Prevence syndromu karpálního tunelu

Riziko syndromu karpálního tunelu můžete snížit několika způsoby tím, že zabráníte opakovanému namáhání a naučíte se udržovat zápěstí v bezpečnější neutrální poloze. Můžete však být náchylnější k syndromu karpálního tunelu kvůli základním zdravotním podmínkám, anatomickým faktorům nebo poranění zápěstí.

Verywell / Brianna Gilmartin

Faktory zdraví

Nadváha je hlavním rizikovým faktorem pro syndrom karpálního tunelu. Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší, máte větší riziko.

Není přesně známo, proč nadváha zvyšuje riziko. Snížíte také mnoho dalších zdravotních rizik, pokud dokážete udržet tělesnou hmotnost pod BMI 30.

Revmatoidní artritida, cukrovka a hypotyreóza zvyšují vaše riziko syndromu karpálního tunelu. Tyto a další stavy, které vedou k zánětu nebo zadržování vody, zužují prostor v karpálním tunelu.

Vysoká hladina cukru v krvi při cukrovce poškozuje nervy. Léčba těchto stavů může snížit riziko vzniku syndromu karpálního tunelu.

Věk je také rizikovým faktorem. Péče o zápěstí a jejich ochrana je s přibývajícím věkem důležitá, zejména pokud při práci používáte ruce k psaní, jako je psaní.

Syndrom karpálního tunelu se vyskytuje nejčastěji u lidí starších 40 let. U dětí se vyskytuje jen zřídka.

Ohyb zápěstí a opakované namáhání

Vědomí polohy zápěstí může snížit riziko syndromu karpálního tunelu. Neutrální poloha zápěstí je nejvíce ochranná. Jedná se o polohu, kdy je vaše ruka v jedné linii s vaším zápěstí.

Ohnutá poloha je dlaní dolů, s dlaní a prsty ohnutými k vnitřnímu zápěstí.Vysunutá poloha je s dlaní nahoru.

Spící

Spánek na rukou, zvláště pokud jsou ve flexi, zvyšuje vaše riziko. V noci dávejte pozor na polohu rukou.

Pokud již v noci nebo po probuzení pociťujete necitlivost nebo mravenčení v rukou, kupte si vzpěru na zápěstí, kterou budete nosit při spánku. To udrží vaši ruku v neutrální poloze a pomůže zabránit progresi syndromu karpálního tunelu.

Postavení, polohování paží a rukou

Při sezení, stání nebo chůzi držte ramena na druhou, spíše než vyvalená dopředu. Shrbená poloha přispívá k namáhání celé vaší paže a vašich zápěstí a rukou.

Jakýkoli úkol, který děláte, včetně kontroly mobilního telefonu, by měl být prováděn s rukama pohodlně od těla - ne příliš blízko, příliš daleko.

Pokud zjistíte, že pevně svíráte předmět, jako je pero nebo mobilní telefon, naučte se uvolnit sevření nebo upravte, jak předmět držíte. Použijte větší měkké pero a stojan nebo držák mobilního telefonu.

Jakékoli nástroje by měly mít správnou velikost pro vaše ruce, protože příliš velké nástroje mohou vést k namáhání.

Vyhněte se opakovanému namáhání v úkolech

Při jakémkoli úkolu nebo práci věnujte pozornost tomu, jak používáte ruce, zvláště když opakujete stejnou akci. Vyvarujte se úkolů, které vyžadují delší dobu ohýbání nebo kroucení rukou.

Pokud tyto pohyby musíte provádět, postupně si prodlužujte čas, který jste jim věnovali, a pravidelně si dávejte přestávky. Pokud je to možné, během svých úkolů si vyměňujte ruce.

Riziko na pracovišti pro syndrom karpálního tunelu je patrné většinou v povoláních na montážních linkách ve výrobě, čištění a zpracování potravin.

Kromě přepracování těchto úkolů, aby se snížilo napětí, by bylo užitečné, kdyby váš zaměstnavatel střídal úlohy vyžadující tyto akce, takže nemusíte trávit dlouhé hodiny stejným pohybem.

Umístění a návyky počítačové pracovní stanice

Existují určité počítačové a psací návyky, které mohou zvýšit namáhání vašich zápěstí. Změna těchto postupů může snížit každodenní zátěž:

• Postoj a umístění: Klávesnice a židle by měly být ve výšce, ve které jsou vaše předloktí při používání klávesnice ve stejné úrovni, a při psaní se ujistěte, že se vaše zápěstí neohýbají. Monitor udržujte v úrovni očí a opřete se o záda. Vaše nohy by měly být přímo na podlaze (neseďte delší dobu se zkříženými nohami). Umístěte obrazovku na vzdálenost paže od sebe. Posuďte svoji pracovní stanici a proveďte všechny možné změny.
• Udržujte zápěstí neutrální: Při psaní by se vaše zápěstí neměla ohýbat směrem k malíčku ani dovnitř k palci. Udržujte zápěstí rovně.
• Neopírejte si zápěstí: Při psaní by se vaše ruce měly vznášet nad klávesnicí, aby vaše prsty mohly najít správné klávesy pohybem celé paže. Pokud vaše zápěstí spočívají na jednom místě, musíte zkroutit ruce, abyste udeřili do všech kláves. Opěrky zápěstí mohou být matoucí, protože při psaní byste si opravdu neměli odpočívat zápěstí. Vaše zápěstí by měla sloužit jako připomínka, abyste neopírali ruce o okraj stolu nebo stolu; při psaní držte zápěstí ve vzduchu.

