Komfortní výměnné recepty na cukrovku

Jíst vyváženou stravu bohatou na živiny je důležitou součástí prevence a zvládání cukrovky. Při vytváření individuálního stravovacího plánu pro lidi s cukrovkou je třeba pečlivě zohlednit určité živiny, jako jsou sacharidy, nasycené tuky, vláknina a sodík. Dále by měl být uznán životní styl, kulturní preference, anamnéza, léky a potravinové preference.

Lidé s cukrovkou často chtějí vědět, jak mohou připravovat některá lahodná jídla zdravějším způsobem, a to zřídka, když se střetnou se svým stravovacím plánem. Existují určité „swapy“ přísad, které zlepšují výživový profil vašeho tradičního receptu.To neznamená, že byste měli jíst velké množství sladkostí a jiných méně zdravých potravin, ale můžete snížit část tuku, kalorií a sacharidů provedením některých náhrad.

Fat Swaps

S nárůstem popularity ketogenní stravy a uznáním výhod stravovacích plánů s nízkým obsahem uhlohydrátů pro lidi s cukrovkou se tuk stal velmi diskutovanou živinou. Tuk poskytuje chuť a může nás ukojit. Tuk je také důležitý pro vlasy, pokožku a nehty a pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Tuk neobsahuje žádné sacharidy, což je dobré pro kontrolu hladiny cukru v krvi, ale obsahuje dvojnásobné kalorie než sacharidy nebo bílkoviny. Jeden gram tuku obsahuje devět kalorií, zatímco jeden gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje čtyři kalorie; díky tomu je tuk kaloricky hustou živinou.

Mnoho receptů s nízkým obsahem sacharidů je bohatých na tuky; pokud přejídáte tukové kalorie, můžete přibrat na váze, což může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Kromě toho není veškerý tuk vytvořen stejně, pokud jde o účinky na zdraví. Nasycené tuky a trans-tuky mohou mít negativní vliv na cholesterol a vést ke zvýšenému riziku aterosklerózy. Na druhou stranu mohou mít nenasycené tuky, jako jsou mono a polynenasycené tuky (nacházející se v ořechech, semenech, avokádu a tučných rybách jako losos), příznivé účinky na cholesterol.

I když neexistuje přesné ideální procento, pokud jde o tuky ve stravě, nejnovější pokyny American Diabetes Association Standards of Care naznačují: „Typ konzumovaných tuků je důležitější než celkové množství tuku, pokud jde o metabolické cíle a kardiovaskulární onemocnění. riziko a doporučuje se omezit procento celkových kalorií z nasycených tuků. “

Chcete-li snížit množství nasycených tuků ve svých oblíbených receptech, můžete místo toho použít některé z následujících ingrediencí:

Avokádo

Avokádo je bohaté na živiny, obsahuje tuky zdravé pro srdce, bez konzervačních látek a má přirozeně nízký obsah sodíku a cholesterolu.

Při pečení můžete použít avokádo, které nahradí polovinu másla ve vašem receptu. Pokud tak učiníte, výrazně se sníží obsah nasycených tuků.

Pokud se rozhodnete nahradit všechny máslo avokádem, nemusí to přinést stejný výsledek. Chcete-li to provést, budete muset snížit teplotu v troubě o 25% a prodloužit dobu pečení, abyste zabránili tomu, aby váš koláč vyrostl uprostřed nebo aby se propadl dovnitř. Snížení teploty také zabrání zhnědnutí dortu.

Avokádo lze také použít jako pomazánku nebo polevu jako náhradu za máslo, zakysanou smetanu, sýr a majonézu. Podle databáze potravin a výživy Nutritionix obsahují 2 lžíce avokáda 35 kalorií a 0,5 gramu nasycených tuků, zatímco 2 lžíce másla obsahují 204 kalorií a 14,6 gramů nasycených tuků. Výměna avokáda za máslo vám ušetří 169 kalorií a 14,1 gramů nasycených tuků.

