Pro většinu z nás výraz „pozdrav slunce“ vyvolává představu o pohybech celého těla, které bez bolesti dokážou jen střední a pokročilí jogíni. A pokud jste náchylní k bolesti, můžete se při pomyšlení na tolik pohybů tam a zpět krčit, zvláště když jste v poloze s váhou.
Zde je několik dobrých zpráv. Pozdrav slunci může být jednoduchý. To lze provést u vašeho stolu. Nemusí to být náročný trénink. Hlavní složkou pozdravu na slunci je střídání mezi páteřní flexí (tj. Ohýbáním dopředu) a prodloužením páteře (tj. Vyklenutím dozadu). Pokud vaše verze pozdravu na slunci zachovává tento pohybový vzorec, budete pravděpodobně v dobré pozici, abyste si pózu mohli užít, aniž byste riskovali záda.
Samozřejmě, pokud máte potíže se zády, je důležité se zeptat svého poskytovatele zdravotní péče, zda je pozdrav slunce, dokonce i upravená verze, jakou lze provést u stolu, v pořádku. Pouze tento článekpopisuje jak pozdravit slunce; nedoporučuje vám to dělat. Přímo vám může poradit pouze kvalifikovaný zdravotnický pracovník s licencí, který vás osobně viděl.
To znamená, že některé podmínky páteře jsou citlivé, pokud jde o způsob, jakým pohyb ovlivňuje příznaky. Dobrým obecným pravidlem pro prevenci příznaků a / nebo podráždění vašeho problému je, pokud máte problémy s míšní artritidou nebo fazetovými klouby, buďte opatrní (nebo se dokonce vzdejte) vyklenutí zad. Pokud jsou problémem vaše disky, buďte opatrní / vzdejte se ohýbání páteře. (Ohýbání je stejné jako zaokrouhlování nebo ohýbání dopředu.)
Počáteční pozice
Elke Selzle / Getty Images
Začněte tím, že se posadíte na židli s rukama po boku. Vaše 2 sedací kosti by se měly dotýkat židle pevně a rovnoměrně, ale bez uchopení nebo nadměrného napětí hýždě.
Je v pořádku použít opěradlo židle k podpoře, je-li to nutné. Pokud můžete sedět ve vzpřímené poloze s lehkostí a bez bolesti, zvažte umístění na okraji židle, nikoli směrem k zádům. Tímto způsobem budete pracovat sólově, jinými slovy, bez vnější podpory.
Držte pohled vpřed.
Udržujte spojení mezi sedacími kostmi a židlí a změkčujte své tělo. Relaxujte zejména v následujících oblastech:
- Svaly, které procházejí přední částí vašich boků, což jsou vaše kvadricepsy.
- Vaše ramena
- Volitelné, ale doporučené: přitáhněte břicho k zádům.
Skládat dopředu
Ben Goldstein / Verywell
Inhalovat.
Při výdechu uvolněte (ještě více) jakékoli napětí v přední části boků. Nechte trup sklopit dopředu přes nohy. Jak daleko dole jdeš, je méně důležité než technika, jak se dostat ke svému cílovému bodu.
Pokud máte slabé břišní svaly, klidně si podepřete svoji váhu rukama nebo rukama na loketní opěrce křesla.
Pamatujte, že tento pohyb není o zaoblení páteře; jde o skládání dopředu v bocích. Pohyb začíná u pánve. Udržování uvolněné přední části stehna vám pomůže provést ohyb dobře uvnitř kyčelního kloubu, nikoli v dolní části zad. Jak již bylo zmíněno výše, je to lepší, zejména pro lidi s problémy s disky.
Držte po dobu 5 až 30 sekund. Dýchat!
Vraťte se na začátek
Chcete-li přijít, vydechnout a přitáhnout břišní svaly k páteři. Počínaje pánví začněte postupně zvlňovat. Zkuste si uvědomit, které části vaší páteře mají tendenci se pohybovat v „shlucích“, tj. Kde se obratel nemůže zvlnit nezávisle, když je řada na nich. Dosažení pohybové nezávislosti mezi každým obratlem může být dobrým dlouhodobým cílem, pokud se rozhodnete pravidelně cvičit pozdrav sluncem na stole.
Pokud pro vás tento způsob příchodu není možný (například pokud máte stav disku), můžete přijít s rovnou páteří. Ujistěte se, že používáte své abs. A jak již bylo zmíněno dříve, je v pořádku držet se své sedačky i pro malou pomoc.
Zkontrolujte svoji pozici
Ben Goldstein / Verywell
Stejně jako u první části pozdravu na slunci, dopředu složte, sedněte si vzpřímeně v uvolněné, ale vyrovnané poloze. Proveďte kontrolu, abyste zjistili, zda jsou vaše chodidla navzájem rovnoběžná, vaše paže lehce spočívají po stranách a váš pohled je dopředu s mírně zastrčenou bradou.
Dopřejte svému kufru dobrý úsek
Fuze / Getty Images
Nadechněte se a vezměte si paže nad hlavu, nejdříve je natáhněte do stran a potom je zvedněte do roviny (nebo do roviny, jak můžete bez bolesti). Dostat se tam je jako kreslení půlkruhů konečky prstů. Při tom držte lokty rovné, ale ne zamčené, a zkuste provést pohyb z lopatek.
Při držení pozice dosáhnete trupem nahoru ke stropu / obloze.
Pomalu, zamyšleně uvolněte úsek z kufru a položte ruce dolů.