Studie nenalezly pevnou souvislost mezi používáním počítačové klávesnice nebo myši a syndromem karpálního tunelu, ale stále můžete podniknout kroky ke snížení napětí.

• Nehýbejte se: Existují určité kombinace stisků kláves, které zkroutí vaše ruce a zápěstí. Zkuste například stisknoutovládání-Ypouze levou rukou. Kdykoli potřebujete provést kombinaci kláves, která zahrnuje podržení jedné klávesy a stisknutí jiné, použijte obě ruce. Zpočátku se to bude zdát divné, ale zabrání vám to otočit se do podivných pozic. To platí také pro použitíposunklíč.
• Často měňte polohy rukou: Otočení rukou (klouby na stole) při pauze na klávesnici je skvělý způsob, jak si dát zápěstí pauzu od toho, abyste byli ve stejné poloze po celý den. Zvykněte si otáčet zápěstí, když přemýšlíte o další větě, abyste mohli psát, mluvit po telefonu nebo číst na počítači.

Cvičení a protahování

Protahování a kondicionování pro úkoly, které vyžadují použití vašich rukou a zápěstí, jsou důležité pro prevenci zranění a opakovaného namáhání.

Pokud již máte příznaky syndromu karpálního tunelu, poraďte se o cvičení se svým lékařem, protože může nebo nemusí být doporučen.

Výzkum bohužel neprokázal, že cvičení klouzání nervů a klouzání šlachy jsou účinná při léčbě stavu, jakmile se u vás objeví příznaky.

Cvičení klouzání jsou pohyby rukou, jejichž cílem je udržet nervy a šlachy hladce klouzající karpálním tunelem, jako je například zápěstí natažené níže.

Diskusní průvodce k syndromu karpálního tunelu

Získejte našeho tisknutelného průvodce pro další schůzku s lékařem, který vám pomůže klást správné otázky.

Pošlete sobě nebo někomu blízkému.

Tento průvodce po diskusi s lékaři byl odeslán na adresu {{form.email}}.

Byla tam chyba. Prosím zkuste to znovu.

Sekvence roztažení zápěstí

Každý den natahujte šlachy a svaly na zápěstí. Udělejte to ráno, v poledne a na konci dne.

1. Ve stoje držte ruce rovně před sebou s protaženými prsty, dlaněmi otočenými k zemi.
2. Zvedněte obě ruce do polohy „stop“ (dlaně směřují ke zdi před vámi) a přitom držte ruce rovně. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
3. Vraťte ruce do výchozí polohy a udělejte pěst. Vydržte pět sekund.
4. Otáčejte pěstí dolů, aby vaše zadní část ruky směřovala ke zdi před vámi a abyste viděli své klouby. Vydržte pět sekund.
5. Nakonec se vraťte do výchozí polohy a uvolněte ruce a prsty. Vydržte pět sekund.
6. Sérii opakujte 10krát.

Přidejte k rutině protahování přibližně dvě minuty protahování zbytku těla. Uvolněte ramena a narovnejte záda. Pohybujte hlavou ze strany na stranu. Protáhněte si záda. Budete se cítit více nabití energií a budete mít mnohem menší napětí a bolest.

Posílení úchopu: Stiskněte kuličku z měkké gumy. Držte stisknuté po dobu pěti sekund. Opakujte 15krát.

Jóga: Jóga může pomoci posílit a upravit horní část těla a zlepšit držení těla a sílu úchopu. Doporučuje se osobám s příznaky syndromu karpálního tunelu.

On-the-Job Conditioning: Pokud vaše práce vyžaduje úkoly, které vyžadují kroucení a ohýbání rukou, zejména pokud musíte používat silné pohyby nebo nosit břemeno, je nejlepší postupně zvyšovat čas, který těmto činnostem věnujete. Požádejte zaměstnavatele o kondiční cvičení.

Zabraňte zhoršení

Pokud máte mravenčení, znecitlivění nebo bolest rukou nebo prstů, podnikněte kroky, abyste zabránili zhoršení stavu.

Pokud máte příznaky naznačující syndrom karpálního tunelu několik týdnů, je čas navštívit svého lékaře.

Pokud příznaky zůstanou neléčeny a postupují, hrozí vám poškození svalů a nervů, které může být nevratné.