Vysokoprocentní smetana

Pokud recept vyžaduje silnou smetanu, můžete obvykle snížit kalorie a nasycené tuky nahrazením půl a půl nebo plnotučného mléka.

Pro srovnání, 1/2 šálku těžké smetany obsahuje 404 kalorií a 27,5 gramů tuku, zatímco 1/2 šálku půl na půl obsahuje 144 kalorií a 8,8 gramů nasycených tuků. Jedna půl šálku plnotučného mléka obsahuje 75 kalorií a 2,3 gramu tuku.

To nemusí fungovat perfektně u každého receptu, ale vždy můžete začít tím, že snížíte množství silného krému a podle chuti upravíte chuť.

Plnotučné sýry

Nahraďte plnotučný sýr nízkotučným sýrem, abyste snížili kalorie a nasycené tuky. Konečný výsledek pravděpodobně nebude tak krémový a bohatý, ale stále bude mít dobrou chuť a strukturu. Použití beztučného sýra nepřinese stejný výsledek a nedoporučuje se, protože netučné sýrové odrůdy obvykle obsahují přidané konzervační látky.

Vejce

Pokud chcete během pečení nahradit vejce, abyste snížili obsah nasycených tuků, můžete vejce nahradit domácím lněným nebo chia vejcem. Toto „vejce“ bez vajec se obvykle používá ve veganské kuchyni a nabízí spoustu zdravých tuků, vlákniny a živin. Obvykle se nedoporučuje nahradit v receptu více než jedno nebo dvě vejce.

Chcete-li vyrobit jedno lněné nebo chia vejce, jednoduše zkombinujte jednu lžíci lněného nebo chia moučky (tato semínka si můžete koupit rozemletou jako jídlo nebo si je mlít sami v mlýnku na kávu) se třemi lžícemi vody. Směs necháme pět minut odstát a použijeme ji k výměně jednoho vajíčka.

Čokoládová náhražka

Čokoláda je běžnou složkou pečiva a je bohatá na kalorie, nasycené tuky a cukr. Karob často v receptech nahrazuje čokoládu, čímž se získá nízkokalorický produkt s nízkým obsahem tuku. Rohovník je také kofein a bez lepku.

Rohovníkové lusky obsahují bioaktivní sloučeniny, jako je vláknina, polyfenoly, cyklity a třísloviny. Tyto sloučeniny byly spojovány s řadou zdravotních výhod, včetně kontroly glykemie (hladiny cukru v krvi), snižování hladiny cholesterolu, protirakovinných účinků a mnoha dalších.

K nahrazení čokolády v receptech můžete použít neslazené rohovníkové lupínky nebo rohovník v prášku pomocí poměru 1: 1. Například pokud recept vyžaduje 1 šálek čokoládových lupínků, můžete místo toho použít 1 šálek rohovníku.

Snižte cukr

Od konzumace většího množství přidaného cukru se nedoporučuje, ale pokud chcete snížit obsah cukru v receptu, většinou můžete jednoduše snížit množství cukru a dosáhnout stejného výsledku.

Standardy péče Americké asociace pro cukrovku navrhují: „Stejně jako u všech jedinců v rozvinutých zemích se doporučuje dětem i dospělým s diabetem minimalizovat příjem rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů a místo toho se zaměřit na sacharidy ze zeleniny, luštěnin, ovoce a mléčných výrobků (mléko a jogurt) a celá zrna. “

Zdravé způsoby, jak zvýšit sladkost

Pečení je věda a pro dosažení dokonalého výsledku musíte někdy několikrát experimentovat. Při krájení cukru v receptech zkuste přidat některé z těchto ingrediencí, které vám pomohou zvýšit sladkost receptu (podle chuti):

• Skořice
• Vanilkový extrakt
• Muškátový oříšek
• Čerstvé nebo protlačené ovoce

Rafinované sacharidy

Mnoho receptů na pečení vyžaduje nebělenou mouku nebo univerzální mouku; tyto druhy mouky jsou bohaté na rafinované uhlohydráty a málo plní vlákninu.

