Jak cvičení předchází osteoporóze

Osteoporóza je onemocnění kostí, které postihuje muže a ženy, zejména ženy po menopauze, které mají nižší hladinu estrogenu, protože estrogen pomáhá chránit kosti. Při osteoporóze jsou kosti křehké a slabé a je u nich větší riziko zlomenin. Slovo osteoporóza znamená „porézní kosti“, kde porézní v podstatě znamená „plné díry“ - a to přesně popisuje stav osteoporotických kostí.

Sledujte nyní: Nejlepší cvičení k prevenci osteoporózy

Cvičení pomáhá předcházet osteoporóze

Cvičení s hmotností nebo nosností pomáhá udržovat kosti silné tím, že svaly a šlachy přitahují kosti, což zase stimuluje kostní buňky k produkci více kostí. Zatížení kostí může být způsobeno váhou vašeho vlastního těla, například při běhu nebo joggingu, nebo vnějšími závažími, jako jsou činky nebo posilovací stroje v programu pro posilování.

Studie ve skutečnosti naznačují, že nejlepším cvičením nemusí být pouze cvičení s hmotností, ale také cvičení s velkým dopadem. To znamená propíchnutí svalů a kostí, k čemuž dochází, když při běhu silně položíte nohu na zem nebo náhle zvednete váhu. Přirozeně musíte zajistit, abyste cvičili bezpečně.

Jedním z ukazatelů zdraví kostí je „kostní minerální hustota“ nebo zkráceně BMD. K posouzení BMD se používá test kostní denzity, jako je rentgenová absorpciometrie s dvojitou energií (DEXA), což je relativně jednoduchý postup.

Nejlepší typy cvičení

Zatímco cvičení s posilováním je nejlepší pro posílení kostí a zlepšení rovnováhy, aby se zabránilo pádům, všechna cvičení prospívají vaší obecné kondici. Zde jsou nějaké příklady.

• Třída aerobiku: Aerobik se stepem, tancem a pumpováním
• Vzpírání: činky, činky, stroje, cvičení s tělesnou hmotností
• Běh a běhání
• Chůze (méně efektivní než běh nebo jogging)

Nejméně efektivní cvičení pro kosti jsou:

• Plavání nebo vodní aerobik
• Cyklistika
• Další minimální cvičení s váhou

Mějte na paměti, že běh nebo cvičení na nohou působí hlavně na dolní část těla. A ačkoli je velká část znehodnocujícího účinku úbytku kostní hmoty pociťována v oblasti boků a páteře, je stejně důležité cvičit s horní částí těla a cvičit s hmotností. Jak stárneme, zlomeniny zápěstí a paží od pádů nejsou neobvyklé.

Zvažte tuto poznámku opatrnosti ohledně vytrvalostních běhů, jako jsou maratony, běh na lyžích, triatlon a další extrémní cvičební režimy:Extrémy cvičení, zejména aerobní cvičení, mohou negativně ovlivnit hustotu kostí u žen tím, že interferují s produkcí estrogenu v kombinaci s nedostatečným příjmem vápníku a celkové energie v potravě. (Přirozená ztráta estrogenu je hlavní příčinou úbytku kostní hmoty u žen po menopauze.) U těžkých cvičenců a sportovců je ukončení nebo nepravidelná menstruace varovným signálem. Ztráta kostí, neuspořádané stravování a abnormální období se označují jako „triáda atletek“. Tomu lze zabránit, pokud budete dodržovat vhodný tréninkový program a budete pečlivě dbát na svoji stravu a výživu. Rada kvalifikovaného odborníka na výživu se vyplatí.

Výživa a cvičení pro zdravé kosti v dětství a dospívání

Velká část rezervy zdravé kosti je vytvářena ve vašem mládí a před 30. rokem. Ženy mohou být v současné době náchylnější k nedostatečnému procesu zakládání než muži. Dostatečný příjem vápníku, vyvážená strava se spoustou ovoce a zeleniny a nosné cvičení jsou klíčem k růstu pevných kostí, když jste mladí. Poté, s pokračujícím cvičením do stáří - a to platí i pro muže - lze pokles kostní hustoty minimalizovat. Přestože ženy jsou hlavním cílem, pokud jde o informace o osteoporóze a nízké hustotě kostí (osteopenie), někteří muži jsou tímto stavem také vážně postiženi.

Doporučené dietní dávky (RDA) pro vápník

Zatímco muži a ženy ve věku od 19 do 50 let by měli každý den konzumovat 1 000 miligramů vápníku, jakmile ženy dosáhnou věku 51 let, měli by svůj příjem zvýšit na 1 200 miligramů. Po 70 letech by muži i ženy měli každý den konzumovat 1 000 miligramů vápníku.

I když budete během dospívání a dospělosti dělat všechny správné věci, vaše geny vám mohou poskytnout kosti náchylné k osteoporóze. To je ještě větší důvod k optimalizaci vašeho životního stylu, aby se zabránilo špatnému zdraví kostí.

Ztráta kostní hmoty během diety a hubnutí

Některá šetření ukazují, že při hubnutí se také snižuje hustota kostí. Tomu však lze předcházet, pokud cvičíte s hmotností a dbáte na to, abyste při hubnutí přijímali doporučené množství vápníku ve stravě. Zda k tomu dojde a o kolik se může lišit, pokud jste muž nebo žena a jste před a po menopauze.

Zdá se, že během této fáze hubnutí jsou nejvíce ohroženy ženy po menopauze, které hubnou pouze s dietou (bez cvičení) a které nekonzumují dostatečné množství vápníku ve stravě.

Diskusní průvodce pro lékaře o osteoporóze

Získejte našeho tisknutelného průvodce pro další schůzku s lékařem, který vám pomůže klást správné otázky.

Pošlete sobě nebo někomu blízkému.

Tento průvodce po diskusi s lékaři byl odeslán na adresu {{form.email}}.

Byla tam chyba. Prosím zkuste to znovu.