, sebevražd a úmrtí obecně.
Na oslavu zvláštního okamžiku může být mírný příjem alkoholu součástí zdravého životního stylu těch, kteří s alkoholem nemají problém a nemají předispozici ke zneužívání alkoholu. Dokud všichni přítomní dobře pochopí nebezpečí alkoholu, než se napijí na toast.
Slovo od Verywell
Těchto šest způsobů životního stylu může přispět dlouhou cestou ke zvýšení pravděpodobnosti, že budete žít dlouhý a zdravý život. Víme však, že život jde nad rámec dobrého zdraví a že duševní, sociální a duchovní zdraví je stejně důležité. Cvičení zvládání stresu, rozvíjení vášně nebo koníčku a občasné hýčkání by mělo být vysoko na vašem seznamu úkolů.
Přesto, i když lidé dělají všechno správně, není vždy možné vyhnout se fyzickým nemocem nebo psychickému stresu. Mnoho zdravotníků nyní věří, že schopnost „házet úderem“ života nebo projevovat odolnost je dovednost, kterou bychom si všichni měli pěstovat, pokud si přejeme žít dnes nejlepší život.
-for-cancer-treatment.jpg)
.jpg)