Vysoké množství rafinovaných zrn a přidaných cukrů se nedoporučuje, protože mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi a následně rychle klesat. Dobrou zprávou je, že dnes existuje mnoho různých druhů mouky, které lze použít k pečení.

Celozrnná mouka

Celozrnná mouka obsahuje více vlákniny, bílkovin a mikroživin než mouka univerzální. V závislosti na tom, co děláte, můžete nahradit 100% víceúčelové mouky moukou celozrnnou. Výsledek bude pravděpodobně hustší, ale bude se lišit podle toho, co děláte a jaký typ celozrnné mouky používáte. Může být nutné upravit recept, včetně přidání většího množství tekutiny.

Použití celozrnné bílé mouky (odrůda celozrnné pšenice) je často nejjednodušší výměna. Tento druh mouky, vyrobený z bílé pšenice, na rozdíl od červené pšenice, má mírnější chuť. Použití tohoto druhu mouky je obvykle snazší přechod pro lidi, kteří jsou zvyklí jíst bílý chléb.

V kvasnicovém chlebu, který musí kynout, nahraďte celozrnnou pšenici - naši polovinou všeho - našeho, aniž byste provedli další změny. Některé celozrnné mouky, jako je teffová mouka, čiroková mouka a mouka z kukuřičné mouky, mohou přidat sladkost. Pokud používáte celozrnnou bílou mouku, pravděpodobně budete muset přidat méně sladidla, abyste dosáhli stejné úrovně sladkosti.

Kokosová mouka

Kokosová mouka je bezlepková mouka, která je extrémně bohatá na vlákninu, což znamená, že při pečení absorbuje tunu tekutiny. Může být velmi obtížné péct, zvláště když provádíte náhrady receptů, ale pro ty, kteří to zvládli, se zdá, že to milují.

Mandlová mouka

Mandlová mouka je běžná bezlepková přísada, která se používá při pečení s nízkým obsahem sacharidů. Mandlová mouka obsahuje 5 gramů sacharidů na 1/4 šálku (oproti 23 gramům sacharidů na 1/4 šálku univerzální mouky). Mandlová mouka je také bohatá na vlákninu a obsahuje dobré množství vápníku, železa, vitaminu E a hořčíku.

Kromě pečení lze mandlovou mouku použít místo strouhanky na masové kuličky a chleba na kuře nebo ryby.

Cizrnová mouka

Cizrnová mouka, známá také jako mouka z gramu, besanu nebo fazole garbanzo, se vyrábí ze sušeného cizrny. Může být vyroben doma (mletím suchého cizrny v kuchyňském robotu nebo mlýnku na kávu) nebo zakoupen v obchodě s potravinami ve specializované potravinářské nebo mezinárodní sekci.

Byla to jádro indické kuchyně, a to z dobrého důvodu. Cizrna je plná výživy, bohatá na plnění vlákniny, bílkovin, železa a mnoha dalších mikroživin. Obsahují také polyfenoly, které působí jako antioxidanty a chrání před volnými radikály.

Cizrnová mouka je bezlepková a má nižší glykemický index než bílá mouka; potraviny s nízkým glykemickým indexem nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Výzkumníci provedli systematický přehled a metaanalýzu 54 randomizovaných kontrolních studií u dospělých nebo dětí s poruchou glukózové tolerance, cukrovky 1. typu nebo cukrovky 2. typu a dospěli k závěru, že diety s nízkým glykemickým indexem stabilizují hladinu cukru v krvi a mohou snížit váhu u pacientů s prediabetem nebo cukrovka.

Cícerovou mouku můžete použít při přípravě palačinek, stejně jako jiných slaných a sladkých pokrmů.

Slovo od Verywell

Pokud jde o zdraví, ne všechna jídla jsou vytvářena stejně, ale některá lahodná jídla mohou být zdravější, když použijete náhrady receptů. Pokud máte cukrovku a hledáte náhrady receptu, můžete si pomocí zdravějších potravin, jako je avokádo, lněné jídlo, mandlová mouka, cizrnová mouka a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vychutnat své oblíbené pohodlí, když si to tato příležitost vyžádá.