Napjaté čtyřkolky a jak souvisí s bolestí dolní části zad

Jsou vaše kvadricepsové svaly napnuté? Pokud jsou (jak to bývá u většiny lidí), mohou vytvářet chronický problém s držením těla. Existují dva hlavní mechanismy, kterými to může nastat, a poměrně často jsou oba ve hře současně.

Nejprve zatažením přední části pánve dolů mohou těsné čtyřkolky vést k napjatým a bolestivým svalům dolní části zad. Za druhé, těsné čtyřkolky mohou přispět k oslabení ochromených svalů. Ochromit svaly jsou protichůdné svaly čtyřkolky; jsou umístěny na zadní straně stehna.

Oba scénáře mohou ovlivnit vaše vyrovnání pánve, což může mít vliv na vaše držení těla a úroveň bolesti. Co se stane?

Těsné čtyřkolky Vytáhněte pánev dolů

Čtyřhlavý sval jsou svaly před stehenní. Jeden ze čtyř svalů, které tvoří tuto skupinu - rectus femoris - se připevňuje k pánvi v místě zvaném přední horní iliakální páteř (ASIS). To znamená, že rectus femoris je jediný ve skupině čtyřhlavého svalu, který prochází přes kyčelní kloub (a ovlivňuje tam pohyb).

Usnadněte si práci tím, že budete ASIS považovat za přední část kyčelní kosti. Pro vaši informaci je ASIS místem, kterého se můžete skutečně dotknout.

Když se čtyřkolky (a zejména rectus femoris) opravdu napnou, zatáhnou za kyčelní kost, která následně převrátí celou pánev dolů nebo dopředu do polohy, která se odborně nazývá přední náklon pánve.

Vzhledem k tomu, že se páteř klínuje mezi oběma polovinami pánve, je-li pánev přivedena do abnormálního naklonění dopředu vašimi těsnými čtyřkolkami, může bederní páteř přijmout více zakřivení, než se předpokládá.

To má tendenci zvyšovat oblouk v dolní části zad. Zvýšená klenba dolní části zad, odborně nazývaná nadměrná lordóza, je často doprovázena velmi těsnými (a bolestivými) zádovými svaly. Těsný sval čtyřhlavého svalu také může mít za následek slabé nebo přetížené ochrnuté svaly.

Těsné čtyřkolky přemoci hamstringy

V bedrech se svaly ochromí připevní na vaše sedací kosti (malé kosti, které můžete cítit, když hodně sedíte). Máte-li obecně dobré držení těla, je pravděpodobné, že máte v daném okamžiku v hamstringech dostatek tónu, abyste trochu zatáhli pánev dozadu. To je dobrá věc, protože pomáhá udržovat pánev v nejlepší možné poloze.

Ale hodně z tohoto svalového tonusu chránícího záda se může ztratit, pokud jsou vaše kvadricepsy těsné. Když jsou vaše čtyřkolky příliš těsné, protože je pánev stažena dopředu, dojde k odpovídajícímu zvednutí vzadu, poblíž místa, kde jsou sedící kosti. Tím se ochromí „na roztažení“, jak říkají terapeuti.

Pokud neposilňujete hamstringy a protahujete čtyřkolky, hamstringy s největší pravděpodobností ztrácejí schopnost podporovat vaši ideální polohu pánve a páteře.

Vědět, kdy máte těsné čtyřkolky

Kvůli naší sedavé kultuře a zejména tomu, kolik času každý den trávíme sezením, má většina z nás těsný čtyřhlavý sval. Čím více času strávíte na židli, tím více se tyto - stejně jako vaše dolní části zad - pravděpodobně dostanou.

Kromě rychlého vyhodnocení životního stylu, jak víte, zda jsou vaše čtyřkolky příliš těsné? Jít k lékaři a / nebo fyzioterapeutovi k vyhodnocení polohy je možná nejpřesnější a nejspolehlivější způsob, jak zjistit, jak těsné jsou vaše kvadricepsové svaly.

Můžete také provést několik screeningových testů:

• Zkuste vstát a tlačit boky dopředu. (Zatlačte ze svých sedacích kostí, abyste zaměřili správnou úroveň.) Jak daleko dopředu můžete zajít a jaký je to pocit? Pokud máte bolesti nebo omezení, můžete mít těsný čtyřhlavý sval.
• Pokud jste schopni zaujmout polohu výpadu, kde je jedna noha dopředu (a ohnutá) před druhou a zadní noha je rovná, položte si stejnou otázku jako v # 1. Jaký je to pocit v přední části kyčle zadní nohy?
• Pokud děláte jógu, dalším způsobem, jak zjistit, zda jsou vaše čtyřkolky příliš těsné, je přemýšlet o vaší póze Warrior II (také známé jako Virabhadrasana II). Jedná se o stojící pózu, ve které je vaše přední noha ohnutá a zadní noha rovná. Pokud máte pevné svaly čtyřhlavého svalu (a psoas), pravděpodobně to v této póze ucítíte na zadní noze.
• Póza velblouda roztáhne čtyřkolky. Z polohy na kolenou se jemně vykloňte dozadu s konečným cílem uchopit kotníky za sebou. Upravte pózu tak, aby vyhovovala jakýmkoli bolestem nebo společným problémům. Pokud potřebujete hodně podepřít a upravit pózu, abyste tolerovali bolest, je pravděpodobné, že vaše čtyřkolky jsou těsné.
• Pokud se můžete snadno ohýbat prsty u nohou při ohýbání kyčelních kloubů (a nikoli dolní části zad), je to další možný signál toho, že vaše čtyřkolky mohou být příliš těsné.

Slovo od Verywell

Jakmile zjistíte, že máte napjaté čtyřhlavé svaly, další krok je snadno dostupný. Oprava chronicky napjatých čtyřkolek je určitě dostatečně jednoduchá - protáhněte je.