Masáž ledovou lahví je způsob, jak zvládnout plantární fasciitidu doma. Plantární fasciitida je bolestivý stav, který se vyvíjí, když se zanícuje tvrdý pás tkáně na spodní části chodidla, nazývaný plantární fascie.
Plantární fasciitida se může objevit v důsledku vysokých podpatků, vysokých kleneb, spadlých kleneb nebo opakovaného namáhání nohy.
Masáž ledovou lahví působí zmírněním zánětu, který přispívá k bolesti a otokům nohou. Umožňuje vám delší dobu ledovat nohu a masírovat napnuté a zúžené tkáně.
Antonio_Diaz / Getty ImagesSpráva plantární fasciitidy
Před vytvořením léčebného plánu byste měli podstoupit důkladné vyšetření lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste zjistili příčinu bolesti nohou.
I když jsou příznaky plantární fasciitidy zcela zřejmé, existují i jiné stavy nohou s podobnými příznaky, včetně zlomeniny paty, bursitidy paty nebo kontuze paty. Správná diagnóza řídí správnou léčbu.
Léčba plantární fasciitidy obvykle zahrnuje:
- Odpočinek
- Aplikace Ice
- Protahovací cvičení
- Protetika
- Léky (včetně nesteroidních protizánětlivých léků a kortizonových injekcí)
Chirurgie je zvažována pouze v závažných případech. Před zvážením léků a protetiky lékaři obvykle doporučí konzervativní nelékové terapie zaměřené na zmírnění zánětu, který vede k onemocnění.
Ideálním způsobem jsou ledové obaly a studené obklady. Také známá jako terapie za studena, aplikace ledu snižuje průtok krve do postižené oblasti zmenšením krevních cév pod kůží.
Tím se zmenší otok spolu se zánětlivými proteiny zvanými cytokiny, které urychlí zánět. Icing noha také znecitlivuje nervová zakončení těsně pod kůží, zmírňuje bolest.
Problém s ledovými balíčky spočívá v tom, že je musíte buď držet za nohu, nebo si je položit na podlahu a otřít si o ně nohu. Oba fungují dobře, ale mohou být nepříjemné a těžkopádné, pokud to musíte dělat pravidelně.
Masáž z ledové láhve je jednoduché, ale chytré řešení, které nejen zmrzne oteklé tkáně, ale jemně roztáhne plantární fascii.
Jak na to: Masáž ledovou lahví
K masáži ledovou lahví stačí vyřazená láhev s nápojem, trochu vody a ručník.
Vyberte si jednorázovou láhev o objemu 12 uncí nebo 20 uncí, která odpovídá křivce vaší nohy. Pokud je váš stav obzvláště závažný, láhev o objemu 32 uncí může fungovat lépe. Cokoli většího udělá málo pro protažení zúžených tkání.
Začít:
- Naplňte láhev 75% vodou z vodovodu.
- Vložte jej do mrazničky bez víčka na několik hodin / přes noc. (Pokud je víčko zapnuté, zatímco voda zmrzne a expanduje, může se láhev zkroutit.)
- Jakmile je zmrzlá pevná, nasaďte zpět víčko.
Chcete-li provést masáž ledovou lahví:
- Položte ručník na podlahu před křeslo s opěradlem. (Jste méně schopní manévrovat nohou na měkkém křesle, do kterého se můžete ponořit.)
- Položte láhev se zmrzlou vodou na bok na ručník a posaďte se na židli.
- Pomalu převalte nohu přes láhev s vodou a jemným tlakem masírujte plantární fascii.
- Když láhev převalujete na chodidlo, zvedněte patu a svou vnitřní podrážku dobře protáhněte.
- Při převíjení lahve zpět k patě nasměrujte špičku dolů a natáhněte horní část chodidla.
- Pokračujte 10 až 15 minut několikrát denně. Nikdy nechodte déle než 20 minut, protože to může vést k omrzlinám.
- Vložte láhev zpět do mrazničky, dokud ji znovu nebudete potřebovat.
Další tipy
Jakmile je zánět pod kontrolou, můžete zlepšit flexibilitu nohy prováděním rutinních cvičení.
Roztažení plantární fascie a roztažení lýtka ručníkem jsou dva jednoduché, ale účinné způsoby, jak zlepšit pružnost a pevnost nejen vnitřní podrážky, ale také kotníku a lýtka. Po cvičení použijte masáž ledovou lahví ke snížení zánětu.
Úseky pro plantární fasciitidu
Špatná poloha nohou může také přispět k plantární fasciitidě. Požádejte svého fyzioterapeuta nebo pediatra, aby provedl analýzu nohou a chůze.
Při pohledu na vaši chůzi a polohu nohy může být terapeut nebo lékař schopen doporučit správnou ortotiku, která udrží nohu ve správné poloze při chůzi, běhu nebo stání.
Kineziologická páska může být také použita k podpoře nohy a snížení bolesti plantární fasciitidy.
Při pravidelném protahování, posilování a námraze můžete očekávat, že se vaše příznaky rozptýlí během šesti až osmi týdnů. Těžké případy mohou trvat déle - až rok nebo déle.
Abyste zabránili opakování, potřebujete cvičební rutinu, která zapojuje boky, dolní část zad, stehna, kolena a kotníky. Udržováním silných a vyvážených dolních končetin můžete zmírnit nadměrný tlak na chodidlo a patu.
Pomůže také plavání a jízda na kole. V průběhu času mohou rutinní cvičení a ortotika snížit nebo dokonce zvrátit příznaky plantární fasciitidy, pokud ji chytíte dostatečně brzy.
-tear.jpg)
