Je běžné, že se zhrouceným postojem horní části zad spojujete se stárnutím, ale mohou se na tom podílet i další faktory. Navíc, pokud pravidelně cvičíte správně, možná zjistíte, že věk není překážkou dobrého držení těla, o kterém jste si možná mysleli .
Zdroj obrázku / Getty ImagesŠpatné držení těla, zejména v horní části zad, může být způsobeno hrudním košem, který se stlačuje dolů na pánevní kost. Jak hrudní koš, tak pánev jsou důležitými jednotkami struktury těla; společně tvoří hodně z toho, čemu říkáme „jádro“.
Jak se horní část zad snižuje nebo komprimuje, možná zjistíte, že vám chybí několik centimetrů od vaší výšky.
Když se tyto velké kostnaté struktury nějakým způsobem nevyrovnají, jako je tomu ve většině případů špatného držení těla, svaly, které se k nim připevňují, mohou být napjaté, slabé nebo obojí.
Zde je jednoduché cvičení na uvědomění si polohy, které vám pomůže zvednout hrudní koš přímo z pánevní kosti. Dělat to denně může pomoci vašemu držení těla a také zmírnit mnoho druhů bolesti zad.
Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje. Sedění vám může pomoci soustředit se na správné cvičení. Stání může zpochybnit povědomí vašeho těla a umožní vám cítit, jak pohyby hrudního koše a horní části zad ovlivňují držení těla v oblasti pánve a dolní části zad.
Obě verze nabízejí výhody, ale možná budete chtít začít vsedě. Jakmile zvládnete základy tohoto cvičení, můžete určitě postoupit.
Umístěte pánev tak, aby byla mírně nakloněna dopředu. Jak jste se dozvěděli v cvičení pro vnímání postoje v oblasti pánve a dolní části zad, tento náklon dopředu mírně zveličí křivku dolní části zad a odpovídajícím způsobem napne svaly dolní části zad.
Pokud nemáte příliš mnoho křivek v dolní části zad nebo pokud máte ploché držení zad, měli byste vytvořit a udržovat tuto křivku v sedě docela přirozené.
Nadechněte se a přehánějte vzhůru zvednutý hrudní koš, jak to děláte. Vdechnutí způsobí velmi mírné prodloužení páteře a žeber.
Pro toto cvičení použijte dech jako nástroj k postupnému rozvoji zvedání a držení hrudního koše.
Jinými slovy, maximálně nevytahujte páteř. Místo toho uvidíte, jak nádech podporuje pohyb žeber a horní části zad, a odtud rozvíjejte svaly. Snažte se zvednout hrudní koš rovnoměrně na obou stranách.
Vydechněte a nechte hrudní koš a horní část zad vrátit se do své přirozené polohy. Možná zjistíte, že s praxí se tato přirozená, známá, obvyklá poloha mění, a získáte větší vzdálenost mezi žebry a pánví.
Opakujte až 10krát jednou nebo dvakrát denně.
Ukazatele na cvičení se zvednutou klecí
Pokud potřebujete trochu vést horní část zad, cvičte zády ke zdi.
Další variantou tréninku držení těla na pánev a hrudní koš je zvednutí paží do poloviny. Získáte tak jinou zkušenost s trénováním svého vědomí.
Zeptejte se sami sebe: Jak se pohybuje můj hrudní koš, když mám zvednuté ruce? Zvedají paže toto cvičení jednodušší, těžší nebo jiné? To si musíte všimnout.
Chcete-li zlepšit své úsilí o zlepšení držení těla, zvažte protažení svalů.
Jóga pro lepší držení těla
Pokud hledáte více způsobů, jak posílit správné držení těla, zvažte jógu.
Studie z roku 2017 zveřejněná vInternational Journal of Yoganaznačuje, že skvělým způsobem, jak aktivovat své jádro, může být zahrnutí různých pozic jógy do vaší rutiny.
Vzhledem k tomu, že se ab svaly připevňují na různá místa hrudního koše, je zřejmé, že hrají roli v držení těla, vyrovnání a rovnováze.
Vědci identifikovali dva ze svalů ab, vnější šikmé a příčné břišní svaly, jako obzvláště klíčové, pokud jde o dobře zarovnané držení těla.
Doporučují chaturanga dandasana, aka čtyřnohá póza, nebo nízké prkno, pro aktivaci jak vnějších šikmých, tak příčných břišních svalů, zejména s ohledem na jejich příspěvek ke zdravému držení těla.
Doporučují také adho mukha svansa, což je pozice psa směřující dolů, pro vnější šikmý sval.
.jpg)
